Гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН), ГИ и калорийность, критика таблиц гликемического индекса, соотнесение ГИ и реальных кривых уровня глюкозы в крови


Вводное слово

На тему этого гликемического индекса в Интернете есть множество статей – от толковых, до совершенно абсурдных. Раскрывая эту тему, я буду давать ссылки на другие сайты. Иногда буду критиковать их. Обращаю внимание, что ссылаться я буду на популярные ресурсы с многотысячной ежесуточной посещаемостью. Ссылки будут как на русскоязычные ресурсы, так и на иностранные. Сайты школьников с посещаемостью 3,5 человека в день рассматриваться не будут.

Если вам недостаточно поверхностных статей, нужно больше фактов, примеров и доказательств, если вы не хотите закрывать глаза на противоречия при рассмотрении одного и того же вопроса, если вы хотите в этой теме по-настоящему разобраться, то эта статья как раз то, что вам надо.

Я попробую донести до вас информацию максимально доступно и обоснованно, без фраз типа: «британские учёные установили…». Вообще, эти таинственные британские учёные без имён и институтов, без названий исследований и без источников их опубликования изрядно успели запутать доверчивого обывателя во всех возможных сферах человеческого бытия, но особенно они подгадили в сфере психологии. Ну, да ладно. Возвращаемся к нашему индексу, гликемическому.

Возможно, вы уже слышали о существовании этого индекса, но хотите разобраться в этом глубже. Уверяю вас – в этой статье обязательно будет новая для вас информация вне зависимости от того, сколько вы об этом читали, являетесь ли вы врачом-диетологом и прочих обстоятельств. На мой взгляд, подробнее и обоснованнее о гликемическом индексе не написано нигде в русскоязычном Интернете (если вы знаете, где написано лучше – обязательно поделитесь ссылкой в комментариях). На тему ГИ после прочтения этой статьи больше ничего читать не имеет никакого смысла. Не забудьте потом поставить лайк, и поделиться этой статьёй с друзьями.


На исследование этой темы меня натолкнули противоречия в разных источниках, а также то, что использование ГИ является отличным инструментом для худеющего человека. Я посчитал, что тему надо изучить досконально, а не ограничиться прочтением статьи в Википедии (первый сайт, на который я ссылаюсь). И чем больше я узнавал, тем больше понимал, что всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Что такое Гликемический Индекс (ГИ)

Гликемический индекс – показатель влияния углеводосодержащих продуктов питания на количество глюкозы в крови.

Это было упрощённое определение.

Если же сказать точнее, то определение следующее.

Гликемический индекс – это полученный по определённой методике усреднённый количественный показатель влияния содержащих усваиваемые углеводы продуктов питания в первые часы после их употребления на количество глюкозы в крови.

Ниже я объясню, почему ГИ приблизительный и малоинформативный показатель.

ГИ выражается в неких условных единицах, где за 100 взято влияние потреблённой глюкозы на глюкозу в крови. Влияние на глюкозу в крови других углеводосодержащих продуктов сравнивается с результатами от глюкозы.

ГИ может быть в диапазоне от «0» до «100» и даже больше ста.

Существует условное разделение на:

  • низкий гликемический индекс – от 1 до 39
  • средний гликемический индекс – от 40 до 69
  • высокий гликемический индекс – от 70

Именно такое деление чаще можно встретить в Рунете. Но есть и другая классификация, например тут (очень авторитетный источник) ранжируют так:

  • низкий ГИ – от 1 до 55
  • средний ГИ – от 56 до 69
  • высокий ГИ – от 70

Видно, что граница низкого ГИ в данном случае несколько выше. Вроде бы, эту границу постепенно поднимают в угоду производителям. Выпускает производитель продукт с ГИ 55, а он теперь в категории низкогликемических. Хотя понятно, что ГИ 55, ну никак не низкий показатель. А если налегать на продукты с ГИ 56-69, теша себя тем, что ешь продукты со средним индексом, то не стоит потом удивляться, почему так прибавился жирок.

Также можно встретить и такую классификацию:

  • низкий ГИ – от 1 до 49
  • средний ГИ – от 50 до 69
  • высокий ГИ – от 70

А также такую:

  • низкий ГИ – от 1 до 30
  • средний ГИ – от 31 до 55
  • высокий ГИ – от 56

Выбирайте, какая больше нравится. Думаю, если постараетесь, то сможете найти ещё. Смешно, да? Думали тут всё чётко, как в математике? Лично мне представляется, что наиболее адекватно было бы распределить так:

  • низкий ГИ – от 1 до 30
  • средний ГИ – от 31 до 69
  • высокий ГИ – от 70

Это нечто среднее между указанными выше классификациями. Давайте назовем эту классификацию: «Классификация гликемических индексов по Кузнецову». В честь автора.

Чем хороша классификация по Кузнецову. Тут нет слишком узких диапазонов, как, например, от 56 до 69. Тут не задран диапазон низкого ГИ до 55 (высокое значение явно в угоду производителям). Правда, начинать считать высокий ГИ от 56 тоже перебор – здесь это также учтено. В общем, пользуйтесь, если вам моя классификация нравится больше. А можете придумать свою )))).

По большому счёту классификация ГИ на категории не имеет под собой никакой науки, никаких исследований. Поэтому запоминать эти диапазоны и пытаться строго их придерживаться просто глупо. В основе классификаций лежит логика – чем ниже ГИ при всех равных условиях, тем лучше для худеющего. С таким же успехом можно было разбить диапазоны не на 3, а на 2 части, или, наоборот, на 4. При этом разделение на категории происходит не через нахождение среднего арифметического, медианы, и даже не через нахождение моды (типичности). Разделение идёт, по сути, «на глазок». Границы двигаются до более «круглых» чисел. Также в некоторых классификация просматривается движение в угоду производителям, когда низкий ГИ становится уж слишком не низким.

Так какие же продукты можно есть, чтобы не потолстеть?

Польза от знания ГИ

Знание и использование ГИ может быть полезно при похудении и удержании веса, а также при борьбе с диабетом.

Гликемический индекс поможет составить свой рацион так, чтобы насыщение от приёма пищи чувствовалось дольше. Наверняка вы замечали, что бывает плотно наешься, а уже через пару часов хочется есть снова. А бывает наоборот, что голод не появляется подозрительно долго. Гликемический индекс в подобных делах играет важную роль, поэтому его надо учитывать, чтобы облегчить себе процесс похудения, реже срываться, не так сильно напрягать свою нервную систему.

Но просто выбирать продукты с низким ГИ, игнорируя высокий – это неверный путь. Почему так, я поясню позже – в разделе про гликемическую нагрузку.

Гликемический индекс и белки с жирами

Не все продукты содержат углеводы, например: мясо, сало, рыба, яйца, растительное и сливочное масло и т.д. углеводов не содержат. Гликемический индекс для таких продуктов получить нельзя, его нет. Или, можно сказать, что он будет равен нулю. Если быть предельно точным, то, например, мясо за счёт крови может содержать остатки (следы) углеводов, но их концентрация предельно мала и этим можно пренебречь. Сливочное масло или куриное яйцо содержит углеводы, но доля углеводов хоть и выше, чем в мясе, но всё равно очень мала – меньше 1%.

Итак, есть продукты без ГИ. Если вы съедите эти продукты, то уровень сахара в крови может измениться, но изменение будет незначительным и даже не факт, что в сторону увеличения. Уровень сахара в крови не однороден и может немного (а иногда и не немного) гулять вне зависимости от еды. Вы можете вообще ничего не есть, а уровень сахара может подняться, потом опуститься, потом опять подняться. На этот уровень влияет не только еда, но и физическая или умственная нагрузка, переживания, страх, радость, возбуждение, болезни, гормональный фон и Бог его знает что ещё.

Как я написал в начале статьи, в Интернете есть много откровенно бредовых статей на эту тему. Вот одна из них. Может в неё внесут изменения, но на момент написания этого материала я там вычитал, что «Как и большая часть белковых продуктов, у мяса ГИ индекс говядины умеренный – 40 едениц». Странное предложение с точки зрения русского языка? Это не я так перепечатал, так там и написано. Именно «едЕниц», и именно такое несогласование разных частей предложения. Ну, плюс основной абсурд, что ГИ говядины равен 40. Далее там пишут: «Гликемический индекс курицы составляет 30 ед., как и другие виды мяса, содержащие белки». Замечу, что это ни какой-нибудь сайт школьника с посещаемостью три с половиной человека, а ресурс с посещаемостью в десятки тысяч человек в сутки. Таким языком и такой бред там пишут.

Ниже я расскажу, как получают гликемический индекс продукта, и вы поймёте, что продукты с очень малым содержанием углеводов просто технически невозможно рассчитать.

Если у продукта нет ГИ или его ГИ очень низок, то это ещё не значит, что от него нельзя потолстеть. Это надо помнить. Подробнее «почему так», объясню ниже.

Что такое углеводы

Углеводы – это сахара или сахариды. Сахара? Кто-то, возможно, представил сейчас куски рафинада или сахарный песок. Сахар, который кладут в чай, действительно является углеводом, а именно – сахаразой, которая состоит из 2 моносахаридов: глюкозы и фруктозы.

Когда в анализе крови идёт речь о сахаре, то имеется в виду моносахарид глюкоза, а не дисахарид сахароза (тот, что кладут в чай).

Короче, углеводы – это сахара. Очень логично, что сахара, а не белки или жиры поднимают уровень сахара в крови.

Да, углеводы не всегда сладкие, хоть это и сахара.

Когда человек съедает продукт, содержащий углеводы, концентрация сахара (глюкозы) в его крови возрастает, потом, когда организм поработает с этой глюкозой, концентрация опять падает. Хотя, как правило, после еды бывает несколько всплесков роста концентрации сахара, а не один – идут, как бы волны, постепенно угасая (обычно).

Бывают сложные и простые углеводы.

Простые углеводы – это те, которые состоят из одного или двух сахаридов, т.е. при гидролизе одной молекулы либо не образуют более простых углеводов, либо молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Сахар для чая, как раз, является простым углеводом из 2 моносахаридов.

Сложные углеводы – это те, которые состоят из трёх и более моносахаридов. Молекула сложного углевода может состоять из тысяч молекул моносахаридов.

Также можно встретить понятия быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы – это те, которые быстро усваиваются, а медленные, наоборот, медленно.

Есть учёные, которые указывают на то, что понятия, указывающие на скорость усвоения углеводов, не имеют под собой научного обоснования.

Чтобы не быть голословным, что понятия быстрых и медленных углеводов критикуют, сошлюсь на эту статью. Там указаны конкретные фамилии учёных и даны объяснения. Прочтите её, а потом возвращайтесь к изучению моего трактата.

А вот вам и видео от одного известного видеоблогера:

При всём уважении к Денису Борисову в этом видео есть, что покритиковать. Сначала он говорит, что ГИ всегда даёт пик через 30 минут вне зависимости от того, простые съедены углеводы или сложные (о чём и говориться в статье, на которую я только что ссылался). Потом он вдруг начинает рассказывать, что белки, оказывается, могут всё-таки замедлять усвоение углеводов, и пик глюкозы может сместиться и быть позднее, чем через 30 минут. Ну ладно бы ГИ присваивался продуктам на 100% состоящим из углеводов, тогда посыл Борисова имел бы под собой логику, а так это просто прямое противоречие. Значит, белки, которые содержатся в продукте, его усвоение не замедляют, а белки, которые добавлены у вас на кухне – замедляют. Получается, на фабрике могут намешать белков, которые не сдвигают пик глюкозы в крови, а вы не можете.

Интрига нарастает. Так существуют или нет быстрые и медленные углеводы? Я мог бы ответить на этот вопрос сейчас, но ещё не время – читайте дальше.

Почему в разных таблицах разный гликемический индекс одного и того же продукта

Иногда за 100 единиц считают не глюкозу, а белый хлеб, и все продукты соотносят с белым хлебом. Поскольку ГИ белого хлеба ниже ГИ глюкозы, то и результаты таблиц разные. Это в том случае, когда по всем позициям имеется большое расхождение в одну сторону.

Если расхождения гуляют в разные стороны [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ]

Вообще, много значит, кто именно проводил исследование. Вероятно, самая авторитетная контора – это Сиднейский Университет. Этот Университет определил гликемический индекс более чем для 2500 продуктов. Это для тех, кого интересует «полная» таблица гликемический индексов. Но это не единственная организация, занимающаяся этим делом. Серьёзные организации проводят исследования по определённым стандартам. Ниже я расскажу поподробней о том, как же конкретно проводят испытания продуктов.

Если продукт прошёл тестирование в Сиднейском Университете, то производитель имеет право поставить на нём символ GI:

символ GI

Как получают гликемический индекс продукта

Обычно, для присвоения гликемического индекса некому продукту, группе здоровых людей дают натощак съесть этот изучаемый продукт в таком количестве, чтобы усваиваемых углеводов в порции было 50 грамм (клетчатка не в счёт). Потом с определённой частотой производят замеры глюкозы в крови. После этого строятся графики для каждого человека. Далее подсчитываются площади фигур из графиков. То же самое делается для глюкозы. После этого соотносят площади фигур исследуемого продукта с площадями фигур от чистой глюкозы. Площади от глюкозы считают за 100 единиц, т.е. ГИ глюкозы равен 100.

ГИ является не абсолютной, а относительной величиной, т.е. увеличение порции продукта не ведёт к увеличению ГИ, хоть и увеличивает уровень глюкозы в крови.

Теперь больше деталей

Съедает часть исследуемого продукта человек натощак после ночного голодания.

Порция должна содержать 50 грамм усваиваемых углеводов. Для продуктов с низкой долей углеводов допускается порция, содержащая 25 грамм усваиваемых углеводов.

Замеры сахара в крови производят каждые 15 минут в течение первого часа, а потом раз в полчаса. Чаще всего сахарная кривая строится на интервал в 2 часа. Более долгие эксперименты (более 2 часов) могут идти для продуктов, после которых повышенный сахар в крови может наблюдаться и по прошествии 2 часов.

Далее высчитывается площадь под кривой с повышенным сахаром.

Участник теста должен также пройти подобный тест с чистой глюкозой, поскольку ГИ – это относительный, а не абсолютный показатель.

Далее высчитывается соотношение площадей под кривой исследуемого продукта к глюкозе. Формула для вычисления ГИ такая: [площадь графика исследуемого продукта] разделить на [площадь графика глюкозы] и умножить на 100.

Исследование продукта должно пройти не менее чем на 10 людях.

Далее высчитывается средний показатель гликемического индекса – это и есть окончательный результат.

Примечательно, что мне попадались продукты, которые в Сиднейском Университете прошли испытание менее чем на 10 людях. Вот, например.

Даже не знаю, имеет ли право производитель ставить на таком продукте символ GI.

Теперь вы знаете, как проходит тестирование продукта на ГИ и понимаете, почему, например, мясо нельзя так протестировать – если углеводов в продукте очень мало, то чтобы набрать даже 25 г углеводов, надо съесть столько продукта, что человеческий организм на это не способен.

Гликемическая нагрузка (ГН)

С гликемическим индексом немного разобрались. Мы дальше ещё вернёмся к нему, но сейчас поговорим о гликемической нагрузке.

Часто люди, узнав о существовании ГИ, в решимости похудеть, начинают есть продукты с ГИ не больше какого-нибудь значения, например, не больше 55 (это продукты с низким индексом по новейшей классификации).

Такой подход является неверным. Дело в том, что доля углеводов в разных продуктах разная. Одно дело обычный сахар (сахароза), где доля углеводов равна 100%, а другое дело, например, кабачки, где углеводов менее 5%. При этом, гликемический индекс сахара равен 70, а у кабачков он 75. Если брать в расчёт только ГИ, то получается, что от кабачков растолстеть проще, чем от сахара. Очевидно, что это не так. Но не со всеми продуктами всё столь очевидно, как в моём примере, который приведён именно для того, чтобы вы явно увидели несоответствие.

Если кто-то ещё не понял в чём фокус с кабачками, то поясню. Чтобы [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ]

Именно из-за разной доли углеводов в разных продуктах и был введёт термин «гликемическая нагрузка». Этот термин неразрывно связан с ГИ – это как бы эволюция ГИ. Введение этого индекса упрощает процесс подбора и формирования рациона. Ведь искать, сколько у продукта ГИ, а потом смотреть, сколько в нём усвояемых углеводов (клетчатка не в счёт) и соотносить всё это – очень неудобно. Таблица гликемических нагрузок продуктов – это более практичный инструмент, чем таблица гликемических индексов.

Рассчитывается ГН по следующей формуле:

ГН =  ГИ × количество усвояемых углеводов в 100 г
100
Уровень гликемической нагрузки продуктов
Высокий от 21
Средний от 11 до 20
Низкий до 10

Помимо гликемической нагрузки конкретного продукта существует ещё и суточная гликемическая нагрузка.

Высчитывается суточная ГН следующим образом. Расчёт ведётся по каждому продукту отдельно, после чего числа суммируются. При этом надо складывать не ГН продуктов, а брать в расчёт граммы усвояемых углеводов продуктов перемноженные на их ГИ, и делённые на 100.

Профессор Никберг И.И. из Сиднея классифицирует суммарную среднесуточную ГН так:

  • низкая – до 80
  • средняя – от 81 до 119
  • высокая – от 120

Но и тут бывают разные классификации. Например, есть классификация, где низкий уровень до 143. Не знаю, откуда такая точность – 143. Также я встречал классификацию с разбиением только на 2 группы, где разделение идёт на 100 единицах. Поищите – скорее всего, найдёте ещё несколько. Вероятно, такая неопределённость в границах связана с отсутствием нормальных исследований в этом вопросе.

Если вас интересует именно моё мнение, как правильно классифицировать среднесуточную ГН, то скажу следующее. Забудьте о нормах. Это как шутка про среднюю температуру по больнице. Или фраза Бернарда Шоу: «Если мой сосед бьет свою жену ежедневно, а я — никогда, то в свете статистики мы оба бьем свою жену через день». Надо знать свой организм, свои нормы, а лучше, даже ничего не знать, а уметь чувствовать. Я, например, не имею ни малейшего представления, сколько мне надо калорий, чтобы начать сбрасывать жир. Я не знаю, какая моя среднесуточная гликемическая нагрузка. Я даже не знаю, сколько раз в неделю мне надо ходить в тренажёрный зал или сколько мне надо бегать. Но это мне не мешает, когда я посчитаю нужным, детально прорисовать свой пресс как в части прямых, так и в части косых мышц живота, получить видимые продольные волокна мышц груди и поделить дельты по пучкам.

Ладно, вернёмся к среднесуточной ГН. Когда человек плохо чувствует своё тело, то ему это может помочь. Смотрите, как считать.

Например, вы съели 120 г белого длиннозёрного риса (ГИ 60, ГН 45), 90 г гречки (ГИ 50, ГН 28) и 40 г ржаного хлеба (ГИ 50, ГН 20), 25 г сахара (ГИ 70, ГН 70). Тогда ваша суточная ГН равна 105.

 

  • Усвояемых углеводов в 120 г риса (75 г на 100 г) – 90 г
  • Усвояемых углеводов в 90 г гречки (55 г на 100 г) – 50 г
  • Усвояемых углеводов в 40 г хлеба (40 г на 100 г) – 16 г
  • Усвояемых углеводов в 25 г сахара (100 г на 100 г) – 25 г

 

  • Гликемическая нагрузка по рису (90*60/100) – 54
  • Гликемическая нагрузка по гречке (50*50/100) – 25
  • Гликемическая нагрузка по хлебу (16*50/100) – 8
  • Гликемическая нагрузка по сахару (25*70/100) – 18

 

  • Суточная ГН равна (54+25+8+18) – 105

 

Для расчётов я брал продукт «из упаковки», т.е. рис и гречка из примера не сварены. В противном случае мы будем делать дополнительные ненужные перерасчёты с поправкой на воду. Например, рис и гречка после варки прибавляют в весе примерно втрое.

Будьте внимательны, когда будете смотреть таблицы ГН. Там обычно показатели ГН приведены для уже приготовленного продукта. Например, тут рис белый рассыпчатый имеет ГН 14,9, а гречка рассыпчатая имеет ГН 15,3.

Конечно, ГИ рассчитывается для приготовленного продукта (испытуемые не едят не сваренную крупу), соответственно, ГН, как производная от ГИ, тоже относится к приготовленному продукту. Но для расчёта удобнее и точнее брать сухой продукт, поскольку в зависимости от того, как именно вы варите, из одной и той же массы сухого продукта можно приготовить разные по массе готовые к употреблению блюда. Разница может быть весьма существенная. Если же брать в расчёт сухой продукт, то вы сами сможете высчитать его ГН, поскольку на упаковке есть нужные данные (правда, клетчатка указывается не всегда). Высчитывать ГН самому может быть актуально для продуктов, которые не указаны в таблицах, а также тогда, когда табличные данные не вызывают доверия.

У меня вот, например, не вызывают доверие ГН риса 14,9 и гречки 15,3 с сайта, на который я сослался выше.

Каким образом гречка получила ГН выше, чем белый рис? Ведь ГИ у такого риса выше на 10 баллов и углеводов в нём больше чем в гречке. Наверняка у вас дома есть запечатанные упаковки риса и гречки – посмотрите там содержание углеводов на 100 г продукта. Плюс ко всему в гречке в несколько раз больше клетчатки, а такие углеводы (клетчатку) в расчёт брать не надо. Как я уже показывал в расчётах выше в рисе примерно 75 г усвояемых углеводов на 100 г, а в гречке примерно 55 г. Получается, что в сухом виде ГН белого длиннозёрного риса составляет 45 (как уже писал), а ГН сухой гречки 28.

Даже если учесть, что гречка может впитать во время варки воды больше чем рис, то значения 14,9 и 15,3 всё равно не получить никак, поскольку для этого гречке пришлось бы впитать воды более чем в 1,5 раза больше чем рису. Я специально взвешивал рис и гречку до варки и после, и разница по изменению веса после варки была велика не на столько. Так 140 г сухой гречки у меня превращались в 494 г сваренной, при перекладывании в тарелку терялось 18 г (приставало к кастрюле), а за ночь в тарелке, накрытой крышкой, терялось ещё 22 грамма (каша остывала и испарялась вода). Примечательно, что другая варка того же количества гречки дала готового продукта на несколько десятков грамм меньше.

Для риса я не делал столько этапов взвешивания, поэтому точность до грамма по тем же этапам не опишу, а повторять опыт ради незначительного повышения точности не хочу. Да и смысла нет, поскольку от раза к разу изменение веса после варки не стабильно и несколько гуляет, даже если пытаешься делать всё точно также. По рису было так: 102 г сухого риса после варки и перекладывания в тарелку превращалось в 274 г. Получается, что после варки и перекладывания в тарелку гречка тяжелела в 3,4 раза для одной варки и в 2,9 раза для другой, а рис тяжелел в 2,7 раза.

Поэтому значения 14,9 и 15,3 неверны точно.

Смотрим весьма авторитетный спортивный ресурс SportWiki и видим, что гликемическая нагрузка для гречневой крупы составляет 16 баллов, а белый рис имеет ГН 23. Если по гречке расхождение небольшое, то по рису весьма приличное: 14,9 против 23. А на Fat-Down белому рису присвоено ещё больше – ГН 24. Опять напоминаю, что я даю ссылки на популярные сайты, а не на ни пойми что. Хотя из этих трёх сайтов авторитет SportWiki, конечно, наиболее высок. Можно продолжить поиск ГН для интересующих продуктов и продолжить получать всё новые и новые числа.

Так кому верить? Верьте себе! Если получить ГИ продукта задача непростая, то высчитать ГН несложно. Если имеется продукт, который вы едите часто, то можно потратить немного времени на эти вычисления и знать ГН наверняка. Напоминаю, что в расчёт надо брать не все углеводы, а только усваиваемые.

Возвращаясь к суточным нормам ГН, хочу заметить, что это усреднённые значения, и надо делать поправку на то, мужчина вы или женщина, на вашу активность, ваш метаболизм, вашу сухую (безжировую) массу и т.д. Лично мне, вообще, не нравятся системы обезличенного подсчёта норм калорий, ГН, времени тренировок, количества упражнений и повторений и т.д. Особенно мне не нравится подсчёт калорий. Читайте на эту тему мою статью «Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть или забудьте о калориях».

Из этого раздела вы узнали о существовании такого показателя как гликемическая нагрузка, узнали, как его высчитывать, поняли, что не стоит слепо верить таблицам из Интернета.

Теперь вы уже не будете допускать частую ошибку приверженцев питания по таблицам ГИ, поскольку знаете, что смотреть исключительно на ГИ продукта неправильно, и надо учитывать ещё и долю углеводов.

Калорийность, ГИ, ГН

В Интернете можно встретить сводные таблицы, где одновременно указаны и ГИ, и ГН, и калорийность. Часто люди недоумевают, что некоторые продукты с высоким ГИ имеют невысокую ГН, или что продукты с низкими ГИ и ГН имеют очень высокую калорийность. Или даже, что продукты с нулевыми ГИ и ГН по калориям могут просто зашкаливать.

Надеюсь, вы уже понимаете, как могут сочетаться высокий ГИ и невысокая ГН и наоборот, а также невысокие ГИ и ГН и высокая калорийность. Если же пока ещё вам это не понятно, то напомню. Высокий гликемический индекс продукта при малом содержании углеводов даст низкую гликемическую нагрузку. Самую же высокую калорийность дают жирные продукты, поскольку жир примерно вдвое калорийнее углеводов или белков. Низкую калорийность дают продукты с большой долей воды, т.е. если сложить содержание в 100 граммах продукта жиров, белков и углеводов далеко не всегда это даст 100.

Но и тут не нужно иллюзий. Энергетическая ценность такого напитка как Coca-Cola – 42 ккал (на 100 мл). Вообще, для продукта – это мало, но для напитка довольно много. Выпить полулитровую бутылочку Колы совсем не сложно, а вот съесть полкилограмма, например, мяса – уже не так просто. Поэтому невысокая калорийность газировки компенсируется лёгкостью её поглощения. Чувство насыщения держится недолго. Вновь появившейся голод опять заставит вас есть, либо будет вас мучить.

Помните, что высококалорийная жирная пища может не иметь ГИ и ГН, но при этом негативно сказываться на вашей фигуре.

Как же сочетать ГИ, ГН и калорийность? Что важнее? Как подобрать себе «правильные продукты»?

Сахарная кривая – реальные тесты

А теперь мы переходим, вероятно, к самой интересной части этой статьи.
Пора узнать ответы на вопросы, заданные в предыдущих разделах о том, существуют ли быстрые и медленные углеводы, и почему ГИ ненадёжный показатель.

Также из этого раздела вы узнаете ещё много очень интересных вещей, но всё по порядку.
И ещё – всё, что будет сейчас вам рассказано, вы можете проверить на практике. Не верить в то, что я вам говорю на слово, а взять и проверить. Более того, это тот случай, когда можно получать результат, выраженный в цифрах – измеримый и фиксируемый.

Больше всего меня интересовало, существуют ли быстрые и медленные углеводы, поскольку информация из Интернета на этот счёт оказалась очень противоречивой. Также у меня имелись и другие вопросы, которые мне предстояло выяснить.

Для этого мне пришлось купить кухонные весы, глюкометр, тест-полоски, порошок чистой глюкозы. Остальное у меня было.

Далее я приступил к опытам, результаты которых вам предстоит узнать.

Мои эксперименты должны были дать мне ответы на следующие вопросы:

  • Существуют ли быстрые и медленные углеводы?
  • Является ли белый рис продуктом, противопоказанным при похудении или сушке (множество источников утверждают это)?
  • Как меняется ГИ (сахарная кривая) продукта при добавлении масла?
  • Как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта?
  • Как выглядит сахарная кривая от полезного продукта и от вредного?
  • Какой уровень сахара у меня в крови? Есть ли у меня нарушения толерантности к глюкозе (глюкозотолерантный тест)?
  • Какой гликемический ответ моего организма на несколько часто употребляемых мной продуктов?
  • Как соотносятся мои реальные сахарные кривые с табличными гликемическими индексами (можно ли верить табличным ГИ)?

По окончанию опытов я получил ещё и ответы на другие вопросы, которые изначально даже не задавал.

Забегая вперёд, скажу, что некоторые результаты эксперимента меня просто поразили.

Мною были построены графики сахарной кривой для: глюкозы, сахара, белого длиннозёрного риса, гречки, творожной массы сладкой с изюмом от Пискарёвского завода. Чтобы видеть, как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта, для творожной массы, кривые строились для 50 и для 80 грамм углеводов. Чтобы оценить влияние масла (подсолнечного) на сахарные кривые, графики на рис и гречку строились как с маслом, так и без него.

Эксперимент длился около 3 недель, поскольку нужно было давать зажить моим исколотым пальцам, прежде чем переходить к тесту очередного продукта. Максимум мне приходилось делать более трёх десятков проколов для взятия крови в день. Самый длинный тест был для построения сахарной кривой на 300 минут (5 часов), самый короткий на 133 минуты. В лабораториях для вычисления ГИ стандартным методом сахарная кривая, как правило, строится на 120 минут.

А теперь к результатам.

Существуют ли быстрые и медленные углеводы

Да, они существуют. Но они не совсем такие, как их обычно представляют. Как и указывают противники существования быстрых и медленных углеводов, пик сахара в крови наблюдается примерно через полчаса. Это пик для любых углеводов – хоть быстрых, хоть медленных. Иными словами, вы не сможете съесть некий «медленный» углевод, чтобы пик был через 2 часа, когда у вас, например, начнётся тренировка. Также вы не сможете съесть (выпить) быстрый углевод, чтобы через 10 минут у вас в крови был максимум сахара. Знание этого факта может поменять ваш взгляд на питание в связке с тренировкой. Если это перевернуло ваше понимание данного вопроса, и вы мне не верите, то просто повторите мои эксперименты и убедитесь в этом сами.

Если всё так, почему же тогда я говорю, что быстрые углеводы существуют. Дело в том, что «быстрые углеводы», в отличие от «медленных», начинают поднимать сахар в крови намного быстрее. Сам пик тоже у них выше. Но время максимума пика у них наступает примерно одинаково. В моих экспериментах самый ранний пик получил сахар (сахароза) – он был уже на 18 минуте. При этом пик у него был плоским, т.е. он держался на максимуме до 37 минуты, после чего пошёл вниз. Получается, что среднеарифметический центр пика находился на 27 минуте (18+37 делить на 2).

У глюкозы пик был острым, и наблюдался на 24 минуте, что тоже близко к получасу.

График сахара и глюкозы

На шестой минуте глюкоза уже начала показывать рост. У медленных углеводов на 6 минуте ещё идёт спад. Поскольку какие-то углеводы начинают поднимать сахар раньше, а какие-то позже и разница во времени может быть в несколько раз, то можно говорить о существовании быстрых углеводов. Напомню, что пик по времени при этом в разы отличаться уже не будет.

Кстати о спаде. Я обнаружил, что после съедания исследуемого продукта, сначала наблюдается спад глюкозы в крови, после чего идёт рост. Я об этом нигде не читал и поэтому не знал. Обнаружилось данное явление на реальных экспериментах. В этой связи не все графики имеют этот провал на первых минутах (сахар, например). Сначала я делал замеры по методике определения ГИ, т.е. раз в 15 минут, а при таком подходе провал часто будет пропускаться. Соответственно, если какая-то кривая не имеет изначального провала, то это значит, что я его просто пропустил, поскольку не знал, что он есть и его надо ловить. Для сахара, например, первый замер после съедания был сделан только через 9 минут и провал был пропущен. На глюкозе я уже знал, что этот провал должен был быть, и замеры были ещё на 2 и 6 минутах и провал был пойман.

В моих экспериментах получилось так, что крутизна подъёма линий графиков как для быстрых, так и для медленных углеводов отличалась не сильно, т.е. медленные углеводы не дают пологие горки, против крутых горок от быстрых углеводов. Объясняется это тем, что первоначальный провал у «медленных» углеводов ниже (сильнее), а рост начинается позже. Пик же по времени отличается не так сильно. Всё вместе приводит к тому, что при разной высоте пика крутизна графиков отличается мало.

График сахарных кривых

Это отличается от многих графиков, представленных в Интернете, где кривые медленных углеводов имеют более пологие подъёмы и спуски. На графиках из Интернета вообще не отражено, что сначала идёт падение глюкозы, а только потом рост. Возможно, провал на графиках не отражён, поскольку стандартные замеры предполагают взятие крови на первом часе раз в 15 минут, т.е. этот провал там могут пропустить. Хотя, у меня на ряде продуктов через 15 минут провал ещё не выравнивался. Вообще, графики с Интернета часто очень ровненькие и симметричные, каких вы не получите у себя в реальности.

Подытожим: быстрые углеводы быстрей начинают поднимать сахар в крови, но максимум сахара по времени у них совсем немного отличается от максимума по времени у медленных углеводов. Хоть время начала подъёма сахара от быстрых углеводов может быть в 2-3-4 раза раньше, чем от медленных, но в минутах разница довольно незначительна (как правило, разница менее 10 минут).

Почему ГИ является малоинформативным показателем

Дело в том, что разработчик гликемического индекса (Jenkins) посчитал важным лишь подъём уровня глюкозы в крови. Почти всегда через 2 часа уже наблюдается провал, который не участвует в расчёте.

Я не смог найти детальную методику получения ГИ, поэтому не могу точно сказать, какая величина глюкозы в крови считается условным нулём (поскольку реальный ноль для живого человека невозможен). Это либо уровень глюкозы натощак в каждом конкретном случае, либо 1 грамм глюкозы на литр крови. Значение 1 г/л я взял с сайта montignac.com. По всей видимости, именно это значение использовал Jenkins, разработав в 1981 году способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов. Конечно, может быть, что сегодня методика расчёта несколько изменилась, но если изменения и появились, то незначительные. 1 г/л – Дженикс посчитал средним значением гликемии здорового человека натощак. Хочу заметить, что нормальный уровень глюкозы в крови натощак может быть разным в зависимости от возраста (у младенцев уровень ниже, у стариков — выше), от беременности (может быть выше), от болезни (простуда повышает уровень сахара, разумеется, сахар повышен и при диабете), от эмоционального состояния и т.д. Например, для ребёнка до 1 месяца нормой будет 2,8 ммоль/л, а для старика старше 90 лет 6,7 ммоль/л также считается нормой. Для беременной женщины 6,6 ммоль/л является нормой. В этом примере я взял крайние значения, чтобы показать, какая сильная разница может быть. И ещё – нормы венозной крови несколько выше норм крови капиллярной. Сейчас многие озадачились, как соотнести г/л и ммоль/л. Если 1 г/л перевести в миллимоли, то это составит примерно 5,55 ммоль/л. На всякий случай сообщу, что это справедливо только для глюкозы и не надо пытаться так переводить, например, холестерин. Тут имеет значение молярная масса вещества.

Величина 1 г/л или 5,55 ммоль/л мне кажется несколько завышенной. В моём случае все замеры натощак показывали значения ниже. Как видно по моим графикам, изначальный уровень глюкозы в крови постоянно разный и разброс примерно в пол миллимоля.

Итак, скорее всего, в присвоении ГИ условный ноль – это 1 грамм глюкозы на литр крови. В миллимолях это примерно 5,55 ммоль/л. Если условный ноль – это 5,55 ммоль/л, то вы можете увидеть, какой ничтожно малый «хвостик» в кривой творожной массы был бы учтён для расчёта ГИ.

Сахарная кривая и ГИ

Посмотрите, сколько информации даёт эта кривая, и как мало этой информации участвует в расчёте ГИ.

Если условный ноль – это изначальный уровень глюкозы натощак в конкретном измерении (5,3 ммоль/л в тот день, когда тестировалась творожная масса), то и в этом случае в расчёте ГИ участвует очень мало информации.

Помимо того, что ГИ не учитывает кривую ниже условного нуля, так ещё этот индекс не учитывает форму кривой выше условного нуля и даже положение этой части кривой относительно оси абсцисс . Это может быть как острый и высокий пик, так и плоская горка – невысокая, но широкая. Появляться эта горка может тоже в разное время – позже или раньше. Площадь при этом будет одинаковой. Хотя понятно, что невысокий и плоский пик лучше высокого и острого.

Лично мне кажется, что провал кривой даже важнее пика, а это в ГИ не рассматривается. Поэтому, когда вы будете ориентироваться на ГИ, вспоминайте, что я вам рассказал.

Как выглядят сахарная кривая полезного продукта и вредного

Тут я поставил во главу угла практику. Известно, что сахар – это враг при похудении. Гречневая же каша наоборот считается отличным продуктом для тех, кто худеет. Чтобы понять, что плохо, а что хорошо, я сделал график глюкозы в крови для сахара и для гречки и изучил их. И в том и в другом случае было съедено 80 г углеводов продукта. Сахар был разведён с водой, гречка варилась с минимальным добавлением соли и елась без всего.

График сахара и гречки

Видно, что кривая гречки имеет более низкий пик и не такой глубокий провал. Максимальный провал у гречки наступает позже по времени (гречка 195 минута, сахар – 140). По всей видимости – это основные показатели полезности продукта, которые можно зафиксировать с помощью измерения уровня глюкозы в крови. Значит, чем более плоская кривая – тем лучше. Как вы уже поняли из предыдущего раздела – гликемический индекс этого не отражает.

Кстати, я был удивлён таким острым и довольно высоким пиком от гречки – на первом часе эксперимента гречка показала себя значительно хуже, чем я ожидал. Сахар тоже удивил довольно плоским пиком. От сахара я ожидал нечто типа того, что я получил от глюкозы.

График сахара и глюкозы

Но и глюкоза удивила тем, что после высокого и острого пика не было глубокого провала, как у сахара. Надо отметить, что для теста с глюкозой было использовано не 80, а 74 грамма. Это стандартный размер пакета из аптеки для глюкозотолерантного теста (75 г, но у меня после высыпания содержимого в кружку весы показали 74 г). Вероятно, что если бы было на 6 грамм глюкозы больше, то пик был бы немного выше, но думаю, что совсем немного.

Является ли белый рис продуктом, противопоказанным при похудении или сушке

Тут разговор пойдёт именно о белом рисе. Поскольку, например, бурый рис не вызывает таких опасений негативного воздействия на фигуру.

Что же говорит против белого риса?

Если рацион питания очень беден и почти полностью состоит из белого риса, то это ведёт к заболеванию бери-бери. Мало витаминов. Мало клетчатки. Довольно высокий гликемический индекс (60 и выше – в зависимости от разновидности). Много углеводов на 100 грамм (79).

Что говорит в пользу белого риса?

Огромное количество спортсменов на диетах употребляют белый рис. И это происходит даже не десятилетиями, и боюсь даже не столетиями, а дольше. Рис является пищевой основой многих народов. А это уж точно продолжается уже тысячелетия. Кстати, выращивать рис начали около 9000 лет назад. Это наиболее сильные, на мой взгляд, доводы в пользу риса, как продукта не вредного.

Что о белом рисе говорят?

Моя точка зрения, мои эксперименты.

Касательно болезни бери-бери понятно, что это крайний случай, который получить современному человеку, живущему в мегаполисе, практически нереально, если только не задаться такой целью специально. Вообще, любой скудный рацион не будет полезен, и белый рис тут не исключение.

Очень мало клетчатки и витаминов – правда. Но становится ли этот продукт негодным, если клетчатка и витамины, могут быть получены из других источников? Постоянно есть продукт с высоким содержанием какого-либо витамина тоже может причинить вред. Если вы едите много зелени, где много витаминов и клетчатки, то употребление риса более чем нормально. Можно сетовать на то, что сотовым телефоном нельзя забивать гвозди, а по молотку – звонить. Так и тут – белый рис – это не источник витаминов и клетчатки, но это источник энергии, а, например, чеснок – как раз источник витаминов, но не источник энергии.

Можно ли худеть на рисе?

Поскольку в рисе много углеводов и при этом ещё и высокий ГИ, то многие полагают, что от белого риса можно только толстеть. Так ли это?

Чтобы это выяснить я провёл эксперименты с глюкометром, и построил несколько сахарных кривых, на основании которых и делаю нижеследующие выводы.

Вы уже знаете, что когда сахарная кривая имеет слишком высокий пик и слишком глубокий провал, следующий после пика, то это, при всех равных условиях, способствует набору лишнего жира. Вот посмотрите на сахарные кривые обычного сахара (сахарозы), разведённого с водой, и белого риса.

График кривых сахара и риса

И в случае и сахаром, и в случае с рисом использовалось 80 грамм углеводов. В случае с сахаром – это 80 г сахара, в случае с рисом – это 101 г белого длиннозёрного риса (около 280 г сваренного риса).

Как видим, если сравнивать с сахаром, то рис просто крайне диетический продукт. Кстати, вот как выглядит порция риса для эксперимента:

Размер порции риса для 80 г углеводов

Что же будет, если сравнить белый рис с более равным соперником. Возьмём гречку. Почему я выбрал для сравнения гречку. Дело в том, что гречка почти всеми рекомендуется, как полезный и хороший для похудения продукт. В ней много клетчатки (около 10%), много витаминов – особенно группы «B», довольно много белка (ок. 14%), хороший аминокислотный состав белка, нет глютена (клейковины). Мой личный опыт показывает, что гречка действительно хороший продукт для сжигания жира.

Итак, вашему вниманию кривые от 80 грамм углеводов гречки и белого риса:

График для риса и гречки

Вот так выглядит порция гречки:

Размер порции гречки для 80 г углеводов

Как видно, пик гречки оказался даже выше, чем пик риса. Это меня очень удивило. Правда, максимальный провал был раньше всё-таки у риса – рис показал минимальный сахар через 2 часа, тогда как гречка это сделала более чем через 3 часа.

Как меняется ГИ (сахарная кривая) продукта при добавлении масла

До этого мы смотрели кривые от чистых продуктов – я даже не пил воду, хотя обычно я не ем на сухую. Что же произойдёт, если в рис добавить подсолнечное масло? Этот эксперимент меня поразил больше всего. Тут бралось те же 80 г углеводов из того же риса (из той же упаковки), но в рис было добавлено 25 грамм подсолнечного масла. Вот смотрите сами:

Кривые риса с маслом и без

Удивительно, но первый пик (через полчаса) оказался ниже второго (через час). При этом глубоких провалов не было вовсе на протяжении 300 минут, т.е. 5 часов.

После этого эксперимента у меня отпали все вопросы о том, можно ли на диете есть рис. Можно, это неплохой продукт, но не ешьте его в чистом виде. Как минимум – добавляйте туда растительное масло. Правда, 25 г масла на такую порцию, как в эксперименте – это многовато. Думаю, вдвое меньше – это уже более подходящая доза. У меня была задача понять влияние масла, поэтому добавил довольно много. Уверен, что если добавить ещё и овощей, то сахарная кривая стала бы ещё более здоровой. Также рекомендую немного недоваривать рис, что ещё сильней сгладит график. Разумеется, что на определённой стадии жиросжигания рис с маслом тоже надо сильно ограничить, а ещё на более поздней стадии, вообще, исключить. Но для большинства людей таких стадий нет, поскольку они не ставят задач настолько сильно уменьшить подкожный жир. Это актуально, например, для соревнующихся по бодибилдингу спортсменов.

Теперь хочу сказать про гликемический индекс. Если посмотреть на площади от кривых риса с маслом и без него, то разница не столь велика. В случае без масла – это одна большая горка, а в случае с маслом – это две, но меньше. Провал, который идёт у риса без масла на 124 минуте гликемический индекс в расчёт не берёт – он учитывает только подъём сахара. Получается, что две принципиально разные кривые давали бы ГИ с не очень сильной разницей.

Вот и ориентируйся теперь на эти таблицы гликемических индексов. Надеюсь, вы оценили, ту ценность, которую я вам выдал! Меня после эксперимента это просто поразило. Не забудьте теперь поставить лайк и поделиться полезной информацией с друзьями – для этого достаточно просто нажать кнопку одной из социальных сетей.


Возможно, вам интересно, а как же выглядит сахарная кривая от гречки с маслом. Пожалуйста, вот вам графики:

Графики гречки и риса с маслом и без

Гречка с подсолнечным маслом (те же 25 г) очень долго на начальном этапе показывает снижение сахара, вплоть до 21 минуты. На максимум сахар выходит к 39 минуте – это самый долгий по времени пик в моих экспериментах, если не считать рис с маслом, где максимум был не на первом, а на втором пике. Пик у гречки не острый и спад начинается только после часа. Вскоре начинается второй пик, который почти равен по высоте первому и его максимум был мной зафиксирован на 122 минуте, т.е. более чем через 2 часа. Вот уж действительно диетическая еда!

Выводы

Белый рис при определённых условиях может оказывать негативное воздействие на фигуру, если употребляется в чистом виде без всего. При этом даже в чистом виде рис по влиянию на глюкозу в крови и близко не может сравниться с сахаром. Если же в белый рис добавить растительное масло, то продукт перестаёт давать резкие всплески сахара в крови. При этом рис всё-таки уступает гречневой каше, но разница не настолько уж велика, если брать в расчёт только влияние на глюкозу в крови.

Как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта

Как я уже рассказывал – для получения ГИ берётся столько исследуемого продукта, чтобы получилось 50 г углеводов. Если продукт содержит мало углеводов, то порция может содержать 25 г углеводов.

Мне стало интересно, а как будет меняться сахарная кривая при изменении порции. Будет ли это пропорциональное изменение высоты пиков и глубины провалов, и какова корреляция, или это будет полное изменение кривой графика.

Вот графики творожной массы с порциями на 50 и на 80 грамм углеводов. Вес порций продукта в данном случае составлял 263 и 421 грамм соответственно.

Графики творожной массы для 80 и 50 г

Похоже, что при порции в 50 г углеводов кривая сдвинулась вправо, при этом высота первого пика изменилась совсем несильно. Если же учесть тот факт, что уровень глюкозы в крови натощак в те дни у меня отличался почти на целый миллимоль на литр, то получится, что рост относительно изначального уровня в случае с 50 г был даже больше, чем с 80 г.

Глубина провалов в случае с 80 г была несколько больше и дважды достигала отметки 4,4 ммоль/л. Если учесть, что изначальный уровень сахара в крови натощак в день исследования 80 г был выше, то мы получим максимальный провал (их было 2) на 0,9 ммоль/л ниже изначального уровня.

В случае с 50 г абсолютное значение в провале достигало 4,5 ммоль/л, а вот относительное значение в провале не выходило ниже изначального уровня натощак.

Сложность анализа данных результатов состоит в том, что изначальный уровень глюкозы в крови у меня довольно сильно отличался, что затрудняет сопоставление.

Если по этим данным пришлось бы строить ГИ, то в расчёт по каждой кривой попал бы лишь маленький хвостик, а уйма интереснейшей информации просто была бы выкинута.

Сахарные кривые и гликемический индекс

ГИ у творожной массы сладкой с изюмом от Пискарёвского завода получился бы очень низким. Это меня тоже очень удивило, поскольку она очень сладкая, даже приторная и содержит сахар. По мне так с точки зрения маркетинга на ней имело бы смысл указывать ГИ. Я раньше, когда её ел, делал это потому, что мне нравится вкус, плюс довольно много полноценного животного белка, но было подозрение, что это не особо полезно. Складывалось впечатление, что это десерт – вкусный, но в чём-то вредный, хоть и не настолько как, например, торт. А оказывается, что с точки зрения коррекции фигуры этот продукт даже лучше, чем пустая гречка.

Отличная скрытая реклама продукта получилась :). Жаль, что мне за неё никто не заплатит.

Заключение

Мои эксперименты с глюкометром для каждого продукта проводились только по одному разу. На результаты оказывают влияние разные факторы и, возможно, какие-то из опытов при повторном проведении дадут другую картину. В идеале, все опыты повторить хотя бы ещё один раз, ещё лучше, чтобы какие-нибудь были проведены на других людях. Вы можете присоединиться к исследованию и повторить опыты, результаты которых больше всего вас поразили. Если вы надумаете это сделать, то обязательно напишите об этом в комментариях. Интересно, что получится у вас. Вы же в свою очередь точно будете знать реакцию именно вашего организма на конкретный продукт.

Для тех, кто не готов участвовать в экспериментах лично, но кому эта тема интересна, кто хочет узнать, какие результаты будут на повторных экспериментах – просто нажмите кнопку «Мне нравится». Если счётчик перевалит за 1000 лайков, то я начну повторный эксперимент.


Если вам интересно, какая реакция организма человека на какой-нибудь продукт, не проверенный мной в данном исследовании, то напишите в комментариях, какой именно. Если какой-то продукт будет очень популярен в ваших комментариях (много просьб, комментарии, поддержанные большим количеством лайков), то при условии, что счётчик «Мне нравится» к этой статье пройдёт рубеж в 1000 лайков, то наряду с повтором тестов на уже проверенные продукты я сделаю испытание и для новых, предложенных вами. Замечу, что в части влияния углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови реакция организмов разных людей (здоровых) очень схожа. Поэтому те результаты, которые получу я на себе, получите и вы на себе. Но желательно сделать повторный эксперимент, чтобы исключить влияние факторов, не зависящих от самого исследуемого продукта.

Добавлено 29.06.18:
Я провёл новое исследование. Это два блюда из стручковой фасоли.

 

Не забудьте поставить лайк!


Комментариев: 10

  1. stroivopros.ru

    Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациентам из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.

    Ответить

  2. Lizenkas

    Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.

    Ответить

       Оксана ответ:

    Спасибо! Это очень ценная информация (особенно для пытающихся похудеть).

    Ответить

  3. Александр

    Очень интересная статья!
    Хотелось бы увидеть график глюкоза+жир или плов+жир ( только настоящий рассыпчатый плов, а не кашу) , т.к. судя по Вашим графикам глюкоза имеет минимальные провалы. В плове происходит упарка риса, благодаря чему крахмал в рисе распадается на глюкозу и воду и рис начинает немного сластить. А так как плове жира хватает, провала не должно быть. Это подтверждает и практика, если нажраться плова в 5 часов утра, то чувствуешь себя сытым до вечера

    Ответить

       Твой Тренер ответ:

    В глюкозу рис при варке, конечно, не превращается. А график риса с маслом в этой работе есть. Плов содержит ещё и мясо, которое, по видимости, ещё больше снизит ГИ. Вопрос, какая реакция организма на разные виды масел. В растительном масле преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в животном, как правило, наоборот, насыщенные. Если допустить, что реакция организма на разные жиры в части влияния на сахарную кривую одинаковая, то останется ещё такой момент, что потребность в разных видах жиров не одинакова. Незаменимые жирные кислоты относятся к ненасыщенным, а если ещё точнее, то к полиненасыщенным. Насыщенные жиры не столь необходимы организму.

    Ответить

  4. otzyvy-vrachej.com

    Да, почти ничего не значит. Гликемическая нагрузка, если не ошибаюсь, была введена Монтиньяком в его методе. Диетологи руководствуются только гликемическим индексом, это стандартный показатель. А что значит, если у продукта высокий гликемический индекс, но не большая гликемическая нагрузка, как например у пива?

    Ответить

  5. Inna

    Да, нужно будет сделать такой же эксперимент самостоятельно. Интересно, а каким глюкометром Вы пользуетесь? Читала, что если добавить пектин в кашу, то ГИ должно быть существенно ниже.

    Ответить

       Твой Тренер ответ:

    Contour TS от Bayer. Но я им не пользуюсь – купил для написания этой статьи, провёл работу, и больше не доставал.

    Ответить

  6. Наталья

    Автор в своей работе не учел термо обработку круп .
    ГИ сырой крупы значительно ниже ,чем у сваренной каши! (возможно этот факт и приводит к разнице в таблицах из разных источников)
    И стоит учесть, что чем сильнее крупа разварена , тем выше ее ГИ ! (Я сама диабетик со стажем и данная проблема более чем актуальна , по этому написанное мною выше, проверено лично опытным путем !) Такая же картина с овощами ( к примеру морковь )
    А в остальном , автор молодец!!!! Огромная работа проделана ! Спасибо!

    Ответить

       Твой Тренер ответ:

    Автор всё учёл. О разваренности продуктов сказано во втором абзаце раздела «Почему в разных таблицах разный гликемический индекс одного и того же продукта».
    Что касается сырых круп, то у них никто не проверяет ГИ. Для проверки нужно это съесть. Даже если найдутся добровольцы, которые согласятся есть сырую крупу, то практического смысла от этого не будет никакого. А вот для моркови высчитан ГИ как для сырой, так и для варёной.

    Ответить

Добавить комментарий