Наука еды перед тренировкой

Еда перед тренировкой

Еда перед тренировкой может, как помогать вам получать результат, так и мешать. В этой статье мы разберёмся в этом вопросе, выводя эффективность ваших тренировок на новый уровень.

Отвечая на вопрос: «Когда и что есть?» – сначала надо определиться с тем, что вы хотите получить. Если вы хотите и похудеть, и сделать попу «орехом», и повысить силовые показатели, и стать выносливее, и здоровье укрепить, и максимальный результат на тренировке показать и т.д., то получать всё одновременно – не самый лучший выбор. Помните пословицу: «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». Дело в том, что выполнение одних задач может входить в конфликт с другими. Например, «попа, как орех», т.е. наращивание мышечной массы ягодиц, требует такой системы тренировок и питания, которая не позволит вам эффективно жечь подкожный жир. Намного эффективнее сначала заниматься одним, а потом другим. Что сначала, а что потом – не тема данной статьи. При всём при этом вам надо понимать, что надо выбирать приоритет на каждом этапе.

Как правило, женщины хотят похудеть. Часто можно слышать, что «мышцы меня не интересуют, мне бы живот убрать, да галифе». При этом не многие осознают, что именно мышцы жгут львиную долю калорий, помогая худеть; именно мышцы делают попу круглой; именно мышцы создают корсет для позвоночника, который может помогать при проблемах со спиной, именно мышцы делают вас выносливее и сильнее. Женщина с низким процентом жира и плохо развитой мускулатурой выглядит болезненно, а не красиво и стройно.

Если худеть неправильно и пожечь много мышц, то при выходе из диеты вы получите медленный метаболизм, что приведёт к ускоренному набору жировой массы. Именно поэтому после диет часто за короткое время набирают больше, чем было до диеты – человек возвращается к прежнему питанию, а организм энергии тратит уже меньше.
Поэтому этап набора мышечной массы в построении красивой фигуры просто обязателен.

В данной статье мы рассмотрим питание перед тренировкой и для этапа жиросжигания, и для этапа набора мышечной массы. Начнём с жиросжигания.

«Как», «что» и «когда» есть перед тренировкой, когда худеешь

Механизмы, стратегия и принципы

Еда для похудения

Думаю, не надо объяснять, что при похудении надо вводить изменения в питание не только перед тренировкой. Работать надо со всеми приёмами пищи. А при дефиците калорий организм первым делом захочет избавиться не от жира, а от мышц. Ведь именно мышцы являются главным потребителем энергии. Организм, наученный тысячелетиями эволюции, понимает, что при голоде надо экономить, иначе можно просто умереть.

Изобилие еды для человека – это совсем молодое явление. И даже в современном мире есть страны, где половина населения страны голодает и недоедает. Знаете ли вы, что больше всего голодающих в абсолютном измерении в Индии? На втором месте расположился Китай. Многие ездили отдыхать в эти страны, но даже не подозревали, что в этих странах люди массово голодают. В России ещё несколько десятилетий назад был массовый голодомор. Это не просто мало еды, а мало настолько, что люди умирали.

Организм недостаток еды воспринимает как опасность. При похудении он будет стараться избавиться от мышц тем с большим рвением, чем вы меньше их используете. Если мышцы используются, то это сигнал о том, что для выживания они вам нужны. Например, для охоты или для убегания от хищников. Если вас лишить мышц в таких обстоятельствах, то вы можете погибнуть ещё быстрее, чем от голода. Поэтому, если мышцы используются, то организм не спешит их жечь. Именно по этой причине на диетах надо обязательно заниматься спортом! Это будет оберегать ваши мышцы.

Тренировки при похудении в первую очередь нужны для сохранения мышц! Не для повышения энергозатрат, как думают многие, а для сохранения мышц. Энергозатраты от трёх тренировок в неделю по одному часу каждая – смехотворны. Тех же, а зачастую даже больших трат энергии вы можете достичь, если каждый день будете ходить по одному часу. Я имею в виду не спортивную или скандинавскую ходьбу, а обычную со средним темпом. Например, полчаса пешком до работы и полчаса пешком с работы. Всё – вы перекрыли энергозатраты от трёх тренировок в неделю. Стоит ли для таких затрат энергии покупать абонемент в тренажёрный зал, спортивную одежду и обувь? Может лучше погулять по магазинам?

Зато, если вы знаете, что тренировки при похудении вам нужны для сохранения мышц, то прогулками нужного результата не получить. Тут и пригодится тренажёрный зал, спортивная площадка или даже комната в квартире с простейшим инвентарём.

Но занятий спортом мало. Для поддержания мышц нужен материал, из которого они строятся. Речь идёт о белке, а если точнее, то об аминокислотах. Аминокислоты – это элементы, из которых состоит белок. Это можно сравнить с конструктором. Есть ограниченное число разных деталей конструктора (20 аминокислот), из которых можно собрать почти неограниченное количество разных конструкций.

Когда вы съедаете продукт, содержащий белок, то организм его в пищеварительном тракте разбирает на аминокислоты, после чего собирает из них разные белковые части вашего тела, в т.ч. мышцы, но не только их.

Поэтому при похудении надо особое внимание уделить белку. И особенно важен белок перед тренировкой.

Начиная тренировку, находясь на дефиците калорий, организм не должен испытывать дефицит в аминокислотах. В противном случае он начнёт их брать из ваших же мышц (глюконеогенез). Именно этот принцип отсутствия аминокислотного дефицита и должен быть заложен в систему питания перед тренировкой. Вы можете начинать тренировку с недостатком по жирам, по углеводам, но не по белку. А если точнее, то вам и надо при похудении начинать тренировку с недостатком по углеводам и жирам, но без недостатка по белкам. Это главное правило.

И тут совершенно неважно, когда ваша тренировка – утром, днём или вечером. Хоть ночью. По углеводам и жирам вы приходите на тренировку в дефиците, а по белку в достатке. Сама тренировка тоже должна быть определённой, чтобы не превращаться в банальную трату калорий, которые вы можете потратить и более интересным для себя способом. Но сейчас не о тренировке, а о питании перед ней.

За сколько времени до тренировки есть, и что конкретно

За сколько времени до тренировки надо есть

Еда должны быть за столько времени до начала тренировки, чтобы она не мешала тренироваться.

Если имея желание получить свою порцию белка, вы съедите мясо, то оно очень надолго задержится в вашем желудке – мясо долго переваривается. Поэтому перед тренировкой надо съесть что-то более быстроперевариваемое, но содержащее много белка, и желательно белка полноценного, т.е. белка, содержащего достаточное количество незаменимых аминокислот. Этим требованиям отлично соответствует белок от куриных яиц. Из обычной еды – это лучший вариант. Ещё лучше – это уже спортивное питание, но это отдельная большая тема, поэтому сейчас об этом не будем.

Вы должны с едой получить не меньше 20-25 г белка. Это белок от 5-6 куриных яиц категории С1 (без желтка). Чем ваша комплекция крупнее, тем больше белка вам надо. Я перед тренировкой предпочитаю использовать протеиновый коктейль, где количество белка составляет примерно 40 грамм.

К куриным белкам можно добавить немного сложных углеводов, но чтобы там было мало клетчатки, чтобы усвоение было быстрее. Это может быть, например, гарнир в виде белого риса или отварной картошки. Можно сделать омлет. Можно и вообще без углеводов – только яичные белки. Наличие и количество углеводов может зависеть от стадии сушки (похудения) – чем более поздняя стадия, тем жёстче диета.

Чтобы упростить процесс приготовления еды можно покупать яичный белок в бутылках.

Если яйца надоели, можно, например, отварить нежирную рыбу. Порция рыбы должна содержать те же 20-25 грамм белка (минимум).

Если и этого разнообразия вам мало, то можно начать смотреть в сторону творога и натурального йогурта, но эти варианты уже уступают предыдущим, хоть и продолжают быть подходящими.

Можно комбинировать, например 3 белка от яиц, а остальное добрать рыбой.

Пытаясь перед тренировкой получить белок, не стоит использовать орехи. Орехи не столько белковый, сколько жировой продукт. Например, грецкий орех, миндаль и фундук содержат жира 60% и более, а белка только около 15%. Поэтому, когда вы едите орехи – вы едите маленькие шарики жира. С жирами при похудении надо быть очень осторожными. А перед тренировкой они вообще не нужны.

Если вы съедите 6 куриных белков и 3-4 ложки белого риса (отваренного), то тренировку можно начинать уже через час, а то и раньше. С творогом придётся подождать немного дольше.

Надо учесть, что к моменту начала еды перед тренировкой вы должны быть голодны. Поэтому предыдущую еду надо соотносить с едой перед тренировкой.

«Как», «что» и «когда» есть перед тренировкой, когда надо накачать мышцы

Механизмы, стратегия и принципы

Еда для набора мышечной массы

При тренировках и питании на мышечную массу всё несколько проще. Мышцам по-прежнему нужен белок, но тут надо добавлять больше углеводов. Питание на массу прощает больше ошибок, чем питание на похудение. В этом смысле можно несколько расслабиться.

Количество белка, как ни парадоксально может показаться на первый взгляд, при питании на массу надо снижать в сравнении с питанием на похудение. Общая калорийность повышается, но количество полноценного (животного) белка снижается. Это справедливо и для суточного потребления и для еды перед тренировкой.

Как и в случае с похудением, еда перед тренировкой не должна усваиваться долго, т.е. мясо и клетчатка (овощи, бурый рис, гречка, овсянка и т.д.) подходят не слишком хорошо. Не стоит перед тренировкой есть жирную пищу.

Перед тренировкой не стоит объедаться.

За сколько времени до тренировки есть, и что конкретно

Время от окончания еды до начала тренировки увеличивается в сравнении с сушкой, поскольку увеличивается порция. В данном случае это может быть два часа, но лучше ориентироваться по ощущениям и опыту – если чувствуете и понимаете, что еда уже вам не помешает тренироваться, значит можно начинать, если ещё чувствуете, что помешать может, то надо ещё подождать.

Спектр продуктов достаточно широк. Главное, чтобы был полноценный белок, мало клетчатки и мало жира. И даже в этом не надо быть слишком строгим – хотите добавить овощей – добавляйте, хотите сдобрить гарнир растительным маслом – лейте. Работа на мышечную массу не требует также строго следить за питанием, как работа на сушку. Нельзя отступать лишь от принципа достаточности аминокислот, для обеспечения которого достаточно использовать продукты богатые животным белком. 20-25 грамм полноценного белка в еде перед тренировкой на мышечную массу должно быть.

Резюме

Вы уяснили, что тренировки и питание должны преследовать конкретные цели, а не быть направленными на всё желаемое сразу (худеть и наращивать мышцы).

Поняли, что при похудении очень важны мышцы, а сама тренировка должна преследовать цель сохранение мышечной массы при дефиците калорий, а не просто затраты энергии.

Осознали, что поддержание мышечной массы требует аминокислот, и еда перед тренировкой должна подготовить этот запас.

Узнали, какие конкретно продукты лучше всего есть перед тренировкой, в каком количестве и за сколько времени. Узнали, от каких продуктов стоит воздержаться.

Теперь все эти знания надо не забыть начать использовать и ваши тренировки станут эффективнее.

P.S.

Если вы хотите, чтобы я лично помогал строить вам свою фигуру – вам сюда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *