Растительное масло – какое лучше, сколько надо, как сочетать

Растительное масло

Задумывались ли вы когда-нибудь, что компоненты разных жиров (жирные кислоты) должны поступать в наш организм в определённой пропорции? Т.е. важно не только абсолютное количество, но и относительное.

Знаете ли вы, что пропорция жирных кислот из классов омега-3 и омега-6 влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов? Если проще, то организм создаёт некие вещества и использует их, но ваше питание определяет, какие именно вещества будут образовываться.

Разные типы эйкозаноидов идут на одни и те же нужды, но по-разному влияют на нас. В частности эйкозаноиды влияют на слипание тромбоцитов и иммунно-воспалительный ответ организма.

Если у вас, например, артрит или атеросклероз, то соблюдение правильной пропорции полиненасыщенных жирных кислот семейств ω3 и ω6 может оказывать существенную помощь.

Есть данные, что у людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме нередко ниже, чем у лиц, ею не страдающих. Поэтому знание и соблюдение пропорций классов жирных кислот, а также минимально необходимого количества ω3 и ω6 может быть полезно и в случае с депрессией.

Разумеется, в случаях медицинского характера надо прибегать к помощи квалифицированного врача. Правда найти хорошего врача бывает не так просто, как хотелось бы.

У современного жителя мегаполиса, как правило, есть дефицит по жирам класса омега-3, а вот по омега-6 – наоборот. И мало того, что омега-3 не хватает, так большое количество омега-6 ещё и мешает организму использовать эти жиры омега-3.

Это значит, что надо работать сразу в двух направлениях – увеличение потребления омега-3 и снижение потребления омега-6. Омега-6 не являются плохими жирами, просто их надо меньше. В питании современного человека имеется нехороший перекос.

Вы не сможете так навредить своему организму, если будете, например, курить, как если будете неправильно питаться. Здоровый образ жизни без здорового питания невозможен. Наше питание, наша двигательная активность и наше психоэмоциональное состояние – это, пожалуй, три самые важные компоненты здоровья.

Конечно, я не беру в расчёт экстремальные ситуации, когда вы живёте на заражённой радиацией территории или нечто подобное, но для среднего человека именно эти три направления наиболее важны, если он собрался улучшать ситуацию со здоровьем и самочувствием.

Нормализовать питание важнее, чем бросить курить, чем начать заниматься спортом, чем много ещё чего, что вы хотите изменить. Поэтому тяжело переоценить важность правильного питания.

Обязательно прочитайте мою статью про БЖУ, если вопрос правильного питания для вас является значимым.

Не лишним будет прочитать и статью про гликемический индекс. Из неё вам станут понятны многие явления, связанные с углеводами. Там я развеиваю миф о быстрых и медленных углеводах; показываю, как ряд продуктов влияют на глюкозу в нашей крови; и что особенно актуально в рамках данного повествования – как масло влияет на сахарную кривую. Всё это не просто голословно заявлено, а подтверждено моими экспериментами с глюкометром, которые вы легко можете повторить (процедура описана). В статье я ссылаюсь на авторитетные источники. Также я критикую безграмотные статьи популярных сайтов и объясняю, почему они не правы.

Вообще, статьи про БЖУ и про гликемический индекс я на данный момент считаю лучшими своими статьями. Дались они тяжело, писал их очень долго. Даже сложно представить, сколько времени вам пришлось бы изучать данную тематику, чтобы получить те знания, которые плотно упакованы в те две статьи.

Статья про БЖУ должна была быть платной, как один из разделов курса правильного питания, но в итоге я решил, что выложу эту статью в открытый доступ. Выжимка без воды и лирики. Вдумчивое прочтение (лучше неоднократное вдумчивое прочтение) позволит вам выйти на принципиально иной уровень понимания вопросов правильного питания. Вдумайтесь, прочтение одной статьи может поменять ваше отношение к еде. Вероятно, вы уже не сможете смотреть на питание как прежде. А изменение питания в перспективе окажет положительное влияние на ваше здоровье, а значит и на качество жизни. Поэтому не прочитать ту статью как минимум странно.

Используя в пищу растительные масла, если вы желаете получить максимальную пользу – надо чередовать их виды.

Не обязательно делать смену масел от еды к еде или потреблять разные масла в одном приёме пищи, хотя, это идеальный вариант, но периодически делать смену масел всё-таки надо.

Например, подсолнечное масло содержит очень много омега-6. А ведь именно подсолнечное масло в России так популярно. Я не говорю, что подсолнечное масло плохое – оно замечательное, по каким-то показателям оно сильно опережает многие другие масла, но его обычно нужно значительно меньше.

Получается, что средний россиянин и так находится в сильном дефиците по омега-3, так он ещё за счёт перебора с омега-6 ещё сильнее усложняет использование организмом омега-3.

Итак, масла надо чередовать, чтобы состав жирных кислот был разнообразным. Но как именно?

Ведь даже разные виды масел могут быть схожи по составу жирных кислот, а мы их варьируем как раз для того, чтобы этот состав отличался. Более того, надо, чтобы соблюдались пропорции.

Пропорции омега-6 к омега-3

линолевая жирная кислота

линолевая жирная кислота (омега-6)

линоленовая жирная кислота

линоленовая жирная кислота (омега-3)

Омега-6 должны превалировать над омега-3 не более чем в 5 раз. Оптимальная пропорция 4:1.

В обычной же жизни среднего городского жителя России пропорция сильно не такая – она чаще 15:1, а то и 20:1.

Кстати, в Японии рекомендация по соотношению ω6 к ω3 составляет 2:1. Не так давно эта рекомендация там предполагала пропорцию 4:1, но теперь рекомендованная доля жиров омега-3 выросла вдвое. А в Японии, между прочим, самая высокая продолжительность жизни, составляющая 84 года. Для сравнения, в России средняя продолжительность жизни составляет 71 год, что на 13 лет меньше. Разумеется, причина такой разницы не в одном лишь разном потреблении ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, Япония является страной, у которой есть чему поучиться, и такая рекомендация от мировых лидеров по продолжительности жизни мне показалась весьма интересной, чтобы её озвучить. В любом случае, рекомендаций ω6 к ω3 в пропорции 20:1 найти не получится. А это значит, что пропорции вам необходимо менять.

Самый простой способ поменять пропорции ω6 к ω3 – это снизить потребление подсолнечного масла, при этом доведя потребление омега-3 хотя бы до минимально необходимого уровня.

Итак, я постарался объяснить, почему нельзя использовать одно и то же растительное масло. Особенно, если это масло подсолнечное.

А теперь я расскажу, как делать надо, какие сочетания масел следует использовать, чтобы получить хорошие комбинации жирных кислот. Для особо ленивых, я назову те виды масел, которые можно даже не менять, поскольку пропорции незаменимых жирных кислот в них хорошо сбалансированы.

Начну с масел, где пропорции омега-3 и омега-6 правильные. Эти масла можно использовать не меняя. При этом, менять масла всё-таки лучше, поскольку помимо баланса ω6 к ω3 есть ещё другие значимые вещи. Разные масла имеют разный состав жирных кислот. Используя большое количество разных видов масел, вы с большей вероятностью покроите потребности организма по конкретным кислотам. Также в маслах есть витамины.

Итак, список:

  • масло томатных семечек. Пропорция ω6 к ω3 – 4:1
  • масло грецкого ореха. Пропорция ω6 к ω3 – 5:1
  • масло горчичное. Пропорция ω6 к ω3 – 2,5:1
  • масло кедровое. Пропорция ω6 к ω3 – 2,5:1
  • масло конопляное. Пропорция ω6 к ω3 – 2:1
  • масло рапсовое и масло канолы. Пропорция ω6 к ω3 – 2:1
  • масло соевое. Пропорция ω6 к ω3 – 7:1
  • масло зародышей пшеницы. Пропорция ω6 к ω3 – 8:1

Надо понимать, что даже в масле одного вида пропорция кислот может меняться в зависимости от места произрастания, разновидности растения, технологии производственного процесса и т.д.

Я не стал присваивать маслам места, хотя, условно, чем выше масло в этом списке, тем оно лучше сбалансировано по соотношению семейств незаменимых жирных кислот.

Так, масло грецкого ореха имеет более предпочтительную пропорцию, чем, например, масло зародышей пшеницы. Хотя, если брать японские рекомендации по этому вопросу, то на первых местах должны были бы оказаться конопляное, рапсовое и каноны, а также горчичное и кедровое масла. При всём при этом, любое из масел в этом списке, если потреблять только его, будет превосходить подсолнечное или оливковое в части соотношения омега-6 к омега-3.

Для примера скажу, что соотношение ω6 к ω3 в подсолнечном масле в лучшем случае 160:1, а, скорее всего, несколько сотен к одному. Оливковое, хорошо если будет иметь 13:1, но судя по некоторым источникам, часто линоленовой кислоты в нём нет вовсе. Вероятно, зависит от сорта оливок и метода получения масла. Например, авторитетный справочник Скурихина для оливкового рафинированного масла указывает, что линоленовая жирная кислота (относится к классу омега-3) там практически не содержится, т.е. указано, что масло содержит следы этой кислоты без цифрового выражения. А для подсолнечного рафинированного указано – ноль, т.е. используемым методом не было обнаружено даже следов.

Приведённый мной список можно считать списком лидеров. Наверняка можно найти и другие масла с неплохим сочетанием незаменимых кислот, но, вероятно, это будут совсем уж экзотические варианты. И в этом-то списке встречаются достаточно редкие виды.

Подбирая растительные масла, я использовал разные источники информации и в них часто данные достаточно сильно расходились. Сейчас я опять сошлюсь на справочник Скурихина. К сожалению, в этом справочнике указаны не все масла. Для тех масел, которые в справочнике всё-таки есть, я приведу два значения: одно, которое я уже указывал, а другое, которое получено по Скурихину (в скобках):

  • масло томатных семечек – 4:1 (25:1)
  • масло горчичное – 2,5:1 (3,2:1)
  • масло конопляное – 2:1 (3:1)
  • масло соевое – 7:1 (5:1)

Как видно, где-то расхождения не очень велики, но на томатное масло разница очень большая. Затрудняюсь ответить, почему так. Возможно, разные сорта помидоров. Может метод получения. А может где-то в источниках ошибка. Поверьте, я использовал не 2 или 3 источника, а больше, и не только русскоязычные, также я старался, чтобы источники вызывали доверие.

Итак, если проранжировать масла по Скурихину, то получится так:

  • масло соевое – 5:1
  • масло горчичное – 3,2:1
  • масло конопляное – 3:1
  • масло томатных семечек – 25:1

Так как же быть? Какое масло выбрать?

Правильнее всего, если вы всё-таки хотите использовать преимущественно одно масло, учитывать вероятности, а значит масла, по которым имеются сильные расхождения в данных можно исключить.

Ещё один момент, в маслах может встречаться эруковая кислота. Она может оказывать негативное воздействие на здоровье. Подробнее про неё читайте тут. Эта жирная кислота содержится в рапсовом и горчичном масле, а также в масле канолы и рыжиковом масле. Поэтому эти масла использовать на постоянной основе я бы не рекомендовал. Хотя, периодическое использование вполне допустимо, например, во время диеты.

Опять возвращаясь к полному моему списку, скажу, что на последнем месте стоит масло зародышей пшеницы, но оно бы стояло на первом месте, если бы я ранжировал масла по содержанию там витамина E (Токоферол). Тут я рассматривал только соотношение омега-3 и омега-6. Поэтому ещё раз повторю: лучше постоянно менять масла. Тогда и по жирным кислотам потребность вернее покроете, и по витаминам.

Если вы решите, что чередование масел вам подходит, то тогда вам на вооружение надо взять ещё три масла:

  • льняное масло – 0,2:1
  • масло чиа – 0,4:1
  • рыжиковое масло – 1:1

Как видите в этих маслах очень много жира омега-3. В льняном масле ω3 больше аж в 5 раз.

На постоянной основе, и не чередуя с другими маслами, подобные масла потреблять не стоит. Всё-таки омега-6 в рационе должно быть больше. Но прелесть этих масел в том, что их потреблением можно компенсировать потребление других масел, где омега-3 либо нет вовсе, либо очень мало. А именно так обстоит дело с основной массой растительных масел. Поэтому можно, например, использовать так популярное в России подсолнечное масло, но периодически подключать масло льняное, чтобы пропорция была примерно 4:1.

Как правило, в растительных маслах очень мало или нет вообще жиров омега-3, поэтому, когда вы берёте масло, которое не указано в списке выше, то считайте, что омега-3 там нет. Считайте, что в подсолнечном, в оливковом, в кукурузном, миндальном и т.д. омега-3 нет.

Надо отметить, что состав жирных кислот масел не ограничивается омега-3 или 6.

Например, в оливковом масле основная доля – это омега-9, а омега-6 там, в лучшем случае 1/5, а то и вообще 1/25.

В подсолнечном масле омега-6 больше половины – доходит до 3/4.

В соевом масле омега-6 тоже больше половины, хоть и меньше, чем в подсолнечном.

Льняное масло и масло чиа омега-3 содержат больше половины, но что-то около этого.

В рыжиковом масле омега-3 около трети, в масле грецкого ореха и в горчичном масле около 10%, в соевом масле около 5%.

Горчичное масло

Не надо пытаться соблюсти абсолютную математическую точность пропорции ω6 к ω3 4:1. Всё равно вы не знаете точное соотношение жирных кислот именно в вашем масле. Даже если на бутылке «как бы» это написано. Например, у меня на бутылке нерафинированного горчичного масла на обратной стороне написано (фотографию этикетки можете видеть рядом. Кликайте для увеличения), что горчичное масло содержит омега-3 до 13%, а омега-6 – до 33%. Также там указано, сколько омега-9 – до 62%. В сумме, кстати, 108% ))). Ну, думаю, вы понимаете, что дело тут в предлоге «до». Это значит, что указанные значения в реальности ниже. Но на сколько? Или – во сколько? Я очень не люблю такие надписи. Куда информативнее, когда указывают «не менее». А когда указано «до», то можно быть уверенным, что там меньше. И меньше может быть в разы. Что ещё интересно, так это то, что сама надпись (в данном случае) фактически говорит о горчичном масле вообще. Даже не о масле в этой бутылке, или этого производителя, или сделанного по технологии этого производителя и т.д. А просто об абстрактном горчичном масле. О масле, которое в принципе могло бы где-то у кого-то когда-то получиться. Вы даже предъявить этому производителю ничего не сможете, если, например, омега-3 там будет в 2 раза меньше, чем написано. У производителя двойная страховка. Это предлог «до» и отсутствие указания, что это именно об этом товаре идёт речь (это просто справочная информация для общего развития потребителя). Поэтому, читая этикетку, обращайте внимание на эти вот «до», и на то, относится эта информация к конкретному товару или это просто вас просвещают в какой-то области знаний.

Поэтому математическая точность соблюдения пропорции не нужна, но вы должны хотя бы пытаться держать правильный баланс.

И вам это надо делать всю жизнь. Это будет важный шаг на пути к правильному питанию, здоровью и красоте. Поэтому уделите этому какое-то время – введите в привычку.

Сейчас, возможно, это вам кажется немного запутано и сложно, но на самом деле всё довольно просто. Научитесь это делать на диете, а дальше это будет само получаться уже на протяжении всей вашей последующей жизни.

Давайте рассмотрим несколько примеров сочетаний.

Допустим, вы решили сочетать и тогда мы получим 0,33 г омега-3 и 1,32 г омега-6, что и будет правильной пропорцией.

Теперь рассмотрим Это одновременно и плюс и минус этого масла. Плюс в том, что этим маслом можно снижать повышенное потребление омега-6 жиров.

Для вашего удобства я составил табличку, где есть несколько видов масел с указанием содержания омега-3 и 6. Так вы очень быстро сможете понять, сколько надо того или иного масла для соблюдения правильной пропорции. Не надо ничего высчитывать – вы просто находите для нужного масла необходимое количество грамм ω3 или ω6 и смотрите, сколько для этого надо масла. Считанные секунды. Таблица составлена в Microsoft Word (.doc). Можно распечатать и повесить на кухне.

Я уже упоминал, что даже в одном виде масла в зависимости от разных факторов количество различных жирных кислот может разниться. В этой таблице указано наиболее вероятное содержание, которое было мной получено, анализируя и сопоставляя различные источники.

Опять напоминаю, что не надо слишком сильно на этом циклиться и пытаться всегда соблюдать точную пропорцию. Просто имейте это в виду. Хотя несколько раз можно высчитать и применить в питании точную пропорцию, чтобы уже визуально понимать, как это выглядит.

Ничего страшного, если ваша пропорция будет не 4:1, а 8:1 или 2:1, в любом случае это лучше, чем 20:1. К тому же, помимо соблюдения пропорций омега-3 и 6 вы будете получать более разнообразный спектр различных жирных кислот, что уже само по себе хорошо.

Нет необходимости в каждую еду делать микс из масел. Можно один раз поесть с одним маслом, другой раз с другим, третий с третьим.

Норма по омега-3 и омега-6

Считается, что дневная норма по омега-3 составляет не менее .

Омега-3 – это не одна жирная кислота, а целая группа, где особо следует выделить линоленовую жирную кислоту, докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК).

Надо, чтобы поступали все 3 этих кислоты, где основная доля принадлежит линоленовой жирной кислоте. А ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) в сумме составляли не менее . Более подробно об этом написано в моей статье по БЖУ. Тут лишь упомяну, что ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) из растительных масел не получить.

Какое-то количество длинноцепочечных докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот организм сможет сделать сам из кислоты линоленовой, но эффективность такого образования у мужчин всего около 5% и немного выше у женщин. Поэтому поступление этих длинноцепочечных ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) должно быть извне.

Учитывая правильную пропорцию, жиры омега-6 должны составлять минимум .

Разумеется, что крупному мужчине надо больше, чем хрупкой девушке. Да и нормы я указал минимальные – лучше больше.

Получается, что для того, чтобы набрать  г омега-6 из оливкового масла его надо потребить 60 г за сутки. Это для некоторых многовато (хотя, лично для меня – нормально). Поэтому оливковым маслом хорошо дополнять, например, подсолнечное и льняное.

Для того чтобы набрать г омега-6 из подсолнечного масла – надо потребить 6 г. В этом тоже и плюс и минус этого масла. Если употреблять только его, то омега-6 станет слишком много, но если имеется потребность в этом классе жиров, то подсолнечное масло легко эту потребность может покрыть.

На мой взгляд, отличное сочетание – это подсолнечное, льняное и оливковое. Эти масла легко купить, а их сочетание даст хорошую комбинацию жирных кислот, из которой легко можно собрать нужную пропорцию омега-3 и 6, а заодно и получить омега-9.

Допустим, за весь день вы употребите 40 г растительного масла.

Пускай 3 г там будет омега-3 и 12 г омега-6.

Для этого надо использовать 5 г льняного масла, 15 г подсолнечного и 20 г оливкового.

Это очень хороший вариант пропорций и состава ненасыщенных жирных кислот. Конечно, можно обойтись без оливкового, увеличив вдвое потребление льняного и подсолнечного, но вариант с оливковым более правильный.

Витамин E (Токоферол)

Помимо жирных кислот в маслах есть и другие полезные вещества.

Если вас интересует витамин E (Токоферол), то лидеры тут:

Заключение

Как видите, подбор масла дело не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Но я в этом направлении проделал всю работу за вас – изучил, проверил, перепроверил, отобрал, сравнил, проанализировал. Вам осталось только определиться, какие из указанных масел вы будете использовать, и не забыть поставить лайк.

 


P.S.

Это раздел из моей Гречнево-масляной диеты, который какое-то время был в закрытом доступе, но я решил, что его стоит выложить в открытый. Я внёс в него небольшие изменения, и он стал ещё лучше, а главное, теперь его могут видеть все.

К слову, это самый сложный раздел диеты – сложный и для написания, сложный и для понимания. Мне даже было жалко бесплатно выкладывать такой труд на всеобщее обозрение. Я думал, что столько времени и сил потратил на создание и вот так вот отдать …, но посчитал, что это будет правильно. Изучайте на здоровье!

Кстати, если вы хотите получить таблицу, которую я упоминал выше, не покупая Гречнево-масляной диеты, то это можно сделать по этой ссылке. Эта таблица позволяет сразу понять, сколько надо того или иного масла для соблюдения правильной пропорции ω3 и ω6. Можно распечатать и повесить на кухне.

Добавить комментарий