Арбуз – сахарная кривая

График сахарной кривой арбуза

В данной статье будет описано моё исследование арбуза на сахарную кривую, т.е. на то, как от арбуза в крови поднимается и опускается глюкоза.

Если вас интересует ответ на вопрос: «Можно ли арбуз при сахарном диабете?», то вы увидите график сахарной кривой от арбуза, сравните с кривыми от некоторых других продуктов, и уже сами ответите себе на этот вопрос.

Кто-то озадачен тем, можно ли есть арбуз при похудении. И для вас статья будет полезна.

Некоторые люди устраивают себе разгрузочный день или разгрузочные дни на арбузе и хотят понять, хорошо ли это для здоровья. Будет и вам интересно.

Чтобы лучше понимать это исследование, рекомендую прочитать мою статью про гликемический индекс.

Погнали…

Подготовительная процедура и исходные данные

Поскольку к вопросу мы будем подходить не по-детски, то важно понимать процедуру исследования и исходные данные.

Для исследования использовался глюкометр Contour TS от Bayer. Данный глюкометр откалиброван по плазме.

Кровь для исследования бралась из пальцев, поскольку другие части тела при измерении глюкометром дают не такие точные результаты в части скорости изменения сахара в крови.

Подопытный – это я, автор данного блога. Диабетом не страдаю. Пару недель назад сдавал анализы на гликированный гемоглобин. Результат: фракция A1c – 4,7%. Мой возраст – 37 лет. Вес на момент исследования – 88 кг.

Время голодания перед исследованием составило около 15 часов (исследование на сахарную кривую делается на голодный желудок).

Тестировалось 300 г мякоти арбуза. Только мякоть без корки и косточек.

Арбуз – порция 300 г

Тут стоит остановиться немного подробнее. Обычно для такого тестирования я беру столько продукта, сколько надо для получения определённого количества углеводов, например, 80 г. Для определения гликемического индекса продукта значение имеет именно количество углеводов, а не конечного продукта. Именно так я тестировал белый длиннозёрный рис, гречку ядрицу, сахарный песок (сахарозу), творожную массу и пр. Эти исследования описаны в моей статье «Гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН), ГИ и калорийность, критика таблиц гликемического индекса, соотнесение ГИ и реальных кривых уровня глюкозы в крови». В этот раз я собирался провести исследование 25 г углеводов из арбуза (именно 25 г углеводов является минимальным количеством по методике определения гликемического индекса). Но в данном случае, оказалось, проблематично выяснить, сколько углеводов содержит арбуз. Разброс был очень большим.

Для начала я нашёл эту информацию в справочнике «Химический состав российских продуктов питания» под редакцией Скурихина И.М. и Тутельяна В.А. от 2002 года. Там указано, что арбуз содержит лишь 5,8% усваиваемых углеводов.

Арбуз – справочник Скурихина 2002 г

Далее я сверился со справочником «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией Скурихина И.М. и Волгарева М.Н. от 1987 года. Там получилось уже 8,8%.

Арбуз – справочник Скурихина 1987 г

После этого я сверился ещё с несколькими источниками и понял, что надо проводить тестирование именно 300 г арбуза, а не около 300, чтобы получилось 25 г углеводов. Я так и сделал – использовал ровно 300 г мякоти арбуза.

Если исходить из того, что в арбузе углеводов столько, сколько указано в справочнике «Химический состав российских продуктов питания» под редакцией Скурихина И.М. и Тутельяна В.А. от 2002 года, то 300 г арбуза содержат только 17,4 г углеводов. Если же исходить из справочника «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией Скурихина И.М. и Волгарева М.Н. от 1987 года, то 26,4 г углеводов.

Тут многое, по всей видимости, зависит от зрелости арбуза, почвы и удобрений, а также от его сорта.

Мой арбуз оказался просто изумительным.

Арбуз

Я только проткнул его ножом, как он сразу с приятным звуком треснул, что вселило надежду в его спелость (исследование производилось 10 августа). Во время приготовления порции кухню наполнил чудесный аромат. Я не ел 15 часов и от таких звуков и запахов я начал исходить на слюну. А мне ещё надо было очистить арбуз от косточек и сделать порцию ровно 300 грамм. Но наука требует жертв )))

В итоге арбуз действительно был отменного вкуса. Уже давно таких не ел. Сахарные кусочки просто таяли во рту.

Учитывая, что арбуз был сахарным, вероятно, углеводов там было больше. Поэтому для этого конкретного арбуза, думаю, можно посчитать порцию на 300 г равную 25 г углеводов. А 25 г углеводов – это, напомню, как раз тот минимум, который используют в методике определения гликемического индекса. Поэтому исследование будет корректным и с этой точки зрения.

Проведение исследования

Перед началом еды были взяты две пробы крови: одна за 7 минут, другая за 2 минуты до начала еды. Разница получилась в 0,3 ммоль/л. Несколько замеров я сделал для того, чтобы минимизировать вероятность погрешности.

Порция арбуза была съедена за 2 минуты. Я не торопился есть, но и не затягивал. Таящий во рту арбуз без косточек съедается очень быстро.

Был очень хорошо пойман пик. Об этом говорят 2 замера – на 27-й и на 30-й минуте, которые показали одинаковое значение. Обычно поймать пик так точно не удаётся. В идеале, если подобные исследования проводить не глюкометром, а прибором, который воткнут в тело и делает замеры, например, каждую минуту. В моём же случае приходится полагаться на чутьё и предыдущий опыт исследований, когда я понимаю, что вот-вот должен быть пик или максимально глубокий провал и делаю прокол. В данном случае моё чутьё оказалось просто звериным и пик пойман безупречно. Конечно, пик мог быть выше на 28-й или 29-й минуте, но тут всё же точность в части ловли пика была самая высокая из всех моих исследований.

В первый час было сделано 10 замеров. Последний замер был на 191 минуте, т.е. через 3 часа 11 минут после начала еды. На самом деле исследование было дольше, но об этом позже.

Особенности графика

График сахарной кривой арбуза

Красными точками отмечено, когда производились замеры (проколы).

Провалов глюкозы после начала еды зафиксировано не было. Если вы прочитали статью, на которую я ссылался выше, то знаете, что обычно сразу после начала еды наблюдается провал по глюкозе. Это объясняется предварительным выбросом организмом инсулина, когда он (организм) ещё не проанализировал степень подъёма глюкозы от съеденной еды, а действует на будущее.

Уже через 4 минуты после начала еды, т.е. через 2 минуты после окончания еды, был рост глюкозы на 0,4 ммоль/л.

Похоже, что многие ягоды настолько быстро начинают поднимать сахар, что предварительный выброс инсулина не успевает опустить глюкозу быстрее, чем эту глюкозу поднимут ягоды. Что арбуз, что вишня в моих исследованиях не показали падения глюкозы сразу после еды, как это было у других продуктов. Исследование вишни я ещё на сайте не опубликовал, но оно просто бомбическое! Результаты меня поразили настолько, что я даже начал сомневаться в своём здоровье в части инсулинрезистентности. И окончательно отпустило меня, только когда я сдал анализ на гликированный гемоглобин. Но что именно было на исследовании с вишней, я сейчас рассказывать не буду – ждите отдельную статью.

Пик от 300 г арбуза был зафиксирован на 27-й и на 30-й минутах. Это немного удивительно, поскольку продукты, которые быстро начинают поднимать сахар обычно выходят на пик немного раньше. Вишня, например, вышла на пик на 20-й минуте, сахар на 18-й, глюкоза на 24-й.

Но ещё более удивительно – это то, что 300 г арбуза (25 г углеводов) подняли глюкозу до 8,7 ммоль/л. Это заметно выше, чем 80 г чистого сахара, и чем 74 г чистой глюкозы.

График кривых арбуза, сахара и глюкозы

Это особенно интересно должно быть людям, страдающим сахарным диабетом. 25 г углеводов из арбуза поднимает сахар выше, чем 80 г углеводов из сахара, разведённого с водой, и выше, чем 74 г углеводов из чистой глюкозы, разведённой с водой (что за странный вес порции глюкозы – 74 грамма, почему именно 74? Ответ на этот вопрос есть в статье про ГИ).

Ещё интересная особенность, что арбуз не имеет провалов. Ниже стартовой позиции глюкоза ушла только через 3 часа и при этом всего на 0,1 ммоль/л. Кстати, похожая особенность была и у чистой глюкозы. Эти два продукта имеют довольно острые горки, но не имеют провалов.

Вот для сравнения график из статьи про ГИ.

Сахарные кривые

Порция × 2

Мне стало интересно, а что будет, если порция будет больше. К тому же, такой маленькой порцией я не наелся, и хотелось ещё.

И я провёл ещё одно дополнительное мини-исследование. Оно проводилось сразу же после окончания первого, и поэтому стартовой точкой был замер на 191 минуте, которая стала -1-й (минус первой) минутой в бонусном исследовании.

Была подготовлена порция массой ровно 600 грамм.

Арбуз – порция 600 г

Меня интересовал только пик. По первому исследованию арбуза я знал, что пик тут будет относительно поздно. Также я предположил, что большая порция может ещё немного отсрочить пик.

Учитывая вышесказанное, я не ловил провалов в начале, не отслеживал кривизну подъёма кривой, а ловил только пик.

Порция была съедена за 4 минуты. Ел не торопясь, но и не затягивая.

Вот что в итоге получилось:

График сахарной кривой арбуза 300 и 600 г

На графике изображена часть сахарной кривой из первого исследования (голубая) и кривая из второго мини-исследования.

Тут меня ждал ещё один сюрприз. Порция, которая была вдвое больше, подняла глюкозу точно так же, как и первая порция. Идентичность была с точностью до 0,1 ммоль/л – и в первом, и во втором случае пик был зафиксирован на 8,7 ммоль/л.

Разница была лишь в том, что во втором случае пик наступил на 4-7 минут позже.

Ещё раз обращу внимание, что форму кривой на подъёме во втором случае учитывать не надо, поскольку там просто не было замеров, и на графике это прямая линия.

Я как-то читал, что уровень глюкозы в крови зависит от продукта, а не от размера порции. Тогда мне это показалось ерундой, поскольку источник информации не был авторитетным. Я был уверен, что чем больше съесть, тем выше поднимется сахар. Теперь я в этом уже не уверен. Кстати тестирование вишни может косвенно говорить как раз в пользу того, что размер порции не влияет на высоту подъёма глюкозы, но про вишню в другой раз.

Замечу, что я говорю об одинаковом подъёме глюкозы в крови для здорового человека. Это можно объяснить тем, что выброс поджелудочной железой инсулина на еду не позволяет большей порции продукта выше поднять глюкозу: больше еды – больше инсулина. Это как включить кран с водой (смеситель) и замерить температуру. Потом увеличить напор горячей воды, но и холодной напор тоже увеличить. В итоге температура воды может не измениться.

Похудение и арбуз

Первое на что обычно смотрят при похудении – это калорийность. Калорийность арбуза невелика – около 30 ккал. Это 30000 калорий в 100 граммах. Да, я не запутался в нулях – 1 ккал = 1000 кал. Часто слышу, когда вместо килокалорий говорят калории – это неправильно. Итак, в 100 г арбузной мякоти содержится примерно 30 ккал. Примерно 30, а не точно 30, поскольку, как вы уже поняли из статьи, количество углеводов может сильно разниться от одного арбуза к другому. В моём арбузе, думаю, было скорее килокалорий 35 и, соответственно, первая порция составила около 100 ккал, а вторая около 200 ккал.

Низкая калорийность арбуза обусловлена большим содержанием воды, которая калорий не содержит. Зато и чувство голода от арбуза не будет долгим.

Что касается моего исследования, то уже через 20 минут после окончания еды я чувствовал голод, а через полтора часа голод был уже довольно сильный. Напомню, что я съел 300 грамм мякоти арбуза поле 15 часов голодания.

Вот как выглядела порция:

Арбуз – порция 300 г

Если это соотнести с графиком, то получится, что на подъёме сахара до 6,4 ммоль/л я чувствовал голод, который не стал меньше, когда был достигнут пик в 8,7 ммоль/л.

Когда я съел вторую порцию (600 г), то через 7 минут я отметил, что во рту ощущается сладость, хотя никаких остатков арбуза во рту не было. Вероятно, это такая реакция организма, когда его заваливают сладким продуктом, который высоко поднимает глюкозу в крови (не любой сладкий продукт поднимает глюкозу). И при этом я немного хотел есть, но правда, уже, желательно, не арбуза ))) Хотя, можно было даже и арбуза.

Вообще, продукты, которые дают сильные скачки сахара в крови, обычно довольно быстро приводят к появлению голода. Наглядно можно объяснить это примерно так. Это как делать костёр из бумаги – она быстро и хорошо разгорается, но быстро тухнет. Если же делать костёр из веток, то они разгораются медленнее, но и горят дольше.

А в деле похудения чувство голода является чуть ли не ключевым. Поэтому арбуз, мягко говоря, не самым лучшим выбором для худеющих. В то же время, это не значит, что при похудении ни в коем случае нельзя есть арбуз – похудение должно быть комплексным подходом. Тут многое значит «когда» и «сколько», «в сочетании с чем» и т.д. Например, если ваша тренировка была направлена на трату гликогена, а не жира, как, в общем, и надо тренироваться, то поесть после такой тренировке арбуз вполне допустимо. Углеводы после такой еды пойдут не в жир, а в гликоген. Если же вы услышали дурацкую рекомендацию, что на тренировке надо сжигать жир и высчитываете диапазоны ЧСС по формулам типа: «220 — (возраст в годах) × 0,7», то после такой тренировки арбуз уже будет не так безобиден. Также арбуз будет не безобиден на ночь. И даже не столько потому, что ночью вы тратите меньше калорий, сколько потому, что на высокую глюкозу в крови будет выброшено много инсулина, который является гормоном антагонистом соматотропному гормону, который в свою очередь помогает жечь жир. Понимаю, что многие не поняли, что я сейчас написал, но в данной статье я не ставлю задачу подробно разъяснить все аспекты похудения – сейчас я крупными мазками обозначаю некоторые важные моменты.

Разгрузочный день на арбузе

Полезно ли делать разгрузочные дни на арбузе?

Если у вас возник такой вопрос, то, скорее всего, вам это делать не стоит. Подобные процедуры могут быть оправданы, когда есть чёткое понимание, для чего это делается. В противном случае вы рискуете получить побочный эффект.

Конечно, если вы полностью здоровы, а ваш арбуз не содержит вредных веществ, то вреда от разгрузочного дня вы не получите. Но вы уверены в вашем арбузе? Вы его сами вырастили? У вас отменное здоровье?

Если арбуз будет содержать что-то вредное, и вы немного его съедите наряду с другой едой, то, если это вредное вещество в арбузе не зашкаливает, то вы это можете даже не заметить. Но если вы этот же арбуз будете есть целый день, а может быть и не один день, то концентрация этого вредного вещества станет уже слишком большой, и вы можете получить отравление.

Но даже если ваш арбуз не содержит ничего вредного, то и в этом случае можно себе навредить. Например, почки подвергаются повышенной нагрузке – все, наверно, знают о мочегонном эффекте арбуза. Если у вас есть мочекаменная болезнь, то тут тоже можно себе навредить. И это не единственные противопоказания.

Если же после разгрузочного дня на арбузе вы на весах увидите, что стали легче, то не стоит слишком сильно радоваться. Вы просто слили воду. А ушёл ли у вас хоть один грамм жира – это ещё неизвестно. Может статься так, что жира вы ещё и поднабрали.

Поэтому, если разгрузка вам нужна для похудения, то это не самый лучший способ избавления от жира. Если же разгрузочный день вы делаете из медицинских соображений, то лучше это делать под наблюдением опытного человека, а не по совету подруги.

День арбуза

А вы знали, что есть такой праздник? День арбуза (Watermelon Day) отмечают 3 августа.

Заключение

Если вы хотите, чтобы я провёл исследование интересующего вас продукта на сахарную кривую, то переходите по этой ссылке.

В данной статье я разобрал по косточкам арбуз. И если вам это было интересно и полезно, то обязательно следует понажимать на кнопки социальных сетей.

Есть вопросы – пишите в комментариях.

Добавить комментарий