Системный тренинг по бодибилдингу
онлайн по Skype или WhatsApp

Ты наберёшь 5-7 кг массы за 2-3 месяца без стероидов.

Это произойдёт за счёт системного (многофакторного) подхода, когда множество разносторонних воздействий создают синергетический эффект.

тренинг по бодибилдингу

Бессистемный бодибилдинг работает очень плохо. Именно согласованная работа различных механизмов может перевернуть результативность твоих занятий.

В пример можно привести автомобиль. Если у автомобиля не будет колёс, то он не поедет. Если в него не будет залит бензин – он не поедет. Не будет аккумулятора – не заведётся. Если у него не будет руля, то он поедет, но только до ближайшего поворота. И можно продолжать перечисление ещё долго.

Точно также и в бодибилдинге. Вроде всё есть, но выпадает какой-то элемент: и результата нет.

Возможно, тебе просто надо залить бензин. И всё! Или вставить свечу (это я про автомобиль )))

Прочтение этой страницы поможет тебе более системно взглянуть на бодибилдинг. Узнав содержание данного тренинга (даже если ты не станешь в нём участвовать), ты уже сможешь запланировать себе темы для самостоятельного изучения, что в итоге может принципиально поменять твоё отношение к бодибилдингу.

Знаешь, что самое главное в тренировках? Всего одна вещь. Но она решает. Она, как краеугольный камень. Ответ на этот вопрос будет «спрятан» на этой странице. Если прочтёшь всё, то обязательно найдёшь и этот ответ. Но польза от прочтения будет не только от этого ответа.

Найди другой индивидуальный онлайн тренинг по бодибилдингу с таким же объёмом структурированной ценной информации как в этом и получи скидку 30% на этот.

Но ты не найдёшь ))))

Это лишь небольшой список вопросов, ответы на которые ты получишь во время прохождения тренинга.

А помимо получения ценных знаний, ты во время тренинга будешь действовать (выполнять задания), и действия твои будут направляться всем моим опытом.

Это индивидуальное обучение, общение один на один, погружение в твою конкретную ситуацию, выстраивание системы под тебя.

Что на выходе:

Знаешь, что влияет на рост мышц?

Есть 4 основных больших направления натурального бодибилдинга, по которым надо работать.

Первое направление – это тренировки. Большая тема, много тонкостей, стандартные и не очень ошибки и т.д.

Второе направление – это питание. Ещё более обширная тема. Ещё больше тонкостей. Просто море ошибок, мифов и заблуждений.

Есть ещё 2 направления – больших и важных.

И если у тебя будет провал хотя бы по одному из 4-х направлений, то о достойных результатах можешь забыть.

Ты можешь до усрачки тягать штанги в тренажёрном зале, пить литрами протеин, заедая куриными грудками, но не иметь результатов.

Тренировки ≠ результат

Если ты уже ходишь в зал, то наверняка обратил внимание, что большинство занимающихся не имеют результатов. По ним вообще тяжело сказать, каким спортом они занимаются и занимаются ли спортом вообще.

Ты думаешь, они все новички?

Нет – многие ходят в зал уже не первый год. Возможно, даже и сам ты являешься тем, кто долгое время занимается, но не может накачаться. В таком случае ты прекрасно понимаешь, что сам факт занятий не обязательно гарантирует результат.

Очень обидно тратить своё время и деньги, стараться, но топтаться на месте. Это быстро убивает всю мотивацию.

Так можно вообще начать думать, что без стероидов накачаться невозможно. А если и возможно, то только не тебе с твоей генетикой. Кстати, подобные мысли посещали и меня.

А ведь ты можешь накачаться! Без стероидов. Даже если сейчас ты дрищ.

В чём проблема?

Проблема тех, кто не может накачаться – непонимание принципов, способствующих росту мышц и, соответственно, не следование им.

И это не один секрет, который от тебя все тщательно скрывают. Это целый комплекс правил и принципов. Информация обо всём этом есть в Интернете, но она так разрозненна, так перемешана с разным мусором, так не системно и обрывисто изложена, что её поиск становится похожим на поиск золота на приисках, когда надо просеивать тонны бесполезного материала.

Бодибилдинг начинается в голове, а не в тренажёрном зале.

Умный бодибилдинг

Основная масса людей акцентируется не на том, что на самом деле важно. В итоге они топчутся на месте. Они ходят на тренировки, стараются, пьют протеин, BCAA и т.д., но результатов нет.

Удивительно, но некоторые умудряются иметь крайне плохой результат, даже употребляя анаболические стероиды. Они рискуют своим здоровьем, но на выходе получают даже меньше, чем можно получить без химии.

А что происходит, когда действия не приносят результата? Тренажёрный зал забрасывается, и человек начинает думать, что его генетика не позволяет ему накачаться, что бодибилдинг без стероидов невозможен.

На сам деле это не так.

Даже соревновательный бодибилдинг может быть без химии, если это, например, номинация Men’s Physique (Пляжный бодибилдинг). А что уж говорить о том, когда фигура делается для «личного пользования», т.е. для себя.

Набрать 5-7 кг массы

Часто человек просто хочет набрать 5-7 кг массы.

Ему не нужны медали и титулы. Ему нужно тело, на которое ему будет приятно смотреть. Он хочет более внушительно и мужественно выглядеть, быть более привлекательным в глазах противоположного пола, хочет, чтобы одежда на нём сидела более стильно, хочет стать сильнее и т.п.

Он хочет изменить качество своей жизни, а не быть самым накаченным полуголым мужчиной на сцене.

Бодибилдеры на сцене Бодибилдеры на сцене

А с такими задачами натуральный бодибилдинг, т.е. бодибилдинг без запрещённых препаратов, справляется на ура.

Надо только грамотно пользоваться инструментами, которые есть в арсенале бодибилдинга. А этих инструментов много.

Бодибилдинг – это не поднятие тяжестей и поедание протеина. Это куда более тонкий процесс, который требует изучения.

Набрать 5-7 кг массы без стероидов может практически любой. Это совсем не много. Но это столько, что твоё тело станет выглядеть значительно лучше.

Моя история и выводы

Я начал заниматься бодибилдингом примерно 18 лет назад. Точнее, я начал заниматься какой-то фигнёй, думая, что я начал заниматься бодибилдингом. Скорее всего, я занимался тем, чем занимаешься ты сейчас. И прозанимался этим недободибилдингом примерно 15 лет.

Какие-то результаты были, некоторые знакомые мне даже завидовали, но это было совсем не то, чего хотелось мне.

Лучшая форма у меня была примерно такой:

Это фото с лета 2006 года.

Тут я уже имею опыт занятий бодибилдингом 8 лет. А помимо этого были и дзюдо, и танцы, и плавание, и фигурное катание, и бокс. Спортивный опыт у меня с 6 лет. Поэтому на фото я уже 20 лет в спорте, хоть и в разном, хоть и с перерывами.

Я делал такую форму, потом откатывал несколько назад, потом опять возвращал. Так было несколько раз.

Долгих 15 лет я качался, но не мог выйти на тот уровень, который мне хотелось.

Конечно, я уже стал думать, что это мой генетический потолок. Что для дальнейшего роста нужно садиться на стероиды. А стероиды употреблять я не хотел, опасаясь за своё здоровье.

Почему я не бросил качаться? Не бросил, поскольку у меня была одна вещь, которая меня держала. Та, которая является самым главным. Та вещь, о которой я расскажу ниже.

Только в 33 года я начал заниматься другим бодибилдингом. Или точнее сказать – в 33 года я начал заниматься бодибилдингом, поскольку до этого я занимался фигнёй.

В 34 года я сделал лучшую свою форму. И это притом, что считается, что после 30 лет выработка собственного тестостерона снижается.

Квантовый скачок

Однажды произошёл случай.

У меня есть знакомый, с которым мы вместе учились. Я тогда его достаточно долго не видел. И вот мы встретились.

Он поразил меня тем, как круто накачался. Он тоже качался довольно давно, но такой формы у него не было никогда. У меня же в тот период наоборот был какой-то спад, в зал я ходил нерегулярно, за питанием особо не следил.

Я увидел сильный контраст себя и его. Раньше мы были с ним примерно наравне, но теперь на его фоне я казался просто каким-то доходягой.

Я тогда его долго мучил вопросами, что да как.

Незадолго до этого произошёл ещё один случай, который хорошо простимулировал меня всерьёз заняться фигурой. Но сейчас рассказывать его не буду.

Главное, что видя результаты своего знакомого, я понял – что классно накачаться можно и без стероидов, что почти ничего не знаю про бодибилдинг, что мне это действительно надо.

В общем, я принял решение, что сделаю крутую форму.

Смена стратегии

Я погрузился в бодибилдинг.

Оказалось, что информации о бодибилдинге уже навалом. Причём получать её можно бесплатно из Интернета. Это уже совсем не то, что было, когда я только начинал качаться (правда сейчас встаёт проблема отсева этой информации).

Вот я уже чего-то начитался, насмотрелся, стал регулярно занимать, начал больше есть. И в раздевалке тренажёрного зала встречаю опять того знакомого. Мы перекинулись парой фраз, потом он посмотрел на мой голый торс и сказал: «Тебе для начала надо подсушиться. Сейчас это важнее».

Для меня это было несколько удивительно. Я не был таким уж толстым, и мне казалось, что сначала надо поработать на массу, а уже потом сушиться. И я попытался возразить.

В итоге он довольно быстро меня убедил. Он сказал, что внешне я сильно выиграю, если избавлюсь от лишнего жира, что раскаченный жиробас смотрится куда менее предпочтительно, чем менее массивный, но поджарый человек. Он сказал, что довольно скоро уже лето, а набирать и сбрасывать у меня уже времени не будет.

Со временем я ещё лучше осознал правильность такой стратегии. Дело в том, лишний жир мешает выработке тестостерона, а часть выработанного мужского гормона благодаря жиру конвертирует в женский гормон. Такой процесс трансформации гормона называется ароматизация. А ты понимаешь, что тестостерон для роста мышц вещ незаменимая. Поэтому жир мешает набирать мышечную массу.

Помимо этого диета повышает чувствительность клеток к инсулину (это такой транспортный гормон). Поэтому после окончания просушки можно получить дополнительный бонус в виде лучшего усвоения полезной еды. Мусорную рафинированную еду типа сахара организм хорошо усваивает и при не самой лучшей чувствительности к инсулину, а вот усваивать, например, белок или микроэлементы после диеты организм станет лучше. После сушки организм, как губка готов в себя вобрать всё, что ему предложат. И в этот момент ему надо предложить именно правильную еду.

Большинство людей, правда, слабо представляют, что такое правильная еда для качка. Конечно, назовут белок, кто-то вспомнит омега 3, кто-то скажет про витамины, но мало кто понимает, какой нужен белок, какие бывают жирные кислоты омега 3, какие витамины, сколько и когда всё это нужно и много ещё чего. А если речь зайдёт, например, о пропорциях омега 3 и омега 6 или о аминокислотном составе белков, то тут вообще тёмный лес.

Стоит упомянуть и ещё об одном плюсе стратегии, когда сначала сгоняется жир. Сбросить лишний жир будет быстрее, чем набрать массу, а скорость положительных изменений в фигуре будет дополнительным мотиватором.

Обращаю внимание, что такая стратегия была верна в моём случае, но не исключено, что для тебя она не годится. Тут надо рассматривать конкретный случай.

Путь и результаты

Я плотно занялся телом. Причём на изучение бодибилдинга я тратил времени в несколько раз больше, чем на тренировки. Я читал, смотрел видео, пробовал, советовался с опытными людьми, опять пробовал и т.д.

ТелоСтроительство (BodyBuilding) можно сравнить со строительством плавательного средства. Можно быстренько смастерить небольшой плот и отправиться в плавание в надежде, что будет штиль, и что не придётся очень далеко плыть. Но если тебе надо попасть на другой континент, то тут уже нужен корабль. Корабль лучше приспособлен к непогоде, на нём можно уместить больше еды и воды, он быстрее и комфортнее.

Да, надо потратить время на изучение бодибилдинга, но это позволит значительно дальше заплыть в круизе построения своего тела. Чем ты меньше изучил бодибилдинг – тем хуже твой корабль. А твой корабль уже определяет, докуда ты на нём можешь доплыть.

Не всё у меня шло гладко, как хотелось бы. Про это можно написать отдельную историю, но сейчас о другом.

В итоге, через полтора года фигура стала такой:

Это натуральный бодибилдинг без стероидов, детка!

Я 15 лет не мог сделать даже ничего приблизительно похожего, а тут я сделал это за полтора года.

Раньше я плавал на плоте, но теперь у меня был корабль. И плавать на корабле мне нравится больше!

Новая встреча

И когда у меня был пик формы, я встретился с тем приятелем. В то время мы уже занимались в разных залах и виделись очень редко. А во время редких встреч на мне была верхняя одежда. Тут же мы встретились летом.

И знаешь что?

В этот раз уже он был шокирован. Он долго расспрашивал меня, что и как я делал, и не мог поверить в такие изменения. И уже я делился с ним разными фишками.

Какой вывод можно сделать из этой истории?

Важней не то, сколько времени ты уже качаешься, а то, как ты это делаешь.

Именно умный подход к бодибилдингу позволяет выйти на новый уровень. И этими знаниями я готов тебя снабдить.

Как моя фигура делает фокусы с девушками

Хочу рассказать тебе одну прикольную историю. Историю о том, как красивая фигура может успокоить, а потом и расположить к тебе разгневанную незнакомую девушку.

Это реальная история из моей жизни. И эта история не уникальна, и случается подобное не только со мной. Но без накаченного тела так просто и красиво ситуацию разрулить очень непросто.

Чтобы не перегружать страницу информацией эту небольшую историю я вынес на отдельную страницу.

Почему индивидуальное обучение,
а не чтение сайтов и просмотр Ютуба?

Причин несколько. Основная в том, что, даже узнав что-то, совсем не обязательно, что ты сможешь это правильно применить. Ты будешь думать, что делаешь всё как надо, но на самом деле будешь допускать ошибки.

Есть такой анекдот:

Мединститут. Студенты на практике в морге слушают профессора.

Профессор говорит: «Врач не должен быть брезгливым!».

Потом берёт свой палец, суёт в жопу трупу, после чего он облизывает палец.

Далее профессор говорит, чтобы студенты повторили то, что он сделал.

Студенты поморщились, но все повторили.

Потом профессор говорит: «Молодцы! Вы не брезгливые! Но врач должен быть ещё и внимательным! Совал-то я один палец, а облизывал другой!».

И чтобы ты не стал тем, кто засовывают в жопу палец и его же облизывают, тебе и нужен опытный человек, который контролирует со стороны, направляет, поправляет.

Тебе нужен опытный проводник. Именно индивидуальный подход, обратная связь, разбор конкретно твоей ситуации.

Ты обращал внимание на то, что даже очень опытные спортсмены имеют тренеров? Возьми, например, Олимпийские Игры и чемпионаты мира. Ты помнишь там спортсменов без тренеров?

А всё потому, что тренер может увидеть то, чего сам ты не замечаешь, не понимаешь, но это невидимое для тебя сильно мешает тебе прогрессировать в результатах.

Может быть полезен контроль со стороны, даже если тот, кто тебя контролирует, нисколько не опытнее тебя. Даже в этом случае он может увидеть то, чего сам ты не видишь. А что уж говорить о контроле со стороны более опытного человека.

Поэтому, хочешь результат быстрее и круче – вписывайся в этот тренинг.

Системность, Адаптивность, Уникальность

Я создал продуманную последовательную многофакторную систему обучения. Это не цунами перемешанной информации, а разложенная по полочкам библиотека с последовательностью домашних заданий и обратной связью.

Ты получаешь то, что тебе надо, в нужной последовательности, в необходимом объёме, в интересной форме, с комфортной для тебя скоростью.

Удивительно, но я не смог найти в русскоязычном Интернете подобной системы индивидуального онлайн обучения. Есть много предложений по составлению программ тренировок, планов питания, но такой комплексной услуги я найти не смог.

Конечно, есть, например, Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера. Там есть программа профессиональной переподготовки, когда выпускники физкультурных ВУЗов могут пройти обучение по бодибилдерскому направлению. Сейчас там наряду с очной формой обучения появилась и дистанционная программа, которая в частности позволяет сократить длительность очного обучения.

Вот только такой вид обучения создан для инструкторов и тренеров, а не для обычных людей. Там много теории и мало практики. Такое обучение будет слишком трудоёмким для обычного человека. Да и результат на выходе – это теоретические знания, а не фигура.

Я же предлагаю систему обучения, адаптированную под обычного человека, с результатом на выходе в виде изменения фигуры. Плюс я работаю индивидуально один на один, что обеспечивает максимальную совместимость с обучающимся.

В начале обучения наши коучинг-сессии будут проходить чаще, чем в конце. Ведь сначала тебе надо многое узнать. А вот в конце уже идёт проработка и закрепление, поэтому выходить на связь так часто уже ненужно.

В зависимости от того, какими знаниями в этой области ты уже обладаешь, и от того, с какой скоростью ты выполняешь задания, будет зависеть распределение сессий. Количество часов нашего общения в итоге не изменится, но то, как эти сессии распределены на время тренинга, будет зависеть именно от тебя и твоих особенностей, чтобы польза для тебя была максимальна.

Если ты окажешься более удачливым искателем информации, чем я, и найдёшь-таки другой индивидуальный онлайн тренинг по бодибилдингу с таким же объёмом структурированной ценной информации, как в этом (путь даже дороже этого), то получишь скидку 30% на этот.

Для кого этот тренинг

Тренинг индивидуальный, поэтому я смотрю, что человеку больше всего необходимо именно сейчас.

Если ты уже кое-что понимаешь в бодибилдинге, то тебе не придётся выслушивать банальности – ты получишь именно ту информацию, которой тебе не хватает.

Если ты совсем новичок, то ты получишь знания, начиная с самых азов.

Что случится, если ты не пройдёшь этот тренинг

Модули тренинга

Описание ►

Разбор четырёх основных больших направлений натурального бодибилдинга

Одно направление очевидно всем – это тренировки, ещё два направления знают уже не все, а ещё одно вообще мало кому известно, и уж тем более этому практически никто не учит. Все направления по силе воздействия стоят примерно в одном ряду. Убери хоть одно и система рушится.

  • Ты научишься глобально смотреть на бодибилдинг, не утопая в мелких деталях.
  • Сможешь планировать систему воздействий на своё тело.
  • Начнёшь использовать все ресурсы для получения результата, действуя системно.
  • Получишь синергетический эффект, эмерджентность (да прости ты мне эти слова ☺).
  • У тебя появится возможность для анализа своего прогресса или выхода из плато.

Методы воздействия на гормональный фон

Билдеры "химики" воздействуют на гормональный фон путём введение себе экзогенных гормонов. "Натуралы" не имеют механизмов такого мощного воздействия. Для натурала здоровье в приоритете.

При всём при этом это не значит, что на гормональный фон натурал никак не может влиять. Имеется широкий спектр приёмов, позволяющих это делать.

Целенаправленно воздействуя на свой гормональный фон без употребления гормонов, ты:

  • Даёшь мощный толчок для роста мышц.
  • Способствуешь снижению процента подкожного жира.
  • Увеличиваешь силовые показатели.
  • Не подвергаешь риску эндокринную систему.
  • Становишься увереннее в себе (да, на это тоже влияют гормоны).

Проработав этот модуль, тебе откроются новые возможности, о которых ты даже не подозревал.

Стратегическое планирование

  • Для чего планировать стратегию.
  • Что надо учитывать при планировании.
  • Каким факторам отдать приоритет
  • Корректировка и изменение плана.

Тренировочный дневник

Скорее всего, ты уже знаешь, что многие качки ведут тренировочный дневник. Это хороший инструмент для контроля прогресса и анализа эффективности программы. Если ты уже ходишь в зал, то наверняка видел, как некоторые ребята занимаются с этим дневником и постоянно туда что-то записывают.

Я расскажу, как пользоваться таким дневником и что туда надо записывать. Расскажу классический вариант, который я не использую, и расскажу, как использую дневник я. Мой авторский способ мне кажется значительно интереснее, и куда менее напряжный по энергозатратам и времени.

Анатомия

В этом разделе не будет рассматриваться академический курс анатомии, который проходят студенты медицинских ВУЗов. Это слишком долго и не нужно. Но основные мышечные группы, их крепления, кости и суставы рассмотреть надо. Не правильно начинать качаться, не зная, чем сухожилия отличаются от связок, что такое головки мышц, где проходят те или иные мышцы.

Осанка и пластика

Бодибилдинг делает фигуру. Не только это, но это основное. Само слово «BodyBuilding» с английского можно перевески как «телостроительство» или «построение тела».

Этот спорт призван сделать тело красивее. А что лучше дополнит красоту тела, чем осанка и пластика? Я на примерах покажу тебе, как это важно. Мы разберём, как просто можно более презентабельно преподносить свою фигуру всем окружающим.

Мышечная боль

Мышечная послетренировочная боль должна быть индикатором тренировочной нагрузки и даже техники упражнений. Нельзя недооценивать такой важный показатель. Сила боли и её локализация могут дать спортсмену очень важную информацию, которая поможет тренироваться эффективнее.

Мы разберём, где и как должны болеть мышцы в идеале.

Также разберём, где боль говорит и неправильной технике.

Ну и рассмотрим опасную боль, свидетельствующую о травме. Степень травм бывает разной. Не всегда наличие травмы так очевидно. Я приведу в пример свои травмы и травмы людей, которых я знаю, где всё было совсем не очевидно с первого взгляда.

Принципы составления тренировочной программы

  • Как составлять программу.
  • Что надо учитывать.
  • Какие бывают основные ошибки при составлении программы.
  • Как часто надо менять программу.

Разработка индивидуальной программы тренировок без обратной связи

Я составлю тебе программу тренировок с учётом твоих особенностей и пожеланий. Но последующая корректировка программы в пакет «МИНИ» не входит.

Что за последующая корректировка, и зачем она нужна, читай в следующем подразделе.

Разработка индивидуальной программы тренировок с обратной связью

Я составлю тебе программу с учётом твоих особенностей и пожеланий. Потом ты начнёшь по ней заниматься, и в процессе коучинга мы будем вносить в неё изменения, ещё точнее подгоняя её под тебя.

Программа с обратной связью предполагает доработку индивидуальной программы после начала её использования.

Общая программа – это готовый костюм из магазина.

Индивидуальная программа – это костюм, сшитый на заказ, когда с тебя снимаются мерки.

Индивидуальная программа с обратной связью – это костюм, сшитый на заказ, когда после его изготовления в нём можно немного походить и обнаружить недостатки, после чего опять отдать портному и их устранить. Недостатки эти не из-за того, что портной накосячил, а из-за того, что ты сам изначально не совсем понимал, что хочешь.

Например, в процессе носки ты вдруг понял, что одного внутреннего кармана в пиджаке тебе мало, и нужно два, и при этом изначально ты не знал, сколько тебе будет надо таких карманов.

У тебя наверно было, что ты выбираешь себе смартфон или планшет, или ещё что-то, читаешь обзоры, отзывы, вертишь разные девайсы в руках в магазине, и в итоге делаешь обдуманный выбор. Потом пользуешься этим приобретением и понимаешь, что ты не всё предусмотрел и есть моменты, которые тебя не устраивают. По этой причине даже индивидуальная программа тренировок может потребовать доработки, такой доработки, которую не определить изначально.

Упражнения, которые тебе надо забыть

Просто убрав из своего сплита эти упражнения, ты уже сделаешь свою программу более эффективной.

Не знаю, как такое получается, но почему-то есть некоторые упражнения, которые любят делать новички, но их им делать на самом деле совсем не нужно. И сейчас я говорю не об опасных и технически сложных упражнениях, а об упражнениях, которые по приоритету должны стоять в самом конце. Ну, прям, совсем в самом конце. В таком конце, что новичок даже не должен пробовать их делать, задумываться о них, и тратить на них даже одну минуту своего времени. А у новичка часто они идут в топе его упражнений. Как такое получается мне не понятно, и почему это носит такой массовый характер мне не понятно ещё сильнее.

Мы рассмотрим такие упражнения, разберём, почему они не нужны и из-за чего они тебе будут мешать.

Невидимые глазом глобальные изменения в технике выполнения упражнений

При выполнении привычных упражнений есть маленькие секреты, которые меняют упражнение до неузнаваемости, но при этом внешне не происходит никаких изменений. Именно эти секреты позволяют попадать в целевую мышечную группу. Конечно, новички этих секретов не знают, более того, этого зачастую не знают даже те, кто тренируется (безуспешно) уже несколько лет.

Тут можно привести в пример крутого йога. Он может также неподвижно сидеть, как и обычный человек, но при этом в его организме будут происходить колоссальные изменения, а у обычного человека никаких изменений не будет. Очень крутой йог может остановить своё сердце и умереть, просто дав своему организму такую команду. Даже не очень крутой йог, но продвинутый, может сделать себе клизму, просто опустив задницу в водоём и втянув ей воду – ему не нужна кружка эсмарха и ассистент, ему даже руки задействовать не нужно. Попробуй ты остановить себе сердце силой воли. Или попробуй задницей втянуть воду. Да ты даже имея кружку эсмарха, без помощника офигеешь ставить себе клизму.

Поэтому внешне одинаково выполняемое упражнение может выполняться на самом деле очень по-разному. И тебе надо узнать эти приёмы, если ты хочешь двигаться к цели быстро.

Дыхание

Классические, альтернативные и неправильные варианты дыхания во время выполнения упражнения.

Дыхание как индикатор для начала нового сета.

Техника безопасности

Часто новички вообще не обращают внимания на эту сторону тренинга.

Ну, какие травмы? Я же не 200 кг поднимаю. Что тратить время на ерунду. Вот начну жать 150, тогда и начну думать о травматизме.

А ведь почти все более-менее продвинутые спортсмены получали травмы. По сути, вопрос не стоит, получишь ты травму или нет, а стоит так – когда ты её получишь, и насколько она будет серьёзной.

Получив травму, потом зачастую сам диву даёшься, как это у тебя получилось. Вроде и не делал ничего такого опасного.

Ты даже не подозреваешь, где может тебя поджидать опасность.

Например, я первую травму получил через несколько месяцев от начала тренировок. Потом было лечение: уколы, озокерит, массажи, магниты и т.д. Благо операции не потребовалось. И тренировки пришлось на длительное время отложить. Да что там тренировки, мне даже помыть лицо с утра было проблематично.

Я расскажу о своих спортивных травмах, и как я их получал, расскажу о травмах моих знакомых. Ты узнаешь, как удивительно можно получать травмы. Как неочевидны риски.

Поэтому, если ты решил начать заниматься всерьёз, то техника безопасности должна быть изучена в первую очередь.

Мотивация и энергетика

  • Природа и связь этих явлений.
  • Аккумуляция энергии.
  • Психилогические приёмы, повышающие мотивацию и энергетику.
  • Энергетики. Как принимать. Опасности энергетиков и как их минимизировать. Личные негативные примеры.
  • Что ещё употребить, чтобы подстегнуть себя.
  • Как захотеть, а не заставить себя.
  • Когда НЕ нужно себя подстёгивать.

Пройдя этот раздел, ты получишь дополнительную турбину своему двигателю, и движение к цели станет проще и быстрее.

Когда надо тренироваться

Вечером, днём, утром, а может ночью?

Есть залы, которые работают круглосуточно, т.е. вполне можно лупонуть треню в три часа ночи. Другой вопрос, а не вредно ли это? А какова эффективность?

Если ты имеешь возможность заниматься в разное время, когда эффективнее?

Время года и тренировки

  • Надо ли менять сплит в зависимости от времени года?
  • Когда лучше растут мышцы?
  • Когда лучше сушиться?

Сочетание бодибилдинга и других видов спорта

  • Как влияет другой спорт на результаты в бодибилдинге.
  • Как сочетать бодибилдинг и другой спорт.

Бег и бодибилдинг

  • Нужен ли бег качку.
  • Когда актуально бегать.
  • Какие альтернативы бегу.
  • В каком стиле бегать.
  • Популярные заблуждения.
  • Ошибки при беге.
  • Одежда и обувь для бега.

Правила хорошего тона в зале

Тренажёрный зал имеет свои правила. Некоторые прямо прописаны в договоре, а некоторые являются неписанными. Нечаянно нарушив некоторые правила можно начать выглядеть в глазах завсегдатых не очень хорошо. В этом разделе будут рассмотрены эти правила и ритуалы.

Выбираем тренажёрный зал

Покупая абонемент на длительный срок, вопрос выбора зала становится особенно актуальным. Вряд ли новичок может понять, на что надо обращать внимание, а что особого значения не имеет. Но очень скоро недостатки зала могут дать о себе знать. А это ни много ни мало – эффективность занятий.

Работа со сном

Сон – это важнейшая составляющая, позволяющая восстанавливаться после тренировок. Именно во время сна вырабатывается основная доля наиболее значимых для бодибилдера гормонов. Этот этап жизни критически значим в наращивании мышц.

В этом разделе разбираются темы:

  • Зачем работать со сном?
  • Какие изменения надо вносить в тренировочный процесс, ориентируясь на сон.
  • Факторы, влияющие на сон.
  • Что ухудшает сон.
  • Простые приёмы по улучшению сна.
  • Дневной сон.
  • Подбор своей системы.
  • Приёмы, которые можно рекомендовать, но крайне сложно осуществить. Такие приёмы часто рекомендуют специалисты. Тем не менее, это полезно знать, для того, чтобы понимать, что сейчас с тобой происходит и закладывать это в тренировочный план.
  • Задания на внедрение.

Спортивное питание

  • Разбор сути спортивного питания.
  • Какое спортивное питание для чего.
  • Сколько чего надо применять, и какие схемы существуют.
  • Как экономить на спортивном питании.
  • Как производители спортпита обманывают покупателей.
  • Как не навредить своему здоровью спортпитом.
  • Подбор спортивного питания под твои нужды с учётом твоих потребностей.

Витамины и минералы

  • Витамины в продуктах из магазина.
  • Зачем нужно принимать аптечные витамины и минералы.
  • Какие витамины и минералы надо принимать.
  • Сколько, когда и как.
  • С какой едой лучше принимать.
  • Приёмы по улучшению усвоения витаминов и минералов.
  • Хелатная форма минералов.
  • Как экономить без ущерба качеству.
  • Как бороться с колоссальным числом подделок витаминов на российском рынке, т.е. что надо сделать, чтобы не пить пустышки, если ты живёшь в России.

Питьевой режим

  • Почему важно целенаправленно уделять внимание потреблению воды.
  • Сколько надо пить.
  • Когда надо пить, и когда пить не надо.
  • Можно ли пить во время еды.
  • Что пить.
  • По каким признакам определять, что поступление жидкости достаточное.

Тут не будет строгих ограничений, когда, например, надо пить только чистую воду и ничего иного. Всё комфортно, приятно, но полезно и эффективно.

Еда

  • Задачи еды.
  • Сколько раз в день надо есть.
  • Когда надо есть.
  • Сколько надо съедать за раз.
  • Белки.
  • Жиры.
  • Транс-жиры.
  • Углеводы.
  • Гликемический индекс продуктов.
  • Раздельное питание – нужно ли?
  • Сочетание продуктов.
  • Как можно комбинировать еду для реализации различных целей.
  • Как больше есть. Приёмы, позволяющие без насилия над собой, получать больше макронутриентов через питание.
  • Как меньше есть. Приёмы, позволяющие не терпеть голод, но при этом успешно избавляться от лишнего жира.

Принципы питания, влияющие на здоровье

Тут не рассматриваются конкретные продукты, тут речь идёт о принципах, которые применимы к группам продуктов или ко всем продуктам в целом. Это большой стратегический взгляд на еду.

Продукты враги

Что не надо есть вовсе.

Магазины просто завалены хламом, который лучше вообще не есть. Как минимум надо знать то, что лучше не есть. Если даже ты продолжишь иногда себя подтравливать подобной "едой", то хотя бы будешь это знать.

Как менять свой вкус

Как разлюбить вредные продукты и полюбить полезные. Если просто запретить себе есть вредную еду, которая очень нравится по вкусу, то ты получишь сильное напряжение нервной системы. Ты будешь постоянно себя сдерживать, что будет портить качество твоей жизни. Есть приёмы, которые могут оказать серьёзную помощь в изменении вкуса.

  • Мгновенные сломы вкуса. Как получить. Примеры из жизни.
  • Психологические якоря.
  • Вышибание клином.
  • Создание вкусового вакуума.

Приёмы обмана организма

Организм сигнализирует о своих потребностях, вызывая различные чувства. Например, чувство голода сигнализирует о том, что организму не хватает питания.

Во время сушки такие сигналы могут идти слишком часто, что делает жизнь некомфортной. Есть приёмы, которые позволяют обманывать организм и испытывать голод меньше. Очень полезные фишки для тех, кто всерьёз решил подсушиться.

Есть приёмы, наоборот, позволяющие есть больше, не испытывая дискомфорта.

Техники снятия стресса

Стресс может мешать прогрессировать в бодибилдинге. Не любой стресс. Но тот, который мешает, тот действует на твою гормональную систему и просто гробит все твои старания.

Мы рассмотрим, какой стресс является вредным для культуриста. Я дам техники, которые помогут бороться со стрессом. И если полностью победить его не удастся, то можно сильно уменьшить его влияние. Это полезно не только для наращивания мышечной массы, но и вообще делает жизнь ярче.

Иммунитет

Лет 10-15 назад у меня постоянно происходила одна и та же проблема. Она очень сильно меня бесила, но я не знал, как с ней бороться. Это продолжалось несколько лет. Заключалась проблема в следующем – я очень часто болел. И всегда одним и тем же – простудой.

Начиналось всё одинаково. Сначала насморк, потом он усиливался, подключалось горло, зачастую потом температура. Только выздоравливаю – опять простуда.

Иногда без простуды мог прожить несколько месяцев, а иногда одна шла прямо за другой, т.е. только выздоровею и через неделю опять. Болел даже летом, когда за окном +25. Конечно, зимой болел чаще.

Как же меня это напрягало! Что у меня за иммунитет?! – думал я. Опять выпадаю из нормально тренировочного процесса, и даже из нормального жизненного процесса. Вот отстой!

Потом я уже сразу начинал принимать антибиотики, как только чуть-чуть начинался насморк, поскольку уже было проверено, что если он начался чуть-чуть, то будет усиливаться и сам организм с ним не справится. Антибиотик был местного действия, т.е. не таблетки, а спрей Биопарокс. Только так мне удавалось побеждать болезнь не за 10-14 дней, а за 3-4.

Я понимал, что ненормально так часто использовать антибиотик, да и вообще, не нормально так часто простужаться.

Через какое-то достаточно долгое время я выявил интересную закономерность. Позже я понял, как можно решить проблему с частыми простудами, более того, понял, как можно усилить свой иммунитет.

Интересно, что я выявил и что понял? Интересно узнать, как это связано с бодибилдингом?

В этом модуле я с тобой поделюсь тем, как иммунная система зависит от тренировок, как это учитывать в тренировочных программах, как планировать тренировки и их частоту.

Также я расскажу о способах борьбы с простудой, которые показали на мне лучшие результаты. Способы без антибиотиков, когда организм становится только крепче после того, как справился с начинающейся простудой.

Ты узнаешь, какие ошибки, связанные с тренировками, могут привести к тому, что ты заболеешь.

Спортивная одежда и обувь

Что за странная тема? Какая разница, какая одежда? Может ещё и парфюм для зала подберём?

На самом деле не всё так просто. Даже подбор одежды для зала имеет свои правила. Ты удивишься, но некоторые эти правила даже прописаны в договоре на оказание услуг, который ты заключаешь, покупая абонемент в тренажёрный зал.

У меня много лет назад был случай, когда я по незнанию нарушил одно такое правило, и меня попросили переодеться.

Хотя, главное, зачем проходить эту тему – это безопасность и удобство тренировки.

Почему иногда в зеле можно увидеть качка в кофте с накинутым капюшоном? Думаешь для того, чтобы все с одного вида понимали, какой он брутальный? Нет. Такая одежда имеет функциональное назначение, влияющее на тренировочный процесс.

Спортивная экипировка

Есть недорогие предметы, которые очень неслабо помогают проводить более качественные тренировки.

Рассмотрим самые важные и те, что можно не покупать. Узнаем, как выбрать эти вещи, каким критериям они должны соответствовать.

Подбираем спортивную сумку и шейкер

Конечно, на тренировку можно ходить и с пакетом для продуктов или с несколькими. Я так делал какое-то время. Но вскоре понял, что это неудобно и такая экономия доставляет много хлопот и купил сумку. Довольно долго проходил с этой сумкой, но потом пришёл к выводу, что она не удобная и купил другую.

Чтобы сразу было удобно, и чтобы не покупать много сумок, лучше знать критерии, которым должна соответствовать подходящая спортивная сумка.

У меня в настоящий момент 4 шейкера. Тебе, скорее всего, достаточно будет двух, а можешь даже отделаться одним. Мы разберём, какие у шейкера есть характеристики и как его подобрать.

Варианты тренинга

Название варианта прохождения тренинга МИНИ БАЗА VIP
Длительность 2 нед. 2 мес. 3 мес.
Модули тренинга (описание над таблицей)
Разбор четырёх основных больших направлений натурального бодибилдинга + + +
Методы воздействия на гормональный фон + + +
Стратегическое планирование + +
Тренировочный дневник + +
Анатомия +
Осанка и пластика +
Мышечная боль + +
Принципы составления тренировочной программы + +
Разработка индивидуальной программы тренировок без обратной связи +
Разработка индивидуальной программы тренировок с обратной связью + +
Упражнения, которые тебе надо забыть + + +
Невидимые глазом глобальные изменения в технике выполнения упражнений + +
Дыхание + + +
Техника безопасности + + +
Мотивация и энергетика +
Когда надо тренироваться +
Время года и тренировки +
Сочетание бодибилдинга и других видов спорта +
Бег и бодибилдинг +
Правила хорошего тона в зале +
Выбираем тренажёрный зал +
Работа со сном +
Спортивное питание + +
Витамины и минералы + +
Питьевой режим + +
Еда + + +
Принципы питания, влияющие на здоровье + +
Продукты враги + +
Как менять свой вкус +
Приёмы обмана организма +
Техники снятия стресса +
Иммунитет +
Спортивная одежда и обувь +
Спортивная экипировка +
Подбираем спортивную сумку и шейкер +

 

В более дорогих вариантах помимо того, что содержится больше модулей, ещё и одни и те же модули рассматриваются подробнее. Один и тот же модуль в БАЗА рассматривается подробней, чем в МИНИ, а в VIP – подробней, чем в БАЗА.

Распределение занятий

Распределение занятий указано ориентировочно. Распределение будет зависеть от того, как ты будешь выполнять домашние задания и от того, как нам будет удобнее найти время для конкретной сессии.

Длительность сессий тоже может быть разной, чтобы по возможности не резать информационные блоки. Это будет зависеть как от структуры конкретного информационного блока, так и от нашего удобства и готовности работать дольше или меньше.

МИНИ:

На первой неделе 3 сессии по одному часу.

На второй неделе 2 сессии по полчаса.

БАЗА:

На первой неделе 4 сессии. Первая сессия длится 2 часа, остальные по одному часу.

На следующей неделе 2 сессии по 1 часу.

На следующих двух неделях по одной сессии в неделю, длительность которых по 1 часу.

Далее две получасовые сессии за месяц.

VIP:

На первой неделе 4 сессии. Первая сессия длится 2 часа, остальные по одному часу.

На следующих двух неделях 3 сессии в неделю по часу.

На следующей неделе – одна часовая сессия.

Следующие 5 недель по одной сессии в неделю длительностью по полчаса.

Следующий месяц – 3 сессии по полчаса.

Как проходит тренинг

Описание ►

Общение идёт один на один с помощью Skype или WhatsApp.

В отличие от классического обучения тебе не надо никуда ездить и сидеть за партой. Ты можешь в одних трусах или даже без них валяться на диване, почёсывая подмышкой одной рукой и ковыряя в носу другой, с вставленными в уши наушниками телефонной гарнитуры. Тебе нужно лишь устройство, куда можно установить Скайп или Ватсап.

Единственное требование – это нормальный микрофон. Гарнитура от телефона – пойдёт, микрофон к ПК – пойдёт, а вот встроенный в ноутбук микрофон уже не пойдёт. Может даже подошёл бы этот ноутбучный микрофон, но тебе будет неудобно говорить именно в него, а при отдалении от него звук становится хреновым. При плохом звуке мне приходится дополнительно напрягаться, чтобы понять слова и переспрашивать. В итоге общение становится неприятным. Поэтому нормальный звук – это обязательное требование. Подойдёт даже самый дешёвый микрофон, но который расположен близко к источнику звука, т.е. ко рту.

Один сеанс связи длится около одного часа. Можно для удобства варьировать длительность под то, как мы договоримся. Первый месяц сеансы связи проходят чаще. Потом реже.

Если у тебя вдруг появятся важные дела на время запланированного сеанса связи, то его можно перенести – мы не на лекции в институте. Только это надо делать не перед началом самого сеанса, а заранее.

Когда конкретно будут проходить сессии, и сколько они будут длится по времени можно подстроить под то, как нам будет удобнее.

В зависимости от того, какой вариант тренинга ты выберешь (есть 3 варианта), зависит и количество часов нашего общения. Помимо сеансов связи, после получения тобой базовой информации, во время тренинга ты в любое время можешь задавать мне небольшие письменные вопросы во ВКонтакте или по e-mail.

Цены

Заказывать тренинг у меня выгоднее, чем заказывать почасовые консультации, если в расчёт брать цену часа.

Помимо того, что час живого общения в тренинге будет тебе стоить меньше, так ты ещё получишь мою работу над тобой вне Скайп-консультации. Это анализ фотографий твоего тела, той еды, которую ты сейчас ешь, составление тебе программы тренировок и её последующая корректировка, выработка рекомендаций по питанию с учётом твоих предпочтений и возможностей, решение конкретных вопросов, которые ты ставишь и т.д. Если учесть и это, то тренинг становится ещё выгоднее на фоне часовых консультаций.

Пойдя на тренинг, ты получаешь продуманную и выстроенную систему, где последовательно будешь познавать бодибилдинг, выполнять домашние задания и строить своё новое офигенное тело.

Цена за час меньше – системности и моего времени больше.

А сейчас самое время и место дать ответ на вопрос, заданный в начале странице. Да, это не совсем логично делать в этом разделе, но ведь этот ответ должен быть спрятан и доступен только самым любознательным ))) Поэтому он тут.

Правильный ответ – любовь к тренировкам. Именно любовь к делу определяет, будешь ли ты в нём успешен или нет. Только в любимом деле можно выкладываться на все сто процентов, только в любимом деле можно терпеть неудачи и продолжать им заниматься, только в любимом деле можно искать решение столько, сколько надо, чтобы его найти, только от любимого дела можно получать удовольствие, только в любимом деле ты всегда замотивирован.

Если ты будешь ходить в зал «из под палки», лишь от того, что тебе нужна красивая фигура, то ты обязательно бросишь тренировки. Вопрос лишь – насколько тебя хватит.

Терпя ненавистные тренировки, у тебя будет вырабатываться слишком много стрессовых гормонов, которые будут тебе мешать нормально расти. А поскольку мы говорим о натуральном бодибилдинге, то поступления «хороших» гормонов из вне не будет, а значит, твой собственный гормональный фон начинает иметь ключевое значение.

Без любви к делу тебе будет неинтересно изучать бодибилдинг, а поэтому ты не узнаешь много того, что сильно тебе могло бы помочь.

Пока ты терпишь тренировки, страдая на них – твоя жизнь качественно ухудшается. Ведь гадко регулярно на постоянной основе делать что-то, что тебе не нравится.

Другое дело, что одной любви недостаточно, но именно любовь будет подталкивать тебя к изучению и внедрению.

Кстати, у меня есть краткое практическое руководство «Как полюбить тренажёрный зал». Оно может оказаться для тебя весьма полезным. Если хочешь его получить, то напиши мне об этом. Я тебе бесплатно вышлю его. Это тебя ни к чему не обязывает )))

Если ты хочешь прокачать себя, то напиши мне, что хочешь в мой тренинг по бодибилдингу.

Мы созвонимся с тобой, ты задашь интересующие тебя вопросы, мы подберём тебе оптимальный вариант прохождения тренинга (один из трёх), я озвучу цены. Дальше ты обдумаешь моё предложение, и если тебе это подойдёт, то ты меня об этом оповестишь, и мы начнём делать тебе новое тело.

И чтобы тебе было ещё интереснее пообщаться со мной, помимо ответа на твои вопросы по тренингу, мы пройдём с тобой один небольшой, но очень важный раздел тренинга. Раздел: «Разбор четырёх основных больших направлений натурального бодибилдинга». После этого ты будешь знать, по каким направлениям надо работать, поймёшь значимость этих направлений.

Также мы составим тебе стратегический персональный план. Это карта твоего движения. Если твоя сегодняшняя карта включает 3 тренировки в неделю и протеиновый коктейль после каждого занятия, то твою карту пора выбросить на помойку. По такой карте далеко не уйдёшь.

Глянь ещё разок, из каких модулей состоит этот тренинг и пойми, как узко ты смотришь на бодибилдинг.

Пора расти! Поэтому – пиши.

Записаться ► Твой Тренер Твой Тренер

Тренер, эксперт по питанию
Кузнецов Иван