Правило БКМ

Для похудения и не только

Любой дурак может похудеть, перестав есть. Это тяжело и зачастую вредно для здоровья, плюс потом происходит откат, да ещё и с прибавкой к допохудательному периоду.

А как похудеть, чтобы не голодать и не вредить себе? Используйте Правило БКМ.

 

БКМ – это Белок, Клетчатка, Масло.

Почему БКМ

Белок имеет очень высокий термогенный эффект, т.е. на переработку и усвоение этого нутриента организмом тратится много энергии. Термогенный эффект белка может доходить до 1/3 калорийности белка. Это значит, что треть энергии белка вы тратите ещё до того, как он усвоился. 1000 ккал из белка и 1000 ккал из углеводов – разные вещи.

Клетчатка вообще не усваивается. Ей питается микрофлора кишечника, но организм энергию из неё не получает, а только тратит на то, чтобы пропустить её через весь желудочно-кишечный тракт. Это как раз тот случай, про который говорят: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?».

Масло растительное (жир) хоть и имеет высокую калорийность и низкий термогенный эффект, но при этом может снижать гликемический индекс пищи и продлять чувство сытости.

Почему ещё

Контролировать похудение только по весам – неправильно. Разные диеты могут расставлять разные акценты. Плохо, если диета ведёт к уменьшению мышц и щадит жир. Хорошо, если наоборот. Если вы похудеете в основном за счёт мышц, то вы замедлите свой метаболизм (обмен веществ), что усложнит дальнейшее похудение, а отказ от диеты приведёт к ускоренному набору веса. Откат и прибавка после диет во многом вызваны именно потерей мышечной массы. Правило БКМ защищает мышцы (и не только мышцы).

Белок нужен организму, как строительный материал, поскольку человек – это белковая форма жизни. Мышцы, связки, кожа, внутренние органы, пептидные гормоны, ферменты, кости и многое другое состоит из белка. Нет белка – не из чего создавать нужные структуры. Достаточное количество белка предохраняет мышцы от сжигания на диете, позволяет эффективно синтезироваться гормонам, ферментам и т.д.

 

Клетчатка (пищевые волокна) нужна для микрофлоры кишечника – это её еда. Кормить надо не только себя, но и свою микрофлору. Микрофлора кишечника в значительной степени отвечает за иммунитет.

При нехватке питательных веществ может страдать иммунитет. А диета может приводить к такой нехватке. Хотите поддержать иммунитет – нужна клетчатка.

Также клетчатка нужна, чтобы снизить вероятность запоров, которые могут появиться на диете. Вот небольшой креатив от Малышевой про клетчатку (всего 1 минута):

Жир, как и белок, нужен для регенерации тканей тела. Мембраны клеток, стероидные гормоны, миелиновая оболочка клеток мозга, подкожный и висцеральный жир и т.д. состоят из жира. Особенно важны ненасыщенные жирные кислоты, которые проще всего получать с растительным маслом.

 

Если умело использовать эти 3 компонента (БКМ), то можно получить потрясающий результат в похудении без отката или со значительно меньшим откатом, чем при несбалансированной диете. Умелое использование позволит не вредить здоровью, а в ряде случаев даже его улучшить.

Где брать БКМ

Растительное масло полностью состоит из жиров. Если оно нерафинированное, то на 99,8%. А вот белковые продукты в своём составе белка содержат, как правило, значительно меньше 100%. Например, свинина содержит около 17% белка, белое куриное мясо – 23%, куриное яйцо – 13%, творог обезжиренный – 18%, грецкий орех – 15%. Также и клетчатка имеет в продуктах только какую-то долю. Даже ржаные отруби имеют клетчатки только около 40%, хотя их покупают именно из-за клетчатки. Крупные овсяные хлопья содержат в составе около четверти клетчатки, а овсяные хлопья, не требующие варки – менее 10%.

Многие считают орех белковым продуктом. Отчасти это верно, но орех – это больше продукт жировой. Например, грецкий орех, миндаль и фундук содержат жира 60% и более, а белка около 15%. Поэтому, когда вы едите орехи – вы едите маленькие шарики жира. А с жирами при похудении надо быть очень осторожными.

Белок бывает полноценным и неполноценным, что определяется составом аминокислот (составные элементы белка). В полноценном белке в достаточном количестве есть все 8 незаменимых аминокислот. Также и жирные кислоты (составные части жира) бывают незаменимыми (эссенциальными) и заменимыми. Кстати, если опять сказать об орехах, то их белок неполноценный. Это значит, что если вы едите орехи для белка, то вы в основном получаете не белок, а жир, а тот белок, который там всё-таки есть, является неполноценным.

Составляя себе диету, основанную на Правиле БКМ, надо как минимум понимать состав продуктов, но лучше понимать также и состав их нутриентов, т.е. не просто, сколько там, например, белка, но и что это за белок (аминокислотный профиль), не просто, сколько там жира, но и что это за жир (состав жирных кислот).

Уточнения

Правило БКМ не предполагает отказ от углеводов, хотя коррекция по углеводам нужна обязательно.

Растительное масло всегда является жиром, но жир не всегда является маслом. В Правиле БКМ под маслом понимается именно жидкое растительное масло. Именно растительное и именно жидкое. Растительное масло может быть и не жидким. Например, масло-какао. Животные же жиры обычно не жидкие (есть и жидкие).

Правило БКМ не является диетой – это принцип. На основе этого Правила можно составлять разные диеты. Я бы даже сказал, что хорошая диета должна быть основана на БКМ (если конечно на ней не лежит специализированная медицинская задача, но медицинские диеты должны составляться врачом специально под вас).

Пропорции

Важно сочетание БКМ.

Еда без масла – скачки сахара в крови и как следствие скачки инсулина, что ведёт к запасанию телом жира и скорому появлению чувства голода.

Переборщить с маслом – получите слишком высокую калорийность, ведь 1 г жира (масла) содержит 9 ккал. Белок и углеводы в 1 грамме содержат в 2 с лишним раза меньше калорий. Также под удар от чрезмерно жирной пищи попадает поджелудочная железа.

Недостаток клетчатки – запоры и скачки сахара.

Если переборщить с клетчаткой, то получите газообразование, а то и боли.

Недостаток белка – худеете не жиром, а мышцами, не поставляете организму сырьё на регенерацию клеток, на гормоны и т.д.

Много белка – нагрузка на почки. «Неправильный» белок в неправильное время – недостаток выработки гормона роста (гормон роста помогает жечь жир ночью).

Как уже упоминал, белок не из любого продукта является полноценным. Не любой жир (масло) содержит незаменимые жирные кислоты.

Что делать

Основу вы уже узнали. Вы уже можете делать свою диету более эффективной. Кстати, не только диету, но и своё обычное питание. Но если вы желаете понять вопрос глубже, если хотите получить максимум от использования Правила БКМ, то подпишитесь на бесплатную рассылку «Правило БКМ». Вы получите от меня письма, где я поделюсь с вами интереснейшей информацией, которая поможет вам сделать своё питание более полноценным, а фигуру более стройной. В рассылке я также поделюсь с вами диетой, основанной на Правиле БКМ. Уже через несколько дней, если вы, конечно, будете читать то, что я вам пишу, вы станете разбираться в вопросах питания лучше, чем 99% образованных людей.


Нажмите сюда для подписки на рассылку.

В отличие от большинства, если не сказать – в отличие от всех за исключением учёных – я не просто пересказываю то, что где-то прочитал, а показываю свои исследования, т.е. будет много информации, где я – первоисточник.

Есть вопросы? Пишите на

Твой Тренер

Кузнецов Иван