Белки, жиры, углеводы (БЖУ) – какие бывают, сколько грамм нужно в день (норма), соотношение.
Основы, теория

УГЛЕВОДЫ

Главный враг городского жителя в части набора лишнего жира – это углеводы.

Если вы покупаете продукты в магазинах, а не добываете себе пищу, например, охотой и рыболовством, то именно углеводы портят вашу фигуру. А поскольку это главный ваш враг, то на него надо обратить самое пристальное внимание. Да, жиры тоже могут вредить фигуре, но основная роль тут у углеводов.

Зачем нужны углеводы

Основная роль углеводов – это снабжения организма энергией.

Часто можно встретить жаргонный вариант слова «углеводы», который звучит как «угли». Например: «Ешь меньше углей», или «Без углей я как варёный».

Слово «угли» очень образно. Тут сразу представляется печь, которую топят углём. Итак, углеводы – это энергия. Есть и другие функции, но их оставим на изучение биологам и химикам. Для наших целей достаточно знать, что это основной источник энергии для организма человека.

Организму очень удобно и легко извлекать энергию из углеводов. Этот процесс называется «гликолиз» (процесс окисления глюкозы).

Что такое углеводы, и какие бывают

Углеводы – это сахара или сахариды. Сахара? Кто-то, возможно, представил сейчас куски рафинада или сахарный песок. Сахар, который кладут в чай, действительно является углеводом, а именно – сахарозой, которая состоит из 2 моносахаридов: глюкозы и фруктозы.

Когда в анализе крови идёт речь о сахаре, то имеется в виду моносахарид глюкоза, а не дисахарид сахароза (тот, что кладут в чай).

Короче, углеводы – это сахара.

 

Бывают сложные и простые углеводы.

Простые углеводы – это те, которые состоят из одного или двух сахаридов, т.е. при гидролизе одной молекулы либо не образуют более простых углеводов, либо молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Сахар для чая, как раз, является простым углеводом из 2 моносахаридов.

молекула сахарозы

молекула сахарозы (обычный сахар)

Сложные углеводы – это те, которые состоят из трёх и более моносахаридов. Молекула сложного углевода может состоять из тысяч молекул моносахаридов.

Также можно встретить понятия быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы – это те, которые быстро усваиваются, а медленные, наоборот, медленно. На самом деле тут не всё так просто. Чтобы глубже понять влияние углеводов на сахар в крови прочтите мою статью на эту тему.

С практической точки зрения нам больше интересны быстрые и медленные углеводы, а точнее, продукты с высоким и низким гликемическим индексом (ГИ).

sahar-grechka

Знание и использование ГИ может быть полезно при похудении и удержании веса, а также при борьбе с диабетом.

Гликемический индекс поможет составить свой рацион так, чтобы насыщение от приёма пищи чувствовалось дольше. Наверняка вы замечали, что, бывает, плотно наешься, а уже через пару часов хочется есть снова. А бывает наоборот, что голод не появляется подозрительно долго. Гликемический индекс в подобных делах играет важную роль, поэтому его надо учитывать, чтобы облегчить себе процесс похудения, реже срываться, не так сильно напрягать свою нервную систему.

Всё что мне известно о ГИ я изложил в статье, ссылка на которую дана выше.

 

Бывают усвояемые и неусвояемые углеводы.

Усвояемые углеводы – это те углеводы, которые организм может использовать как энергию, строительный материал и т.д. По сути, под углеводами в быту чаще всего понимаются именно усвояемые углеводы.

Неусвояемые углеводы (клетчатка или пищевые волокна) – это такие углеводы, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека и не могут быть использованы для извлечения энергии. Такие углеводы не способны откладываться в жир. Примечательно, что например, жвачные животные могут усваивать такие углеводы за счёт специальных бактерий, живущих в их пищеварительном тракте.

Ранее такие углеводы назывались «балластными веществами». Притом, что неусвояемые углеводы не перевариваются ферментами человека, они перерабатываются микрофлорой толстого кишечника. Можно сказать, что клетчатка – это пища полезных бактерий микрофлоры кишечника. А микрофлора кишечника – это наш иммунитет.

Клетчатка снижает уровень холестерина. Но это свойство характерно, например, для пектинов и не характерно для целлюлозы. Хотя и то и другое является клетчаткой.

Клетчатка выводит из организма канцерогены, токсины и шлаки. Употребляя в пищу, например, жареное мясо, весьма желательно это делать с овощами, а не с изделиями из белой муки или белым рисом.

Правильное питание обязательно должно включать клетчатку. Это поможет очистке организма и поддержанию иммунитета.

 

Стоит особо выделить такой углевод как лактоза. Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах. Лактозу иногда называют молочным сахаром. Примечательна она тем, что довольно много людей её не переносят. Это значит, что после употребления, например, молока у них может начаться диарея (понос). Бывает и другие симптомы, например, вздутие живота и газообразование, боли в животе и даже рвота.

Непереносимость лактозы вызвана тем, что у человека не вырабатывается или вырабатывается в недостаточном количестве пищеварительный фермент лактаза. Без лактазы не происходит расщепление лактозы на ее части – моносахариды глюкозу и галактозу. Без лактазы углевод лактоза становится неусвояемым (как и клетчатка). Человек в таком случае усвоить лактозу не может, а вот микрофлора кишечника начинает активно взаимодействовать с этим углеводом, что и приводит к негативным проявлениям.

Стоит отметить, что часть людей, не переносящая лактозу, может при этом переносить кисломолочные продукты. Это связано с тем, что молочный сахар в кисломолочных продуктах переработан бактериями в молочную кислоту.

 

Углеводы у животных и в том числе у человека хранятся в виде гликогена. Гликоген может быть использован для получения энергии. Энергия может быть получена и из жиров или белков, но получить много энергии за короткий срок можно только из углеводов. Это значит, что для анаэробной работы телу нужен гликоген. Для аэробной работы может подойти и жир.

Анаэробная нагрузка – это работа, требующая много сил, например спринтерский бег или поднятие тяжёлой штанги. Аэробная нагрузка – это работа, не требующая много сил, например, ходьба или лёгкий бег, поднятие лёгкого веса. Понятно, что для человека в плохой физической форме даже лёгкий бег может быть нагрузкой анаэробной, а тяжёлая штанга для одного человека, может быть совсем не тяжёлая для другого. Вообще, аэробный и анаэробный пути получения энергии – это пути связанные с тем, нужен ли кислород в цикле или нет, но углубление в биохимию нам сейчас излишне. Можно сказать так, что если вы можете долго (несколько минут) выполнять какую-то работу, то это нагрузка аэробная, а если не можете, то нагрузка анаэробная. При этом энергообеспечение может быть и смешанным в разных пропорциях.

Углевод гликоген хранится в мышцах и печени. На самом деле не только там, но в других местах его очень мало.

При похудении весьма эффективно использовать такую характеристику организма, как запасание гликогена, но об этом в данной статье не будем.

Сколько углеводов нужно в день

Углеводы – это как раз тот нутриент, которым следует «играть» для правильного (здорового) похудения. По белкам и жирам сильно опускаться не следует, а вот углеводы можно «резать» без особых опасений. Правда и тут не стоит терять голову.

Если вы намерены заняться точными подсчётами БЖУ (белки, жиры, углеводы), то [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ].

Хотя лично мне постоянные взвешивания продуктов, подсчёты БЖУ, а тем более калорий, кажутся слишком муторными и отнимающим чересчур много времени и сил. При этом все эти подсчёты не обязательны для того, чтобы худеть.

 

 

БЕЛКИ

Если углеводы это наша энергия, наше топливо, то белки – это строительный материал. Человек – белковая форма жизни. Мы состоим из белка.

Помимо этого белки обладают целым рядом функций: от транспортной и защитной до регуляторной и сигнальной и много ещё какой.

Если перестать потреблять белок с пищей, то организм начнёт разрушаться.

Что такое белок

Белки – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых в цепочку.

По большому счёту, говоря о необходимости потребления белка, мы говорим о необходимости потребления всего 20 аминокислот. Это значит, что всё разнообразие пищевого белка формируется из разных комбинаций двадцати аминокислот:

  1. Аланин
  2. Аргинин
  3. Аспарагин
  4. Аспарагиновая кислота
  5. Валин
  6. Гистидин
  7. Глицин
  8. Глутамин
  9. Глутаминовая кислота
  10. Изолейцин
  11. Лейцин
  12. Лизин
  13. Метионин
  14. Пролин
  15. Серин
  16. Тирозин
  17. Треонин
  18. Триптофан
  19. Фенилаланин
  20. Цистеин

 

8 из этих 20 аминокислот являются незаменимыми:

  1. Лейцин
  2. Изолейцин
  3. Валин
  4. Метионин
  5. Лизин
  6. Треонин
  7. Триптофан
  8. Фенилаланин

 

Для детей незаменимые также:

  1. Аргинин
  2. Гистидин

Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме и должны поступать извне с пищей.

Заменимые – это те, которые могут синтезироваться организмом из других аминокислот. Иными словами, если вы не получаете из пищи, например, глутамин, то эта аминокислота будет собрана из других аминокислот. Правда, для этой сборки всё-таки нужны другие аминокислоты.

Человеку для формирования тканей нужны все 20 аминокислот.

К примеру, если человек желает увеличить себе мышцы, и упорно тренируется, но при этом имеет в пище дефицит белка или каких-то незаменимых аминокислот, то мышцы будут только уменьшаться. Это связано с тем, что не будет материала для их строительства.

Белок может быть полноценным и неполноценным.

Неполноценный белок – это такой белок, который имеет дефицит по каким-то незаменимым аминокислотам. Повторю их:

  1. Лейцин
  2. Изолейцин
  3. Валин
  4. Метионин
  5. Лизин
  6. Треонин
  7. Триптофан
  8. Фенилаланин

Понимание того, что не все белки одинаковые особенно важно для вегетарианцев. Дело в том, что растительный белок является неполноценным. И если это не знать, если не планировать свою еду с учётом аминокислотного состава растительного белка, то можно навредить своему здоровью.

Касательно людей, употребляющих в пищу животный белок, беспокоиться не надо. Животный белок полноценен. Животный белок – это мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко и т.д. Если быть точнее в формулировках, то в перечисленных продуктах содержится белок, который относят к животному белку. Помимо белка там есть и жиры. В молочных продуктах ещё есть и углевод под названием лактоза. Незначительное содержание углеводов может быть и в мясе, и в яйцах, и в других безуглеводных продуктах, но оно настолько мало, что им можно пренебречь (менее 1%).

Чем хорош белок для похудения

Дело в том, что от белка нельзя потолстеть. Вы можете съесть любое количество белка, но в жир он не перейдёт. Именно на этом и основаны белковые диеты. Правда, крайне низкое количество углеводов и жиров очень тяжело переносится, даже если белков очень много.

При нехватке углеводов организм начинает перерабатывать в глюкозу (для получения энергии) белки и жир. Этот процесс называется глюконеогенез. Переработка белка в энергию процесс для организма трудоёмкий. Поэтому, делать из белка углевод в количестве, превышающем необходимый минимум, для организма нерационально и сложно. Излишки поступившего белка пойдут не в жир, а будут просто выводиться. В основном излишки белка будут выводиться с мочой. Но очень много белка – это повышенная нагрузка на организм, и в первую очередь – на почки.

Чем плох недостаток белка

Недостаток белка может быть одним из факторов, способствующим появлению целлюлита (липодистрофии). Если вас беспокоит проблема целлюлита, то наряду с другими факторами обязательно обратите внимание на то, сколько белка вы потребляете.

Также недостаток белка может приводить к проблемам с кожей, ногтями волосами и т.д.

Вышеперечисленные проблемы больше свойственны женской половине, во многом как раз из-за их рациона питания. И вот эти женщины начинают упорно втирать в свои волосы, кожу и другие места разные кремы, мази, начинают делать всякие обёртывания и маски в надежде победить возникшие проблемы. По сути, наносят на проблемные места различные белковые смеси, а на самом деле следовало белок не намазывать, а потреблять в пищу. Попробуйте увеличить потребление белка и посмотрите на результат – он может вас очень сильно удивить.

Также при нехватке белка начинаются проблемы с иммунитетом, с усвоением витаминов и минералов, с плохим холестерином, с гормонами и этот список можно продолжать ещё долго. Сложно найти процесс, где бы ни участвовал в той или иной форме белок.

Вполне возможно, что просто повысив потребление белка (не изменяя больше ничего), вы избавитесь от проблемы, которую не можете победить уже много лет. Конечно, это произойдёт не за 1 месяц.

А если вы комплексно отнесётесь к своему питанию, то результат вас просто поразит.

Сколько белков нужно в день

В Письме Министерства здравоохранения и социального развития РФ от 11 июля 2005 г. №3237-ВС в Таблице 2 указана потребность в белке при некоторых заболеваниях, где приводится потребность в белке в т.ч. и для здорового человека. Там указан диапазон от 0,6 до 0,8 грамм белка на 1 килограмм веса человека. Это значит, что человек, например, весом 80 кг должен потреблять от 48 до 64 грамм белка в сутки.

Для любознательных, привожу ту таблицу целиком:

Клинические состояния Грамм белка на 1 кг массы тела
Острое состояние и стадия обострения хронических заболеваний 0,8 — 1,0
Обширные оперативные вмешательства 1,1 — 1,5
Тяжелая травма 1,5 — 2,0
Ожоги 1,5 — 2,5
Почечная недостаточность без диализа 0,55
Почечная недостаточность с диализом 1,2
Почечная недостаточность с перитонеальным диализом 1,4
Печеночная энцефалопатия, стадия IV 0,55
Пожилой возраст (для сравнения) 1,0 — 1,25
Здоровые (для сравнения) 0,6 — 0,8

Как видно из таблицы, при любых проблемах со здоровьем (за исключением проблем с почками) количество белка надо повышать.

Тут ещё надо уточнить, что если вы употребите свою норму за раз, то весь белок, скорее всего, не усвоится. Это значит, что набирать норму надо за несколько приёмов. Есть популярное мнение, что за один приём может усвоиться не более 30 грамм белка. На самом деле это, конечно, не так. Люди разные, и усвояемость у всех разная. Может быть профессиональный культурист весом 130 кг, а может быть хрупкая девушка весом 45 кг, и у них количество усвояемого белка за один приём будет отличаться очень сильно.

Также на усвояемость влияет и необходимость, т.е. если вы потребляете достаточно белка, то очередная порция усвоится не так же, как если бы вы испытывали дефицит в белке.

На усвояемость влияет и то, какой белок вы съели. Растительные белки, как правило, усваиваются хуже, чем животные.

Итак, суточную норму желательно потребить в несколько заходов, а не зараз.

Говоря о норме в белке, правильнее было бы говорить о нормах в аминокислотах, но это была бы уже чересчур сложная система. Но держать в голове это надо, особенно вегетарианцам.

Теперь опять вернёмся к самой норме. На самом деле, норма в 0,6 – 0,8 грамм на 1 килограмм веса – это недостаточно. Это минимум. Минимум – это ещё не плохо, но уже почти плохо. Надо учесть, что съеденные 0,6 – 0,8 грамм на 1 килограмм могут ещё и не усвоиться полностью или даже усвоиться полностью, но при этом иметь недостаток по каким-то аминокислотам из-за особенностей разных белков. Например, один из лучших растительных белков – соевый белок, тем не менее содержит недостаточно такой незаменимой аминокислоты как метионин. А если взять пшеничный белок, то его аминокислотный состав настолько плох, что сложно даже с чем-то сравнить.

И самое главное в норме. Как видно из таблицы из Письма №3237-ВС Минздравсоцразвития, на норму влияет состояние организма. Так вот, если вы занимаетесь спортом, то состояние вашего организма тоже меняется, ваша норма возрастает.

При снижении потребления углеводов необходимое потребление белков опять возрастает.

Всё это надо учитывать. Поэтому, если вы решили сбросить вес, урезать потребление углеводов, заняться спортом, и у вас нет проблем с почками, то ваша норма по белку должна составлять не менее [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ]

Высчитывая свою норму, надо учитывать ваш нормальный, здоровый вес. Для женщины – это около 20% жира, для мужчины – около 15%. Это очень примерно. Тут имеет значение и тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф), и наследственность и т.д. Думаю, вы сами понимаете, какой вес и сколько жира у вас должно быть в идеале. Допустим, в 18 лет вы весили 60 кг, а сейчас в 45 лет весите 120 кг. В 18 лет вы, по вашему мнению, имели идеальный вес и формы, а теперь набрали лишнего. В этом случае [ текст скрыт ].

Например, если ваш здоровый вес [ текст скрыт ] надо потребить:

  • более 600 г говядины;
  • или более 3,5 литров молока;
  • или более 17 куриных яиц среднего размера.

Это, если потреблять по минимуму. Можно больше, но слишком высокие дозы белка тоже не нужны, а в каких-то случаях могут даже навредить здоровью. Наиболее актуально это замечание для людей с проблемами почек. Правда для некоторых болезней почек и 1 г белка на 1 кг – это уже много, но это уже вопрос узкоспециализированный, решаемый с врачом, специализирующимся на определённой болезни.

Некоторые культуристы в определённые периоды могут потреблять до 5 грамм белка на 1 килограмм своего веса. Это явно перебор. Старайтесь не выходить за [ текст скрыт ] г на 1 кг вашего веса (нормального).

Лучше потреблять белок из разных источников, а не есть, например, одну говядину.

Белок – это дорогой нутриент. Потреблять много белка значительно дороже, чем много углеводов.

Есть мнение, что медицинская норма белка во многом вызвана именно экономической компонентой, т.е. повышение этой нормы сильно повысит в цене потребительскую корзину, а на неё завязаны многие расходы государства.

Многие врачи говорят, что 0,8 г на 1 кг – это явный недобор даже для не тренирующегося человека, ведущего «обычный» образ жизни.

Если вы не тренируетесь, не худеете, снижая потребление углеводов, не болеете, то вам надо потреблять примерно [ текст скрыт ] г полноценного белка на 1 кг собственного нормального веса.

И последний раз, если вы решили похудеть, заняться спортом и улучшить своё здоровье – ваша норма белка должна составлять от [ текст скрыт ] полноценного белка на 1 кг собственного веса (нормального – без учёта излишков жира).

Повышая потребление белка, надо одновременно повысить и потребление воды, а также клетчатки. Также должна повыситься ваша физическая активность. При таком подходе ваше здоровье улучшится, а лишний вес начнёт уходить.

На самом деле я всё сильно усреднил, как усредняют все, обращаясь к широкому кругу лиц, поскольку не известен конкретный человек и его цели. Потребление белка может зависеть от вашего пола, конституции тела, процента жира, активности, состояния здоровья, образа жизни, возраста, цели (нарастить мышцы, похудеть и т.д.), финансового положения, в конце концов (белковая пища дороже углеводной). Если вы хотите определиться по питанию конкретней, то я могу вас проконсультировать лично.

Непереносимость

Иногда может встречаться непереносимость такого белка как глютен (клейковина). Это называют целиакия (глютеновая энтеропатия). В этом случае человек реагирует на потребление таких злаковых, как пшеница, рожь, ячмень и овёс. Явные признаки встречаются редко, но скрытые и субклинические формы встречаются с частотой до 1% населения.

Также может встречаться непереносимость белка коровьего молока, что особенно актуально для маленьких детей. Именно непереносимость молочного белка, а не молочного сахара имеется в виду, хотя бывает и сочетание непереносимости и того и другого.

Болезнь фенилкетонурия – редкое наследственное заболевание, связанное с нарушением метаболизма аминокислот, главным образом фенилаланина. При этой болезни, как минимум до половой зрелости человека, исключается животный белок и некоторый растительный белок. Если вы читаете эти строки, то фенилкетонурии у вас либо нет, либо вы точно знаете, что у вас эта болезнь есть.

Данный список непереносимости белка не полный, но учитывает основные случаи.

 

 

ЖИРЫ

Многие считают, что жиры – это основная причина набора лишнего веса. Такие люди пытаются есть всё обезжиренное, ну, по крайней мере, маложирное. Похоже, что больше всего боятся жира в США – навряд ли найдётся ещё страна, где можно найти столько обезжиренных и маложирных продуктов. Тем не менее, стройными американцев назвать трудно.

Из раздела про углеводы вы уже узнали, что главный враг – это углеводы. В отличие от белков, жиры, как и углеводы, могут переходить в подкожный жир. Поэтому при похудении количество потребляемого жира надо держать под контролем. Но держать под контролем – это не значит, что свести к минимуму или отказаться. Жиры нашему организму нужны.

А, сколько грамм жира нужно в день, и какого именно жира?

Скорее всего, вы слышали, что есть некие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Вы, возможно, даже знаете, что они полезные. Также вы наверняка слышали и о насыщенных жирах, и считаете их вредными. А на самом деле полезны все жиры. «Всё есть яд и всё есть лекарство – всё зависит от дозы», как говорил то ли Парацельс, то ли Гиппократ.

Надо ли есть жир

Как и белок, жиры являются строительными материалами нашего тела. Например, мембрана клетки человека имеет жир как свой основной структурный компонент. Многие гормоны построены на основе жира. Клетки мозга имеют миелиновую оболочку, на ¾ состоящую из жира (оставшаяся часть – белок). В общем, наше тело во многом состоит из жира, даже если не брать в расчёт подкожный жир.

Жир имеет самую высокую калорийность. 1 грамм жира содержит примерно 9 килокалорий, тогда как белок и углеводы содержат в себе примерно по 4 килокалории. Это значит, что для подготовки к голодным временам жир является наиболее подходящим продуктом, поскольку на 1 килограмме жира можно прожить дольше, чем на 1 килограмме любого другого продукта.

Именно высокая калорийность жира (масла) чаще всего отпугивает полных людей. Ко всему прочему, подсолнечное масло, сало и т.п. имеют высокую концентрацию жиров на 100 грамм продукта. Другие же продукты, как правило, могут иметь в своём составе много воды. Например, фрукты и овощи, но не только. Хлеб хоть нельзя отжать, чтобы получить жидкость, но воду он содержит всё равно. Даже совершенно сухие на вид продукты, как крупы, мука и т.д. содержат в себе около 10% воды. Поэтому калорийность жира (масла) очень высока.

Наш организм сам может создавать жир, даже если жир извне поступать не будет. Организм это делает из углеводов. Но жир бывает разный. Есть так называемые незаменимые жирные кислоты (эссенциальные), которые организм синтезировать сам не может, и их поступление должно идти извне. Какие-то жирные кислоты хоть и могут синтезироваться организмом, но их синтез ограничен. К тому же, для их синтеза нужны незаменимые жирные кислоты, т.е. из незаменимых организм сам делает другие кислоты.

Поэтому, как минимум незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей обязательно.

Какие бывают жиры

Итак, какие бывают жиры. И, чем отличается жир от масла.

Начнём со второго вопроса. Как правило, жиры – это твёрдая субстанция, и а масло – жидкое. Но есть и исключения, например, рыбий жир – жидкий, а пальмовое масло, масло какао, кокосовое масло – твёрдые. Если рассматривать источник, то жир – животный, а масло – растительное.

Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные в свою очередь могут быть мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Также может быть цис-конфигурация и транс-конфигурация молекулы жирной кислоты.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Если быть точнее, то надо сказать «насыщенные жирные кислоты», а не просто «насыщенные жиры», но тут нам не нужна такая точность терминов. Мы же не химики на кафедре.

Насыщенные жиры по консистенции твёрдые. Ненасыщенные – жидкие.

В реальной жизни продукты, как правило, состоят из смеси различных жирных кислот. Например, сало (жир свиньи) – не жидкое. Значит, жир насыщенный?

Сало

И да и нет. В сале ненасыщенных жирных кислот несколько больше, чем насыщенных. Больше ненасыщенных, но жир не жидкий, животный. Из ненасыщенных жирных кислот в сале преобладают мононенасыщенные. При этом многие по незнанию отнесут сало всё-таки к насыщенным жирам – ведь не жидкий жир, да ещё и животный.

А вот подсолнечное масло – жидкое. Значит, это ненасыщенный жир?

подсолнечное масло

По большей части – да, но в подсолнечном масле присутствуют и насыщенные жирные кислоты тоже.

Если рассматривать подсолнечное масло по составу жирных кислот, то там будет целый ряд насыщенных и ненасыщенных кислот. Последние кислоты там будут как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные. При этом и моно- и полиненасыщенные жиры будут представлены в виде нескольких жирных кислот.

Теперь вы знаете, что жиры и масла в виде продукта состоят из разных жирных кислот и не являются абсолютно однородной массой. А жир, где преобладают ненасыщенные жирные кислоты (сало), тем не менее, может быть не жидким. А в растительном масле есть и насыщенные кислоты.

Вообще, ненасыщенная (непредельная) жирная кислота по химическому строению – это жирная кислота, имеющая одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Если такая двойная связь одна, то жирная кислота мононенасыщенная, если больше, то полиненасыщенная. Если таких двойных связей нет, то жирная кислота – насыщенная (предельная).

насыщенная жирная кислота

насыщенная жирная кислота

ненасыщенная жирная кислота

ненасыщенная жирная кислота

Трансжиры или транс-изомеры жирных кислот

Чуть ли ни самое вредное, что может быть в жирах – это транс-жиры или, как ещё их называют, транс-изомеры жирных кислот.

Трансжир – это ненасыщенный жир с определённой пространственной конфигурацией молекул жирных кислот. Существует как искусственный, так и натуральный трансжир.

Особое внимание следует уделить искусственному трансжиру, поскольку именно он представляет опасность. Искусственный трансжир получается из растительного масла путём гидрогенизирования (гидрирования). Гидрогенизации растительное масло подвергают для того, чтобы оно стало не жидким, т.е. маргарином. Ненасыщенный жир искусственно насыщается. Насыщение производят не всех жирных кислот, чтобы искусственный жир не стал слишком твёрдым. Делается такое насыщение для того, чтобы удешевить производство. Натуральное сливочное масло стоит дорого, а самое дешёвое растительное – дёшево. Если подвергнуть это дешёвое растительное масло гидрированию или гидрогенизации, то оно получит нужные в производстве свойства сливочного масла.

И всё бы ничего, если бы как побочное явление не происходила перекрутка некоторых молекул жирных кислот. И если нормальная конфигурация молекулы является «цис», то после гидрогенизации часть молекул становятся «транс». Формула молекулы в цис- и транс-конфигурации не отличается, поскольку имеется одинаковое количество атомов углерода и водорода, одинаковое количество связей, но пространственно они несколько различны. Это как два одинаковых человека, но у одного вместо рук растут ноги, а вместо ног – руки. Две руки, две ноги, одна голова – всё, вроде есть, но вот только руки растут, что называется «из жопы». Так и тут, вроде, нормальный жир, а на деле – трансжир.

цис-конфигурация жирной кислоты

цис-конфигурация жирной кислоты

транс-конфигурация жирной кислоты

транс-конфигурация жирной кислоты

Как выяснилось, при потреблении транс-жиры ведут себя не так как аналогичные цис-жиры. Более того, они мешают правильным жирам. Например, из транс-транс-линолевой кислоты не образуется арахидоновая кислота. А большое количество трансжира мешает образованию арахидоновой кислоты из цис-цис-линолевой.

Как я уже говорил, существует трансжир «натуральный». Этот трансжир сделал не человек. Например, натуральный трансжир есть в молоке и мясе коров. Он образуется бактериями, живущими в рубце (отдел желудка жвачных животных).

Как показали исследования, трансжир может быть и полезным. Например, руменовая жирная кислота полезна. Именно руменовой кислоты много в коровьем молоке (вторая по численности жирная кислота из всех транс-изомеров молока).

Несмотря на то, что трансжира в молоке довольно много для натурального продукта – его мало в сравнении с искусственными продуктами, такими как спрэды, кондитерские жиры и маргарины. В молоке примерно 4% – 5% трансжира от всего жира. Даже в жирном четырёхпроцентном молоке будет до 0,2% трансжира по отношению к продукту (молоку). Если молоко менее жирное, если процентное содержание трансжира невелико, то трансжира может не быть и одной десятой процента. А некоторые маргарины и кондитерские жиры могут содержать десятки процентов трансжира. Получается, что разница маргарина и молока по трансжиру может быть в несколько сотен раз!

Конечно, вряд ли вы едите маргарин или кондитерский жир в чистом виде, но посмотрите, какое содержания жира в промышленных выпечках и кондитерских изделиях. Например, вафли могут содержать до 40% жира. И это именно тот жир, где много транс-жира. Не исключено, что более 10% от веса в некоторых вафлях – это транс-жир. Торты и конфеты также могут содержать несколько десятков процентов жира. И здесь тоже именно тот вредный жир с высокой долей транс-жиров. Съели некий кусок торта весом 200 г и вместе с ним поглотили, возможно, более 10 г транс-жира. А чтобы набрать столько транс-жира с молоком, вам пришлось бы выпить ведро молока. Плюс состав молока по транс-изомерам иной.

Практический вывод – старайтесь [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ].

Эруковая кислота

В растительных маслах может встречаться эруковая жирная кислота. Это кислота семейства Омега-9.

В экспериментах на животных было выявлено её негативное влияние. В этой связи, во многих странах, и, по всей вероятности, во всех без исключения цивилизованных странах, на содержание этой жирной кислоты в маслах существуют ограничения или запреты. В России тоже действуют ограничения. По этой причине купить у нас масло, где бы эруковой кислоты было бы много, вряд ли получится.

Лидеры по содержанию этой кислоты рапсовое и горчичное масла. Википедия утверждает, что половина в горчичном масле – это эруковая кислота, а в рапсовом её может быть до 65%. Если же обратиться к более авторитетному источнику, а именно к справочнику Скурихина, то для рафинированного высокоэрукового рапсового масла доля этой жирной кислоты составляет 33%, а для рапсового рафинированного низкоэрукового – 1%. Горчичное нерафинированное масло по Сурихину содержит 30% эруковой кислоты. Про низкоэруковое горчичное масло в его справочнике данных нет. Как я уже указал, в России и во множестве других стран есть ограничения на масла в этой части. Поэтому, покупая, например, горчичное масло, в нём будет менее 5% этой кислоты.

При всём при этом, вы можете не захотеть даже, чтобы в масле были эти 5% или пускай даже 2% этой кислоты.

Тогда вам надо исключить из рациона рапсовое масло и масло канолы, а также горчичное и рыжиковое масла.

Что я думаю по поводу этой кислоты. Раз её содержание не запрещено полностью, то, вероятно, небольшие дозировки не особо страшны. При этом если есть возможность её не потреблять, то лучше не потреблять. Относитесь к ней как к вредным трансжирам (есть и полезные). Хотя я не исключаю, что малые дозы этой кислоты могут быть даже полезными, но такая информация мне не попадалась.

Стоит ли полностью отказаться от масел содержащих эруковую кислоту? Если вы не пьёте эти масла на постоянной основе, то отказываться от них не стоит. Помимо того, что в этих маслах сейчас этой кислоты очень мала, так в них есть ещё и другие жирные кислоты, а также витамины. Если же вы потребляете эти масла постоянно, то это уже не самый лучший вариант. Хотя, тут ещё имеет значение, как много такого масла вы используете в пищу.

Незаменимые жирные кислоты

Как уже упоминалось выше, существуют незаменимые или как их ещё называют эссенциальные жирные кислоты. Эти кислоты организм человека не может сам синтезировать из других жирных кислот или из углеводов или белков. Эти кислоты должны поступать с пищей. Отсутствие в питании этих кислот приводит к серьёзным нарушениям различных систем организма.

Строго говоря, к незаменимым кислотам относятся линолевая и линоленовая жирные кислоты.

линолевая жирная кислота

линолевая жирная кислота

линоленовая жирная кислота

линоленовая жирная кислота

Первая принадлежит к классу Омега-6, вторая к Омега-3. Бывает к эссенциальным относят ещё несколько кислот, например, арахидоновую. На самом деле, арахидоновая кислота может синтезироваться в организме из линолевой и, строго говоря, не является незаменимой. Но нюанс в том, что такая трансформация линолевой жирной кислоты в арахидоновую ограничена, т.е. даже если упиваться линолевой кислотой, но не получать арахидоновую извне – в ряде случаев может быть нехватка арахидоновой кислоты. Поэтому с пищей надо получать не только линолевую и линоленовую кислоты, но и другие.

Проще всего организм перенесёт отсутствие насыщенных жирных кислот – этих кислот много в твёрдых животных жирах. Но полностью исключать такие жиры всё-таки нежелательно, особенно для мужчин.

Наиболее важны: линолевая, линоленовая, арахидоновая, докозагексаеновая (ДГК, DHA), эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) кислоты. Ограничиться потреблением лишь этих кислот неправильно, но именно эти 5 кислот хотелось бы выделить. Хотя, получать из пищи только эти кислоты и никакие другие на практике даже и не получится, поскольку в продуктах представлены смеси различных кислот, отделить которые весьма проблематично.

Проще всего решается вопрос с линолевой кислотой. Она есть во множестве растительных масел, например в подсолнечном масле этой кислоты, обычно, больше половины (некоторые источники указывают до 74%). И тут не важно, рафинированное масло или нерафинированное. Также больше половины этой кислоты в соевом масле, хотя несколько меньше, чем в подсолнечном. Есть она и в оливковом масле, но там её уже в несколько раз меньше. Этот список неполный, поскольку эта кислота есть даже в молочном жире и в жире животных, но в меньших количествах.

С линоленовой кислотой уже несколько сложнее. Популярное на российских кухнях подсолнечное масло линоленовой кислоты почти не содержит – менее чем полпроцента. Как хороший источник линоленовой жирной кислоты можно выделить льняное масло и масло чиа, где этой кислоты больше половины. Также много её в рыжиковом масле (около трети), в масле грецкого ореха (более 10%), в горчичном масле (ок.10 %), в соевом масле (ок. 5%).

С оставшейся троицей жирных кислот дела ещё сложнее. Хоть эти кислоты не являются незаменимыми в строгом смысле, но организм лимитирован в их выработке. Эти кислоты относятся к длинноцепочечным жирным кислотам.

Арахидоновая кислота в организме образуется из линолевой. Как и линолевая, арахидоновая кислота относится к классу Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Как уже было сказано в разделе про трансжиры, транс-изомеры мешают образованию арахидоновой кислоты из линолевой. Также понижается содержание этой кислоты от регулярных спортивных тренировок.

Если вы не тренируетесь, не едите транс-жиры, потребляете достаточное количество линолевой жирной кислоты, то вполне вероятно, что вы не нуждаетесь в дополнительном источнике арахидоновой кислоты.

Для получения её извне, если брать натуральные продукты, наилучшим образом подходят лосось атлантический, свиное сало, куриный яичный желток. Также арахидоновая кислота содержится в печени и молочном жире млекопитающих.

Следует отметить, что даже в самых богатых этой жирной кислотой продуктах, тем не менее, её довольно мало. Например, в лососе атлантическом примерно четверть грамма этой кислоты на 100 г. В свином сале ещё примерно вдвое меньше.

Из наиболее важных ПНЖК арахидоновая кислота является самой сложной для получения извне.

Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты, как и линоленовая кислота, являются Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. В организме они образуются из линоленовой жирной кислоты. Но такая трансформация линоленовой кислоты очень ограничена – она в несколько раз менее продуктивна, чем трансформация линолевой кислоты в арахидоновую. У мужчин эта трансформация ещё более ограничена, чем у женщин. Если выработка организмом арахидоновой кислоты часто может покрывать потребности организма полностью, то ДГК и ЭПК без поступления извне будут в дефиците.

К счастью, получить ЭПК и ДГК с едой значительно проще, чем получить арахидоновую кислоту, хоть и на много сложнее, чем линоленовую и тем более линолевую. Наилучший источник этих кислот – это морепродукты. Лидер тут, как и в случае с арахидоновой кислотой – лосось атлантический.

Лосось

Содержание ДГК в нём в 4 раза выше, чем арахидоновой кислоты. По ЭПК лосось менее плодовит, но всё равно богаче, чем по арахидоновой кислоте. Стоит также отметить, что потребность организма в ДГК и ЭПК в несколько раз ниже, чем в арахидоновой кислоте. Поэтому покрыть норму по этим Омега-3 кислотам с помощью внешнего поступления многократно проще.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты могут быть восполнены с помощью рыбьего или рыбного жира. Хочу обратить внимание, что рыбий жир бывает из печени трески, а бывает из мяса, например, того же лосося. Продукт из мяса может называться рыбный жир, а не рыбий жир. Из мяса жир, конечно, значительно дороже, но он не так потенциально опасен. Дело в том, что печень животных в т.ч. и рыб пропускает через себя и фильтрует различные вредные вещества, которые в ней накапливаются. Поэтому рыбий жир из печени может принести больше вреда, чем пользы. И судя по темпам загаживания человеком природы, такая опасность будет только увеличиваться. Часто продукт (БАД) может называться Омега-3 (Omega-3). Хорошо, если на упаковке будет указано содержание докозагексаеновой и эйкозапентаеновой жирных кислот. Например, EPA 300 мг, DHA 200 мг.

Омега-3

ДГК и ЭПК

Покупать в аптеке просто Омега-3 с непонятным содержанием ДГК и ЭПК мне кажется неправильным. Дело в том, что Omega-3 кислоты могут быть разными. А вдруг там просто линоленовая жирная кислота. Тогда многократно дешевле купить льняное масло. Льняное масло – хорошее масло с Омега-3, но ДГК и ЭПК там нет. По этой причине растительные масла с Омега-3 не являются заменой жиру рыб. Вы можете упиться льняным маслом, но будете в дефиците по ЭПК и ДГК, поскольку организм не сможет сделать достаточное количество этих кислот из линоленовой кислоты. Признаться, меня удивляют многие аптечные препараты Omega-3, где указано содержание ПНЖК, но не расписано, а что именно за ПНЖК там содержатся. При этом может быть указано, что это жир из рыб, а значит EPA и DHA там быть должны, но сколько там их – не указано. К тому же человек может хотеть потреблять конкретное количество длинноцепочечных жирных кислот ДГК и ЭПК, а ему просто указывают, сколько там ПНЖК.

Сколько ДГК и ЭПК надо получать извне. Различные источники указывают разные дозировки. Где-то указывают в граммах, где-то в процентах от дневной калорийности. Похоже, что дозировка этих двух кислот не должна быть меньше [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ] мг. Если вы мужчина, да ещё и крупный, если потребление линоленовой жирной кислоты у вас невелико, а вот линолевой наоборот слишком завышено, то ваша дозировка этих двух кислот (ДГК и ЭПК) вместе должна быть ближе к [ текст скрыт ].

Касаемо того, сколько должно быть ДГК, а сколько ЭПК мне найти информации не удалось. Вероятно, пропорция должна быть такой же, как в аптечных БАДах. Чаще всего пропорция ДГК к ЭПК в БАДах составляет 1:1,5. Например, 1 капсула содержит 200 мг ДГК и 300 мг ЭПК. Хотя, в уже не раз упоминавшемся лососе атлантическом, ДГК втрое больше, чем ЭПК, т.е. соотношение ДГК к ЭПК не 1:1,5, а примерно 3:1. И если вы купите жир Omega-3 из лосося, то не исключено, что там больше будет именно ДГК. Например, в «УНИК Omega-3» от Napro Pharma больше именно ДГК.

УНИК Omega-3

Что важнее, ДГК или ЭПК? Разумеется, важно и то и другое, но, похоже, что ДГК, всё-таки несколько важней. Особенно внимательными надо быть беременным женщинам. Плод сильно нуждается в ДГК. Одно только то, что главный компонент серого вещества мозга – это именно ДГК, уже показывает важность этой кислоты.

Сочетание Омега-3 и Омега-6

При потреблении ПНЖК надо учитывать и тот факт, что сильное превалирование в питании Омега-6 негативно сказывается на Омега-3, поскольку между этими группами в организме идёт конкуренция. Идеальная пропорция – это 4:1 или 5:1, т.е. жиров Омега-6 должно быть больше примерно в 4-5 раз, чем Омега-3. В питание же современного человека, живущего в мегаполисе, эта пропорция может быть 20:1 и больше. Современная еда содержит слишком много линолевой жирной кислоты. Поэтому, хоть линолевая кислота и является незаменимой – надо стараться снизить её потребление, а вот потребление жиров Омега-3, наоборот, надо повысить. Чтобы снизить потребление линолевой кислоты, можно просто заменить подсолнечное масло на оливковое. Можно, конечно, заменять на льняное масло – это будет ещё лучше способствовать нормализации пропорции этих кислот, но с льняным маслом есть некоторые сложности. Такое масло продаётся не везде. В продуктовых магазинах, если это масло всё-таки есть, то оно, как правило, нерафинированное, а значит, для жарки не подходит. Вкус льняного масла специфичен и многим не нравится, а если и нравится, то подходит не ко всем продуктам. Что касается оливкового масла, то оно есть везде, купить рафинированное оливковое масло для жарки проблем нет никаких.

Рафинированное или нерафинированное масло?

Главное правило – не жарьте на нерафинированном масле. Под воздействием высокой температуры нерафинированное масло становится вредным. Особенно активно масло становится вредным, когда начинает дымиться и пениться. В рафинированном масле убраны примеси, и оно лучше переносит высокие температуры.

Я, например, если разогреваю еду в микроволновой печи, то добавляю туда масло после разогрева, а не до. Хотя, возможно, это ничего и не даёт, поскольку масло в микроволновке не начинает дымиться, но такая последовательность действий никак не усложняет процесс, но вполне возможно, что несколько оберегает масло.

Если же вы заправляете салаты или используете масло другим способом без воздействия высоких температур, то лучше отдать предпочтение нерафинированным маслам. Нерафинированные масла помимо жирных кислот содержат различные другие полезные вещества. Правда какое-то количество витаминов содержит и рафинированное масло. Кстати, по витамину «E» подсолнечное масло является лидером, ну, по крайней мере, одним из лидеров. Если сравнивать с оливковым маслом, то подсолнечное по витамину «E» опережает его более чем в 10 раз.

Рафинированное масло менее требовательно к условиям хранения, а срок годности у него обычно больше.

Прогорклый жир

Прогорклое масло употреблять в пищу нельзя. Если ваше масло изменило вкус – выкиньте его, ну или отдайте соседям, самым надоедливым. То же самое касается и орехов. Орехи содержат много жира, часто более 50% от веса. Если орех горький, то выплюньте его – он вреден. Бывает так, что орех горький настолько, что выплёвывать или нет, даже не стоит вопрос, но иногда горчинка не сильная. Орехи даже с лёгкой горчинкой есть нельзя. Вы уже знаете, что с ними делать – угостите соседей.

Часто какие-то орехи прогорклые в фруктово-ореховых смесях. За счёт сладких ингредиентов горечь почти не чувствуется. У меня складывается впечатление, что производитель специально орехи, которые начали портиться, кладёт в эти смеси. Неоднократно мне попадались такие смеси в сетевых супермаркетах. Даже внешне порченые орехи часто имеют какой-то белёсый налёт. Поэтому, потребляя орехи, а особенно ореховые смеси, будьте начеку.

Если на сливочном масле появился жёлтый налёт, то соскоблите его ножом. Сливочное масло после этого есть можно, но сам налёт есть не надо – это окислившийся жир.

Если вы купили жиры Омега-3 в капсулах, то обязательно раскусите одну, чтобы убедиться, что жир там не испорченный.

Нерафинированное масло после вскрытия бутылки надо хранить в холодильнике. Не храните масла в прозрачной таре на свету.

Сколько жиров нужно в день

Потреблять надо [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ] грамм жира на 1 килограмм собственного веса в сутки. При этом насыщенных жиров должно быть примерно одна треть, а ненасыщенных, соответственно, две третьих. Хотя, некоторые специалисты говорят, что насыщенные жиры можно исключить полностью. Другие же утверждают, что их должно быть больше, чем ненасыщенных.

Количество жира в рационе сильно зависит от традиций и места обитания. Например, у северных народов, занимающихся охотой и рыболовством, доля жира может быть значительно выше.

Принимая решение о том, сколько должно быть в рационе насыщенных жиров, надо учитывать свою историю и традиции в питании. Если ваши предки из поколения в поколение имели скотину, то, по-видимому, насыщенных жиров в их рационе было не так и мало (сало, молоко, творог, сыр, яйца). Значит, отказываться от животных жиров в любом случае не стоит. Вопрос лишь в том, а достаточно ли получать насыщенных жиров лишь одну треть. Может увеличить до половины? А может ещё больше? Также возникает вопрос, а не надо ли увеличить долю жиров в БЖУ, коль прибавляем насыщенных жиров?

Я вам показал направления мышления – дальше принимайте решение сами. Тут уже начинается индивидуальный подход, где нет одного верного решения. Это как всем советовать носить 40 размер обуви. Если вам самому тяжело определиться с таким решением, то я готов вам помочь с этим. Мы можем вместе попытаться найти оптимальную систему питания именно для вас с учётом ваших особенностей, привычек, состояния здоровья. Разумеется, мои услуги будут стоить какие-то деньги. Если вам это интересно, то обращайтесь.

Сильное ограничение по жирам может приводить к проблемам со здоровьем. Обычно это в первую очередь ощущается в проблемах с кожей, ногтями и волосами. В более запущенных случаях могут появляться проблемы с нервной системой, памятью, зрением и т.д.

Многие при похудении активно начинают исключать всевозможные жиры, руководствуясь тем, что они очень калорийны. Но вот о том, что жиры позволяют дольше ощущать чувство сытости и снижать гликемический индекс еды, знают не многие. Я на себе ставил эксперименты по влиянию растительного масла на сахарную кривую крови. Результаты меня поразили. Масло кардинально меняет колебания сахара в крови. Я подробно это описал в статье «Гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН), ГИ и калорийность, критика таблиц гликемического индекса, соотнесение ГИ и реальных кривых уровня глюкозы в крови» в разделе «Как меняется ГИ (сахарная кривая) продукта при добавлении масла?». Поэтому, оставив в рационе жиры (как минимум растительные масла и рыбий жир), можно не только не вредить своему здоровью, но ещё и облегчить себе процесс похудения за счёт продления чувства насыщения, снижения скачков глюкозы и как следствие – инсулина.

 

Если вам понравилась статья, то не забудьте нажать кнопку «Мне нравится».


Комментариев: 2

  1. KatyZayka

    Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

    Ответить

Добавить комментарий