Еда после тренировки

Зефир, пастила и мармелад для похудения

Что, если я вам скажу, что при похудении после тренировки можно есть зефир, пастилу, мармелад и не только?

Это может вас обрадовать, но в это не так просто поверить.

В этой статье мы разберёмся в том, «Что?» «Как?» и «Почему?» можно есть после тренировки, если вы худеете.

Как работает организм (механизм)

Организм человека (и не только человека) накапливает всё, что мы наели, в виде:

  • жира;
  • углевода (гликогена);
  • белка поперечнополосатых скелетных мышц.

Конечно, есть ещё и другие «накопители». Есть соединительная ткань, есть другие виды мышц (гладкая мускулатур, сердечная мышца), есть много всего в нашем теле, что получается из еды (вообще всё), но эти три «накопителя» особенные. Они активно используются организмом, чтобы доставать оттуда энергию, когда это нужно. Эти три резервуара готовы активно отдавать накопленное.

Организм не спешит выдёргивать аминокислоты (составные части белков) из сердечной мышцы, а также не соблазняется жирными кислотами (составные части липидов) из мозга, зато с удовольствием будет поедать ваши скелетные мышцы, ваш подкожный жир и гликоген из печени и мышц.

В данной статье особое внимание уделим гликогену. Именно он позволит бессовестно поедать сладости и мучное на диете и при этом не жиреть.

По сравнению с мышцами и подкожным и висцеральным жиром его мало – всего несколько сотен грамм. Основная масса гликогена содержится в мышцах. При этом самый богатый на гликоген орган – это печень, но масса печени слишком мала в сравнении с массой всех мышц, поэтому именно в мышцах его основные залежи. В гликогене взрослого человека может быть примерно 1500 ккал. Разумеется, что у хрупкой девушки его будет меньше, а у огромного культуриста больше.

Если организму нужно много энергии, т.е. вы начинаете активные физические действия (быстро бежите, например), то он будет тратить преимущественно именно гликоген, если же ваша активность невелика (идёте, медленно бежите), то доля расхода энергии жира будет выше, чем гликогена. Ещё организм будет тратить и белок мышц, особенно когда мало гликогена.

Как не надо тренироваться при похудении

При похудении надо стараться на тренировке потратить как можно больше гликогена. Не жира, как некоторые считают, а гликогена. Если на тренировке вы тратите жир, то ваша тренировка слишком лёгкая, вы тратите слишком мало энергии в единицу времени. Если ваше время для тренировок неограниченно, то можно тратить и жир, но если на тренировки вы выделяете по одному часу три раза в неделю, и даже по часу каждый день, то тренироваться на жире – это слишком нерационально и неэффективно.

Также при тренировках на жире вы не дадите мышцам достаточную нагрузку, чтобы организм понял, что они вам нужны. Если при дефиците калорий мышцы используются вполсилы, то организм не видит необходимости не то что в их наращивании, но даже в их сохранении в прежнем объёме. Вы начнёте их терять, что будет портить ваши формы вне зависимости от вашего пола, а впоследствии осложнит вам процесс похудения, а также удержания веса после похудения.

Поэтому забудьте про вредные формулы по высчитыванию ЧСС (частоты сердечных сокращений) для тренировок на жиросжигание. Вам не надо стараться на тренировке жечь жир – вам надо жечь гликоген.

Если вы будете тренироваться на жире, то вы потратите слишком мало калорий. Зачем тогда вообще ходить на тренировки? Сходите просто погуляйте, например, по магазинам. Два часа прогулок израсходуют примерно столько же калорий, как и ваша часовая недотренировка на трату жира.

Как тренироваться на гликогене, сейчас рассказывать не буду. Хотя уже, наверно, понятно, что нужна более высокая интенсивность, которая может быть определена по ЧСС (и не только). Если интересно, чтобы я разработал вам программу или даже вёл к красивой фигуре вас за ручку, то обращайтесь.

Как есть сладости и не толстеть

Если вы провели правильную тренировку, на которой вы тратили гликоген, то ваш гликоген будет в значительной мере израсходован. Этот период ещё называют углеводным окном.

Трата гликогена – это обязательное требование. Вам надо опустошить «баки» с углеводом, чтобы съеденным углеводам было куда откладываться. Если места в гликогеновых депо не будет, то углеводы пойдут в жир.

Ваш организм не знает, на что вы потратили гликоген: на поднятие гантелей или на борьбу с саблезубым тигром и убегание от разъярённого единорога. А поскольку наличие этого гликогена для вас может быть жизненно необходимым, ведь бешенный единорог может взять ваш след и погнаться за вами снова, а у вас не будет энергии для следующего забега, то организм первым делом будет стараться восполнить ваши гликогеновые депо. Это значит, что если вы съедите углеводосодержащий продукт, то организм начнёт восполнять именно гликоген, а не переводить углеводы в жиры и запихивать вам под кожу.

Поэтому после правильной тренировки можно есть углеводы, не опасаясь, что они пойдут в жир. Но только еда должна быть углеводной или углеводно-белковой, но не жировой.

В самом начале статьи я перечислил зефир, пастилу и мармелад, но не назвал, например, тортов, вафель и мороженого именно потому, что торы, вафли и мороженое содержат много жира, а сам жир там, как правило, самый худший – с большим содержанием транс-жира. После тренировки можно «сладкие углеводы», но не «сладкие жиры». Не обязательно, чтобы продукт не содержал жира вовсе, как те же зефир, пастила и мармелад, но надо, чтобы если там и был жир, то его было очень мало, т.е. зефир в шоколаде уже не подойдёт.

Если вы хотите мучного, а не сладкого, то можно и мучное, но опять же – с минимумом жира. Лично я на сушке хочу именно мучного. Просто кусок хлеба для меня вкуснее зефира.

Надо ли есть вкусняшки после тренировки?

Если вам этого не особо хочется, то конечно есть такое не надо. Такая еда не даст пользы, хоть и не нанесёт вреда фигуре. Лучше съесть нормальную еду, которая может содержать даже жиры, но хорошие жиры. И важно, чтобы порция не была чрезмерна, но при этом она может быть больше, чем вы едите обычно.

Другое дело, что при похудении может очень сильно хотеться сладкого. Вернее даже сказать, что не просто может хотеться, а, скорее всего, будет хотеться. И если вы не будете удовлетворять это желание, то, как минимум, вы получите ухудшение качества жизни, когда будете постоянно себя сдерживать, скрепя зубами. Вам нужны лишние мучения? – Нет. Помимо этого вы сильно увеличиваете вероятность своего срыва. А после однократного срыва многие обратно на диету уже не возвращаются, и начинается обжорство за обжорством.

Вот как раз для того, чтобы не сорваться, и для того, чтобы ваше похудение стало значительно приятнее и надо применять этот приём безопасного поедания сладостей. И как говорят в рекламе: «Но и это ещё не всё …». Ещё вы на подсознательном уровне у себя закрепляете связь: Тренировка – Вкусная еда. Вы ставите психологический якорь, связывая эти два элемента. В итоге вы начинаете больше любить тренировки, ждать их. Если вы не любите сам процесс тренировки, то этот приём может быть весьма полезен. Итого, мы убиваем одними выстрелом даже не двух, а сразу трёх зайцев: Приятнее худеть (1), Не сорвётесь (2), Будете ждать тренировок (3).

При таком раскладе еда безжировых сладостей может нести пользу. И от этого вы не потолстеете, если конечно не будете запихивать в себя зефир через боль. Даже если ваша калорийность такой сладкой еды превысит количество затраченных на тренировке калорий (а тренировка на гликогене потратит значительно больше калорий, чем тренировка на жире), то и это допустимо, поскольку худеть вы будете в оставшееся время. Похудение – это комплексный процесс, а не только трата калорий на тренировке.

Такой приём пищи можно сравнить с переменой в школе. Зачем делать эти перерывы, если можно учить детей без остановки? Затем, что введя такие перерывы, итоговая эффективность повышается, а процесс становится приятнее, т.е. чистого времени на обучение уходит меньше (часть времени затрачена на перерывы), а эффективность выше. Для этого же нужны выходные, для этого нужен и отпуск.

Выступающие по бодибилдингу спортсмены, сгоняют жир до такого минимума, что это кажется невозможным.

Andreas Munzer

Helmut Strebl

Maria Pérez

Женский бодибилдинг

Можно сказать, что бодибилдинг – это высший пилотаж в обезжиривании тела. А значит, из него надо брать наработки и техники даже для тех, кто не собирается блистать сухой мышечной массой на сцене. Это как технологии из Формулы-1 со временем переходят в серийные автомобили, так и тут – надо худеть, используя техники из бодибилдинга.

На сушке в бодибилдинге широко распространены читмилы и углеводные загрузки. Во время них спортсмены умышленно объедаются.

Читмил не только позволяет отдохнуть психологически, но и разгоняет обмен веществ. При похудении метаболизм замедляется – организм начинает экономить, поскольку для него это голод, а значит – это опасно. Делая читмил, организму показывают, что всё в порядке, паника напрасна, замедлять метаболизм не надо. Читмил может длиться целый день бодибилдира – целый день в обжорстве за столом в разгар строжайшей диеты. В вашем же случае углеводная загрузка будет единоразовая, т.е. следующий приём пищи уже не должен быть таким же. Итого, если у вас три тренировки в неделю, то у вас будет 3 читмила в неделю.

И ещё раз напоминаю, что если особой тяги к «неправильной» еде нет, то лучше есть еду «правильную». Но если тяга есть, особенно если тяга сильная, то такой приём еды может нести существенную пользу.

Заключение

Если вы не очень любите спорт, если вы плохо переносите диеты, то вам стоит опробовать тот подход к еде после тренировки, о котором я написал в данной статье. Возможно, именно это сделает больше, чем что-либо до этого, и вы сможете, наконец, сделать себе фигуру мечты.

А ещё лучше – обратиться ко мне и мы вместе будем строить вашу фигуру, где данный приём будет лишь одним из кирпичиков системы, ведущей к цели.

Спасибо за внимание. Зефир вам в помощь.

zefir

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *